Omega-3 - wegańskie

Wegańskie kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA)

Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć ze względu na brak odpowiednich enzymów, stąd konieczne jest ich spożycie wraz z pożywieniem lub w ramach suplementacji.

Pod pojęciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 kryją się trzy rodzaje kwasów: kwas ?-linolenowy, czyli tak zwany ALA oraz kwasy: eikozapentaenowy, czyli EPA oraz dokozaheksaenowy, czyli DHA. Większość korzyści zdrowotnych, które przypisujemy kwasom tłuszczowym omega-3 zawdzięczamy kwasom DHA i EPA, które to powstają z kwasu ALA. Skuteczność konwersji ALA do EPA waha się od 8 do 12%, a w przypadku DHA prawdopodobnie nie przekracza nawet 1%. Dodatkowo, konwersję hamować może duża ilość czynników zewnętrznych (całokształt diety i stylu życia, zanieczyszczenia środowiskowe, stres).

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią niezwykle istotne funkcje, m.in: 

• zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i układu sercowo-naczyniowego,
• zmniejszają ryzyko zakrzepicy,
• zmniejszają ryzyko chorób układu oddechowego,
• poprawiają wrażliwość insulinową,
• wykazują pozytywne działanie w zapobieganiu depresji i łagodzeniu jej objawów,
• wpływają pozytywnie na regenerację u osób czynnie uprawiających sport (m.in. nasilają syntezę białek oraz zmniejszają objawy przedłużonej bolesności mięśniowej),
• regulują pracę układu hormonalnego,
• uśmierzają negatywne objawy menopauzy oraz PMS u kobiet,
• przyczyniają się do prawidłowej pracy mózgu,
• zmniejszają stany zapalne skóry.

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania, zwłaszcza układu krążenia, wzroku i mózgu. Uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych. Są składnikiem błon biologicznych. Mają również istotne znaczenie w transporcie cholesterolu oraz w jego przemianach w organizmie. Ponadto budują hormony kory nadnerczy, a także hormony płciowe i kwasy żółciowe. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Suplementacja kwasami EPA i DHA może być skuteczna w poprawie samopoczucia. Kwasy omega-3 mają duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju i pracy mózgu. Odpowiednia podaż DHA i EPA pełni rolę neuroprotekcyjną oraz może zmniejszać ryzyko neurodegeneracji, w tym wystąpienia choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 EPA i DHA

Dzienne zapotrzebowanie na omega-3 EPA+DHA to 250 mg. 

Omega-3 EPA+DHA obecne są w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, pstrąg) i w algach morskich. Aby pokryć zapotrzebowanie na EPA+DHA należy spożywać tłustą rybę raz w tygodniu lub stosować suplementację. Jednak spożycie ryb lub suplementacja oleju z ryb wiąże się z wyższym spożyciem i kumulacją w organizmie metali ciężkich.

Algi morskie są w 100% wegańskim źródłem EPA i DHA o niższym stężeniu zanieczyszczeń środowiskowych niż ryby. W przypadku Omega-3 producentów Plantforce i Vivo Life, algi morskie są uprawiane w pełni kontrolowanych środowiskach. Ma to nie tylko dobroczynny wpływ na środowisko ale również na nasze zdrowie.
Weganie powinni suplementować kapsułki lub kropelki kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. 

Kwasy omega-3 a dieta wegańska

Według badań z udziałem ludzi, weganie i wegetarianie mają niższe stężenie kwasów omega-3 w organizmie w porównaniu do osób regularnie spożywających tłuste ryby morskie. Ale! Co ważne, zasoby tych kwasów u osób na diecie roślinnej są nie niższe niż u osób mięsożernych, które również nie jedzą ryb! Dlatego, sama w sobie dieta roślinna nie jest problemem, ponieważ dotyczy wszystkich, na każdej diecie.

Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3

Dostarczenie organizmowi należytej ilości omega-3 jest często problematyczne. Nie dotyczy tylko osób na diecie wegańskiej, ale też i tradycyjnej ze względu na słabą konwersję kwasu ALA do EPA i DHA oraz niewystarczające spożycie produktów bogatych w omega-3. 

Niedobór omega-3 w diecie jest skorelowany m.in. z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, układu kostno-stawowego, chorób układu nerwowego, w tym Alzheimera oraz depresji. Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczyniać się do poprawy odporności, regeneracji powysiłkowej i poprawy funkcji kognitywnych.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, EPA, DHA

ALA: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, olej lniany, olej z lnianki (rydzowy), olej konopny
EPA i DHA: tłuste ryby morskie: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, sardynki

Pokryj dzienne zapotrzebowanie na ALA poprzez spożycie:

• 1/2 łyżki oleju lnianego
• 1 łyżkę świeżo-zmielonego siemienia lnianego
• 3 łyżki oleju konopnego
• 3 łyżki orzechów włoskich

Pokryj dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA poprzez suplementację

Świetnym wyborem przy suplementacji jest roślinny olej omega-3 (EPA i DHA z alg morskich). Jest czystszym źródłem kwasów tłuszczowych od oleju rybiego, który kumuluje zanieczyszczenia środowiskowe jak np. metale ciężkie. Z tego powodu suplementacja wegańskimi kwasami tłuszczowymi jest bezpieczniejszą, zdrowszą opcją. Dodatkowo producenci jak Plantforce czy Vivo Life stosują algi hodowane w obiegach zamkniętych, czyli z pełną kontrolą środowiska.   

