Czy dieta wegańska jest odpowiednia dla seniorów?
Z wiekiem wzrasta ryzyko pojawienia się niedoborów pokarmowych. Ma to związek z postępującymi procesami starzenia się organizmu, zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych i niektórymi stanami chorobowymi. Jednocześnie w grupie wiekowej seniorów obserwuje się mniejsze spożycie energii, co utrudnia prawidłowe zbilansowanie dla nich diety. Czy wobec tego dieta wegańska, która wyklucza dużą grupę produktów spożywczych, jest odpowiednia dla seniorów?
Dieta wegańska u seniorów – najważniejsze składniki pokarmowe
Dieta wegańska, oparta wyłącznie na produktach roślinnych, jest odpowiednia dla osób w każdym wieku, w tym dla seniorów. Ważne jest jednak jej prawidłowe zbilansowanie, ponieważ osoby starsze częściej borykają się z niedoborami niezbędnych składników odżywczych. Szczególną uwagę należy zwrócić na te elementy, które w tradycyjnej diecie dostarczane były głównie z mięsa i produktów odzwierzęcych. Seniorzy na diecie wegańskiej powinni więc zadbać o podaż takich składników jak np.:
- Wapń – dorosła osoba potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie, jednak po 65. roku życia zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg na dobę. W tradycyjnej diecie jednym z głównych źródeł wapnia jest nabiał. W diecie roślinnej jego dobrymi zamiennikami są wzbogacone w wapń napoje roślinne i tofu, a także woda mineralna, brokuły, kapusta pekińska oraz zielone warzywa liściaste.
- Witaminy z grupy B – wchłanianie tych witamin może być utrudnione na skutek przyjmowania niektórych leków. Ponadto wraz z wiekiem obserwuje się zmniejszone ich przyswajanie z przewodu pokarmowego. Wobec tego seniorzy powinni spożywać częściej takie produkty jak rośliny strączkowe, orzechy, pestki, suszone i świeże warzywa i owoce. Witaminę B12 można uzupełniać wyłącznie poprzez suplementację.
- Żelazo – jego przyswajanie, podobnie jak w przypadku witamin z grupy B, może być utrudnione przez niektóre leki oraz schorzenia układu pokarmowego. Ponadto żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych jest słabiej wchłaniane niż to z produktów odzwierzęcych. Jednak seniorzy w dalszym ciągu powinni dbać o wartościowe źródła żelaza i uwzględniać je w swojej diecie w większych ilościach. Żelazo znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, tofu, ciemnej czekoladzie, kaszach oraz pestkach dyni. Warto także pamiętać, że witamina C, obecna w świeżych warzywach i owocach, zwiększa jego przyswajalność.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) – ich obecność w diecie seniora jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i krążenia. Niestety u osób starszych zmniejsza się efektywność konwersji ALA do EPA i DHA. Wobec tego w ich diecie nie może zabraknąć olejów roślinnych, orzechów, siemienia lnianego czy awokado. W niektórych przypadkach można rozważyć suplementację.
Makroskładniki w wegańskiej diecie seniora
Istotnym makroskładnikiem w diecie wegańskiej jest białko. W przypadku osób starszych zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta, ponieważ wraz z wiekiem organizm traci masę mięśniową. Może to skutkować osłabieniem i zwiększonym ryzykiem upadków. Pokarmy bogate w białko pomagają więc zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. Co więcej, białko bierze udział w procesach odbudowy i regeneracji uszkodzonych tkanek oraz jest niezbędne dla wsparcia pracy układu odpornościowego, który u osób starszych nie pracuje już tak wydajnie. Seniorzy powinni zwiększyć ilość białka do ok. 1,0-1,2 g na kg/mc. Dobre źródła białka na diecie roślinnej to tofu, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy, komosa ryżowa, amarantus.
Kolejnym makroskładnikiem są tłuszcze, które w diecie seniora powinny stanowić 25–30% spożywanej w ciągu dnia energii. Dużą zaletą diety wegańskiej jest zwiększony udział kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, a mniejszy kwasów tłuszczowych nasyconych, których nadmiar w diecie może przyczyniać się do wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Osoby starsze na diecie wegańskiej powinny uzupełniać tłuszcz z takich źródeł jak orzechy, oleje roślinne, awokado czy pestki.
Węglowodany to podstawowe źródło energii. Osoby starsze powinny spożywać dziennie około 55-75% energii pochodzącej właśnie z węglowodanów. Dieta wegańska dostarcza wielu wartościowych źródeł węglowodanów takich jak m.in. kasze, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa czy owoce. Co ważne, weganie spożywają także więcej błonnika w porównaniu do osób na diecie klasycznej, który jest istotnym elementem diety seniora. Wpływa na regulację rytmu wypróżnień, chroni przed nowotworem jelita grubego, spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu oraz wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Korzyści zdrowotne diety wegańskiej dla seniorów
Dobrze zbilansowana dieta wegańska, która jest bogata w błonnik, białko, antyoksydanty, fitosterole, witaminy i składniki mineralne, może przynieść seniorom wiele korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze z nich:
- pomaga utrzymać prawidłową masę ciała,
- wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi,
- wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II,
- usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego,
- chroni przed wystąpieniem niektórych rodzajów nowotworów,
- wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.
Dieta wegańska dla seniora – czy to dobry pomysł?
Dieta wegańska może być korzystna dla osób starszych, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. To z kolei w dużym stopniu może poprawić jakość i komfort życia seniorów. Aby dieta wegańska była zdrowa, ważne jest odpowiednie jej zbilansowanie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć jadłospis zapobiegający niedoborom pokarmowym.
Bibliografia:
1. Gabrowska E., Spodaryk M.: Zasady żywienia osób w starszym wieku, Gerontologia Polska 2006, tom 14, nr 2.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/
