Elektrolity – co to jest i czy warto je stosować

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i regularnie chodzisz na treningi, z pewnością nie raz słyszałeś, jak ważne jest uzupełnianie elektrolitów. A czym właściwie są elektrolity, jaką funkcję pełnią w organizmie i dlaczego ich odpowiedni poziom ma tak ważne znaczenie nie tylko dla sportowców? W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego warto zadbać o ich prawidłowy poziom w organizmie, jakie są objawy niedoboru oraz w jakich sytuacjach suplementacja może przynieść realne korzyści dla zdrowia i wydolności organizmu.

Elektrolity – co to jest?

Elektrolity to związki, które po rozpuszczeniu w wodzie rozpadają się na jony – czyli cząsteczki o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym. W organizmie człowieka występują głównie w płynach ustrojowych, takich jak krew, osocze czy płyny tkankowe i biorą udział w wielu przemianach metabolicznych naszego organizmu. Do grupy najważniejszych elektrolitów zaliczamy: sód, potas, wapń, magnez, a także chlorki i fosforany.

Elektrolity – funkcje w organizmie

Elektrolity wpływają na dziesiątki procesów w naszym organizmie, regulując m.in. pracę serca, mięśni i procesy metaboliczne. Jakie jeszcze funkcje pełnią te niepozorne związki?:

• uczestniczą w procesie produkcji energii,
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu,
• ułatwiają transport substancji przez błony komórkowe,
• są niezbędne do utrzymania stabilnego rytmu serca i tętna,
• pomagają utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych i krwi,
• wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi,
• wpływają na sprawne przewodzenie impulsów nerwowych w układzie nerwowym,
• odpowiadają za sprawną pracę układu mięśniowego (kurczenie i rozkurczanie mięśni).

Kiedy i dlaczego tracimy elektrolity?

Tych związków potrzebuje niemal każdy układ i organ organizmu. Co więcej, poza naturalnym zużyciem, elektrolity mogą też być tracone z organizmu z różnych innych powodów.

Elektrolity tracimy głównie z moczem, przez przewód pokarmowy oraz podczas intensywnego pocenia się. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza w upalne dni, znacząco nasila ten proces, co prowadzi do ich szybszego ubytku.

Również odwodnienie, biegunka, wymioty czy niektóre choroby nerek mogą prowadzić do nadmiernej utraty elektrolitów. Nieprawidłowa dieta oraz stosowanie leków, np. moczopędnych, również mogą zaburzać ich równowagę w organizmie.

Elektrolity – po czym poznać objawy niedoborów?

Jeśli Twoja równowaga elektrolitowa została zaburzona, możesz odczuwać pewne symptomy świadczące o ich niedoborach, takie jak np.:

• obrzęki,
• senność,
• osłabienie,
• zmiany nastroju,
• nudności i wymioty,
• zawroty i bóle głowy,
• skurcze i drgania mięśni,
• problemy z koncentracją,
• ogólne złe samopoczucie,
• nieregularne bicie serca, kołatanie.

Osoby, które utraciły znaczne ilości elektrolitów np. na skutek bardzo intensywnej aktywności fizycznej lub w przebiegu niektórych chorób mogą doświadczyć także drgawek, a nawet utraty przytomności.

Jak uzupełnić elektrolity?

Nasz organizm nie jest w stanie magazynować elektrolitów na zapas, a ponadto są one stale wykorzystywane, dlatego należy je regularnie uzupełniać. Jest na to kilka sposobów.

Uzupełnianie elektrolitów – dieta

Elektrolity występują w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Aby utrzymać ich odpowiedni poziom w organizmie, sięgaj po m.in.:

• Banany – bogate źródło potasu.


• Pomidory i sok pomidorowy – zawierają potas i sód.


• Ziemniaki (zwłaszcza gotowane w mundurkach) – dostarczają sporo potasu i magnezu.


• Szpinak, jarmuż, rukola – pełne magnezu, wapnia i potasu.


• Orzechy i nasiona (np. migdały, pestki dyni) – dobre źródło magnezu i fosforu.


• Produkty mleczne – zawierają wapń i fosfor.


• Produkty pełnoziarniste – bogate w magnez i inne mikroelementy.


• Woda mineralna – niektóre rodzaje dostarczają sodu, wapnia i magnezu w łatwo przyswajalnej formie.


• Naturalne soki warzywne i owocowe – zawierają mieszaninę różnych elektrolitów, szczególnie potasu.


• Sól kuchenna – dostarcza sodu.

W domu możesz też samodzielnie zrobić własny napój z elektrolitami. Wystarczy woda, trochę soku z cytryny lub pomarańczy, szczypta soli i odrobina miodu. Taki domowy izotonik dobrze sprawdzi się po treningu, w upały albo kiedy czujesz, że organizm potrzebuje nawodnienia.

Uzupełnianie elektrolitów – suplementy

Inna opcja to przyjmowanie suplementów, które w swoim składzie zawierają kompozycję różnych elektrolitów tak jak w przypadku SUSTAIN (EAA i BCAA) Jagodowy - wegańskie aminokwasy + naturalne elektrolity. Tego typu preparaty sprawdzą się, gdy uzupełnienie elektrolitów z diety jest niewystarczające albo ograniczone np. w przypadku wyjazdów na zawody sportowe lub w sytuacji chorób, gdy trudno jest zjeść normalny posiłek. Suplementy mają zwykle postać proszku do rozpuszczenia w wodzie, co dodatkowo wspomaga nawodnienie organizmu.

Czy warto stosować elektrolity?

Tak, elektrolity są nam wręcz niezbędne. Na co dzień zadbaj o to, aby dostarczać ich regularnie wraz z dietą, natomiast w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania możesz sięgnąć po suplementy. Unikaj natomiast gotowych napojów z elektrolitami, które mogą zawierać szkodliwe barwniki czy substancje konserwujące. Jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad równowagą elektrolitową, możesz też monitorować ich poziom poprzez badania krwi.

Bibliografia:

1. Rychlik E., Elektrolity na lato, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2018, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/
2. Saxena K., Role of Electrolytes in Sports Performance, Redcliffe Labs, 2024, https://redcliffelabs.com/myhealth/health/role-of-electrolytes-in-sports-performance/
3. Shirreffs S. M., Sawka M. N., Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery, J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S39-46.