Pamiętajmy, że dawka powinna być dopasowana do indywidualnych zaleceń które zależą od m.in. stanu zdrowia, stylu życia, stosowanej diety. 

Konwersja frakcji ALA do EPA i DHA

Głównym źródłem roślinnych omega?3 są przede wszystkim glony, olej lniany, olej rydzowy, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona konopi. Jednak produkty te zawierają frakcję ALA, która następnie musi zostać przekonwertowana w organizmie do EPA i DHA, co jest procesem bardzo nieefektywnym (~5%).

Dodatkowo konwersja ta jest utrudniona przy wysokim spożyciu kwasów omega-6 (pestki słonecznika, dyni, sezamu, inne orzechy). Ale również przy spożyciu alkoholu oraz izomerów ?trans? kwasów tłuszczowych (słodycze, fast foody, słone przekąski). Nie można pominąć tutaj palenia papierosów, zanieczyszczeń środowiskowych, stresowania się oraz chorób dodatkowo utrudniających wspomnianą konwersję.

Ciekawostka?.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie to:

• orzechy: arachidowe, brazylijskie, włoskie, laskowe, nerkowce, pekan, makadamia, pistacje, migdały
• pestki: dyni
• nasiona: słonecznika, sezamu, maku, czarnuszki
• oleje pochodzenia roślinnego np. słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, z pestek winogron, z wiesiołka, z ogórecznika, z pestek malin, z pestek dyni.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-9 w diecie to:

• oliwa z oliwek, awokado, migdały, olej z awokado, olej z migdałów

Wegańskie omega-3 a odporność

Szczego?lnie trudny pod kątem odporności jest okres jesienno-zimowy, kiedy chorowitość znacznie wzrasta, a odporność spada. Spoz?ycie niezbe?dnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, zawartych m.in. w oleju lnianym, konopiach orzechach włoskich lub w oleju z alg morskich (suplementacja) to sposób na zwiększenie odporności i tym samym zapobieganie chorobom!

Kwasy omega-3 a choroby sercowo-naczyniowe

Choroby sercowo-naczyniowe są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie. Suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 wydaje się pełnić bardzo ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują, że spożycie kwasów n-3 PUFA, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), może wpływać na wiele procesów fizjologicznych i biochemicznych, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

W badaniach z 2020 roku, naukowcy przyjrzeli się tej sprawie w metaanalizie, w której udział wzięło łącznie 81 073 uczestników z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w wieku 49?74 lat. Spośród uczestników 71% stanowili mężczyźni. Uczestnicy przyjmowali ~1g n-3 PUFA dziennie przez ~1-6 lat. Przyjmowanie ~1g PUFA n-3 dziennie skutkowało znacznym zmniejszeniem zgonów sercowych.

Kwasy omega-3 w diecie sportowców

Wystarczające spożycie wraz z dietą kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA i DHA) wśród sportowców będzie jednym z ważniejszych aspektów dietetycznych. Omega-3, jako silne antyoksydanty (działanie przeciwzapalne), będą przyczyniać się do szybszej regeneracji oraz poprawy syntezy białek mięśniowych (nasilenie procesu MPS; Muscle Protein Synthesis). Przełoży się to na lepsze osiągi sportowe (lepsza wydolność, siła) oraz parametry zdrowotne sportowca. Co więcej, będzie istotnym czynnikiem zapobiegającym kontuzjom i urazom. Redukcja stanów zapalnych powstałych na skutek wysiłku przyczyni się do lepszej i szybszej regeneracji włókien mięśniowych. Tym samym, zmniejszy bolesność mięśni po treningu.

Omega-3 u kobiet w ciąży oraz dzieci

Najnowsze rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) dotycza?ce suplementacji u kobiet w cia?z?y są następujące:

• Suplementacja DHA (kwasem dokozaheksaenowym) w czasie cia?z?y zapewnia prawidłowy rozwo?j i funkcjonowanie układu nerwowego dziecka, rozwo?j zdolnos?ci poznawczych i rozwo?j psychomotoryczny dziecka.
• Kwas tłuszczowy DHA jest waz?nym składnikiem błon komo?rkowych siatko?wki oka. Włas?ciwa jego podaz? w czasie cia?z?y warunkuje prawidłowy rozwo?j fotoreceptoro?w wchodza?cych w skład siatko?wki oka oraz rozwo?j komo?rek nerwowych wpływaja?cych na percepcje wraz?en? wzrokowych i ostros?c? widzenia,
• Odpowiednia suplementacja kwasu DHA w czasie cia?z?y zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego. Zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet cie?z?arnych powoduje skro?cenie czasu trwania cia?z?y i zwie?ksza ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.
• Suplementacja DHA w czasie cia?z?y zmniejsza ryzyko wysta?pienia depresji u kobiet.
• Stosowanie DHA zmniejsza ryzyko wyste?powania cukrzycy typu 1, nadcis?nienia te?tniczego, astmy i alergii.

Ze wzgle?du na korzystny wpływ DHA na cia?z?e? oraz rozwo?j dziecka, PTGiP zaleca:

• suplementacje? co najmniej 200 mg kwasu DHA dziennie u wszystkich kobiet w cia?z?y,
• u kobiet, kto?re spoz?ywaja? małe ilos?ci ryb lub nie jedzą ich wcale, nalez?y rozwaz?yc? stosowanie wie?kszych dawek DHA,
• u kobiet, kto?re sa? obcia?z?one ryzykiem porodu przedwczesnego rekomenduje sie? stosowanie 1000 mg DHA dziennie.