Darmowa dostawa od 300,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – co to jest i jak stosować?

2025-01-17
Aminokwasy rozgałęzione BCAA – co to jest i jak stosować?

Aminokwasy rozgałęzione to jedne z częściej wybieranych suplementów przez osoby trenujące. Ich popularność wynika z szeregu potencjalnych korzyści, takich jak przyspieszenie budowy mięśni, wsparcie regeneracji po intensywnym wysiłku oraz poprawa ogólnej wydolności organizmu. Popularne preparaty BCAA często pochodzą z produktów odzwierzęcych, jednak na rynku dostępne są już wegańskie zamienniki. W tym artykule omówimy, dlaczego warto przyjmować BCAA, przedstawimy sposób powstawania wegańskich odpowiedników oraz podpowiemy, jak najlepiej stosować aminokwasy rozgałęzione, aby uzyskać optymalne efekty. Zapraszamy do lektury!

Czym są aminokwasy rozgałęzione?

BCAA (z ang. Branched-chain amino acids) lub inaczej aminokwasy rozgałęzione są grupą trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntezować, dlatego należy dostarczać je wraz z pokarmem. Występują one powszechnie w żywności bogatej w białko, dlatego rzadko obserwuje się ich niedobory [3].

Preparaty z aminokwasami rozgałęzionymi są szczególnie popularne wśród sportowców trenujących sporty sylwetkowe. Ich spożywanie stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych. Aminokwasem, który w największym stopniu przyczynia się do rozwoju muskulatury, jest leucyna [2].

Rola BCAA w organizmie

Poza wpływem na sylwetkę i zwiększenie masy mięśniowej BCAA pełnią w organizmie kilka istotnych funkcji. Są to:

  • zmniejszają powysiłkowe zmęczenie,
  • zapobiegają katabolizmowi mięśniowemu,
  • wpływają na szybsze wchłanianie glukozy do komórek mięśni,
  • biorą udział w wydzielaniu neurotransmiterów m.in. glutaminianu,
  • regulują wydzielanie hormonów m.in. insuliny, glukagonu i hormonu wzrostu,
  • przyczyniają się do syntezy serotoniny, co przekłada się na poprawę samopoczucia,
  • stanowią wsparcie leczenia marskości i encefalopatii wątrobowej, choroby afektywnej dwubiegunowej i fenyloketonurii [3].

Źródła BCAA w żywności

BCAA występują w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak np.:

  • jaja,
  • łosoś,
  • kurczak,
  • tuńczyk,
  • wołowina,
  • mleko i nabiał.

Obecne są też w żywności roślinnej m.in. w:

  • komosie ryżowej,
  • nasionach konopi,
  • soi i przetworach sojowych,
  • orzechach i maśle orzechowym,
  • strączkach np. soczewicy, fasoli, grochu.

Skąd pochodzi wegańskie BCAA?

Klasyczne BCAA pozyskuje się ze składników pochodzenia zwierzęcego np. z ptasich piór oraz włosów i skóry świń. Ze względu na wysoką popularność suplementów z aminokwasami rozgałęzionymi powstała potrzeba stworzenia wegańskich odpowiedników. Tego typu preparaty otrzymuje się m.in. z nasion słonecznika. Znajdziesz je np. w Wegańskie BCAA - Raw sport MAINTAIN. Wegańskie BCAA powstaje w procesie fermentacji w obecności bakterii probiotycznych. Fermentacja przebiega w stosunkowo niskiej temperaturze, wobec tego aminokwasy zachowują swoje właściwości i są dobrze przyswajane przez organizm.

Jak stosować BCAA?

Zalecana porcja BCAA na dzień wynosi ok. 6-15 g [1]. Wyższe dawki mogą stosować osoby, które wykonują intensywne treningi siłowe lub są w okresie redukcji masy ciała. W ostatnim przypadku większa ilość BCAA mogą zapobiec utracie masy mięśniowej podczas odchudzania.

BCAA najczęściej można dostać w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie, soku lub napoju roślinnym. Zalecaną dawkę warto podzielić na 2 porcję i spożyć przed i po treningu. W dni nietreningowe BCAA najlepiej przyjąć rano po przebudzeniu i przed pójściem spać.

Skutki uboczne BCAA

Przyjmowanie BCAA wyłącznie ze źródeł pokarmowych nie powinno wywoływać skutków ubocznych. Pewne efekty niepożądane występują u osób, które przyjmują zbyt wysokie dawki suplementów. Są to m.in.:

  • wzdęcia,
  • biegunki,
  • nudności,
  • bóle brzucha,
  • pogorszenie nastroju,
  • zmęczenie i osłabienie,
  • problemy z koordynacją.

Przeciwwskazania do stosowania BCAA

Większość osób dobrze toleruje preparaty z BCAA. Warto jednak w niektórych przypadkach zachować ostrożność i ograniczyć lub całkowicie wyeliminować je ze swojego planu suplementacyjnego. Mowa tu przede wszystkim o osobach chorych na cukrzycę i stosujących leki obniżające poziom glukozy we krwi. W tym przypadku przyjmowanie BCAA może spowodować niebezpieczną dla zdrowia hipoglikemię.

Spożywanie suplementów z BCAA jest niewskazane osobom z chorobami nerek. Preparaty białkowe mogą dodatkowo obciążać ten narząd i pogorszyć stan zdrowia.

Warto wspomnieć, że BCAA mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami np. stosowanymi przy zaburzeniach psychicznych. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na stałe.

Czy warto przyjmować BCAA?

Choć aminokwasy rozgałęzione występują powszechnie w żywności, to w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na białko lub stosowania diety wegańskiej warto rozważyć przyjmowanie ich w formie suplementów. Dodatkowa porcja białka pod postacią BCAA przyczyni się do szybszej regeneracji mięśni, zwiększenia masy tkanki mięśniowej, a nawet poprawy samopoczucia. Pamiętaj, że wybór odpowiedniego preparatu warto skonsultować z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki oraz gdy chorujesz na cukrzycę lub choroby nerek.

Bibliografia:


1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka, 2008.
2. Bieńkowski B. i in., Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - doustna suplementacja i jej efekty w treningu oporowym i lecznictwie, Journal of Education, Health and Sport. 2023;43(1):208- 220.
3. Drywień M. E. i in., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, Tom 19, Nr 3, 379–384.

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.94 / 5.00 1315 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2025-02-06
Realizacja zamówienia jak zwykle była sprawna, co mnie bardzo cieszy, ponieważ często zamawiam produkty na ostatnią chwilę.
2025-01-21
Super sklep , mega dobre produkty
Wdrożenie: Agencja Interaktywna DesignOrka
pixel