Jakie suplementy na diecie wegańskiej? B12, D3, omega-3 – co warto uzupełniać?

Dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza błonnika, witamin, polifenoli i zdrowych tłuszczów. Kilku składników nie znajdziesz jednak w roślinach w ilości, która pokryje potrzeby organizmu. Ich niedobór rozwija się powoli i długo nie daje objawów. Sprawdź, jakie suplementy na diecie wegańskiej są naprawdę potrzebne, w jakich ilościach je przyjmować i na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu.

Dlaczego suplementy na diecie wegańskiej są potrzebne?

Towarzystwa dietetyczne z całego świata zajmują wspólne stanowisko: dieta wegańska może być zdrowa na każdym etapie życia, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana. To zastrzeżenie dotyczy przede wszystkim kilku składników. Rośliny dostarczają ich w niewielkiej ilości albo w formie słabo przyswajalnej. Części z nich nie uzupełnisz nawet bardzo różnorodnym jadłospisem.

Suplementacja nie dowodzi więc, że dieta roślinna jest niepełna. Witaminy D brakuje także większości osób jedzących mięso, a tylko niewielka część Polaków dostarcza sobie wystarczająco dużo kwasów omega-3 z ryb. Na diecie roślinnej łatwiej po prostu przewidzieć, czego może zabraknąć, i świadomie temu zapobiec.

Witamina B12 – suplement na diecie wegańskiej, którego nie możesz pominąć

Witaminę B12 wytwarzają bakterie, a nie rośliny czy zwierzęta. Produkty odzwierzęce zawierają ją dlatego, że zwierzęta hodowlane często dostają ją w paszy. Algi, kiszonki i grzyby nie są wystarczającym źródłem, bo zawierają głównie nieaktywne odmiany tej witaminy. Na diecie wegańskiej jedynym pewnym źródłem B12 pozostają suplementy i produkty wzbogacane.

Niedobór B12 może prowadzić do anemii, przewlekłego zmęczenia, problemów z koncentracją i uszkodzenia nerwów, które bywa nieodwracalne. Organizm gromadzi zapasy na kilka lat, dlatego objawy pojawiają się z dużym opóźnieniem. Najczęściej stosowane schematy suplementacji u dorosłych to:

• 250–500 µg codziennie,

• 2000 µg raz w tygodniu,

• regularne spożywanie produktów wzbogacanych w B12, np. napojów roślinnych.

Najlepiej przebadaną formą jest cyjanokobalamina, która jest stabilna i dobrze się wchłania. Metylokobalamina również działa, ale część specjalistów zaleca przy niej wyższe dawki.

Sprawdź Kompleks witamin B12 Vivo Life - smak: pomarańczowy.

Witamina D3 na diecie roślinnej – źródła i sposób suplementacji

W Polsce skóra wytwarza witaminę D pod wpływem słońca praktycznie tylko od maja do września. Warunkiem są odsłonięte ręce i nogi oraz przebywanie na słońcu w godzinach okołopołudniowych. Przez resztę roku poziom tej witaminy spada u większości osób, niezależnie od sposobu odżywiania. Witamina D wspiera układ odpornościowy, pracę mięśni oraz zdrowie kości i zębów, dlatego jej niedobór odczuwasz w wielu obszarach jednocześnie.

Polskie zalecenia dla dorosłych sugerują przyjmować 800-2000 j.m. dziennie od września do kwietnia, a przy niewystarczającej ekspozycji na słońce przez cały rok. Szukaj suplementów z witaminą D3 z porostów, ponieważ klasyczną D3 pozyskuje się z lanoliny, czyli wosku z owczej wełny. Wegańska witamina D2 z grzybów także podnosi poziom tej witaminy, choć badania pokazują, że D3 robi to skuteczniej. Wybieraj preparat w oleju lub przyjmuj go z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo witamina D rozpuszcza się właśnie w tłuszczach.

Zobacz też Wegańska witamina D3 i K2 Vivo Life - smak: cytrynowy.

Omega-3 dla wegan – dlaczego olej z alg to dobry wybór?

Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy dostarczają kwasu ALA, czyli roślinnego kwasu omega-3. Organizm przekształca go w aktywne formy EPA i DHA, ale robi to mało wydajnie. Okazuje się, że w EPA zamienia się zwykle kilka procent ALA, a w DHA często poniżej 1%. Tymczasem to właśnie DHA buduje komórki mózgu i siatkówki oka, a EPA i DHA wspierają pracę serca.

Rozwiązaniem jest olej z mikroalg, z których ryby czerpią omega-3 w naturze. Dostarcza on EPA i DHA bezpośrednio i nie zawiera metali ciężkich, które mogą występować w tłustych rybach. Dorosłym najczęściej zaleca się 250-500 mg EPA i DHA łącznie dziennie. Równolegle zadbaj o codzienną porcję ALA z diety, np. łyżkę mielonego siemienia lnianego.

Sprawdź też Wegańskie OMEGA 3 (DHA/EPA) - 60 porcji/30 porcji.

Inne suplementy na diecie wegańskiej – jod, żelazo, cynk i wapń

B12, D3 i omega-3 to podstawa. Obok nich na diecie roślinnej przyjrzyj się kilku minerałom. Nie każdy z nich wymaga suplementacji. W wielu przypadkach wystarczy przemyślany jadłospis:

• Jod – sól jodowana pokrywa część zapotrzebowania. Jeśli jej nie używasz, rozważ suplement ze 150 µg jodu. Unikaj za to regularnego jedzenia wodorostów kombu, które mogą zawierać go w nadmiarze.

• Żelazo – występuje w strączkach, kaszach i pestkach dyni, a jego wchłanianie zwiększa witamina C z warzyw i owoców. Suplement przyjmuj tylko po potwierdzeniu niedoboru w badaniach.

• Cynk – znajdziesz go w nasionach, orzechach i pełnym ziarnie. Namaczanie, kiełkowanie i fermentacja poprawiają jego przyswajanie.

• Wapń – sięgaj po tofu koagulowane siarczanem wapnia, wzbogacane napoje roślinne, jarmuż i migdały.

Jak mądrze zaplanować suplementację na diecie roślinnej?

Zanim zaczniesz suplementację, warto sprawdzić, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm. Pomogą Ci w tym podstawowe badania krwi. Poziom witaminy D określisz na podstawie badania 25(OH)D, a status witaminy B12 – w zależności od sytuacji zdrowotnej – ocenisz, sprawdzając poziom kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy. Jeśli dodatkowo odczuwasz zmęczenie lub zauważasz u siebie bladość, warto wykonać morfologię i oznaczyć ferrytynę, która pomoże ocenić zapasy żelaza. Do tych badań dobrze wracać regularnie, najlepiej raz w roku, a ich wyniki omawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętaj jednak, że nawet najlepiej dobrane suplementy nie zastąpią dobrze skomponowanej diety. Ich zadaniem jest uzupełnianie tego, czego może brakować w codziennym jadłospisie. Dlatego podstawą Twojego żywienia powinny być różnorodne produkty roślinne: strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. W połączeniu z odpowiednią suplementacją taka dieta może dostarczać Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.