Kwasy tłuszczowe omega-3 – wegańskie źródła, właściwości, suplementacja

Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, których obecność w naszej diecie jest niezbędna. Są nam one potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Pomagają także łagodzić stany zapalne oraz zwalczają wolne rodniki. Jak się okazuje, spożywamy ich zdecydowanie za mało. Aby zapewnić odpowiedni poziom omega-3, podstawą powinna być dobrze zbilansowana dieta, choć w niektórych przypadkach pomocna może być także suplementacja. Skąd jednak czerpać te cenne kwasy tłuszczowe na diecie roślinnej? I jakie jeszcze mają właściwości? Odpowiadamy poniżej!

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA, z ang. polyunsaturated fatty acids), co z chemicznego punktu widzenia oznacza, że w ich łańcuchu węglowym występuje więcej niż jedno podwójne wiązanie. Charakterystyczne dla tej grupy jest to, że ostatnie z tych wiązań znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha – stąd nazwa „omega-3” [9].

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) – występujący głównie w olejach roślinnych (olej lniany, olej rzepakowy, olej z nasion chia), nasionach (siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi) i orzechach (głównie orzechy włoskie).


• Kwas eikozapentaenowy (EPA) – obecny głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki, śledź).


• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – również występujący przede wszystkim w rybach i owocach morza (łosoś, makrela, sardynki), a także w algach morskich [8].

W naszym organizmie kwas alfa-linolenowy (ALA) z roślin może być przekształcany w kwasy omega-3: EPA i DHA. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie, gdzie ALA jest stopniowo przekształcany na drodze przemian enzymatycznych. Niestety, konwersja ta jest bardzo mało efektywna, dlatego warto uzupełniać dietę bezpośrednimi źródłami EPA i DHA lub z suplementów [2].

Właściwości zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Uwzględnianie w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 to dla naszego organizmu inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie. Wśród ich najważniejszych właściwości warto wymienić:

• Wspieranie pracy serca i układu krążenia – obniżają poziom trójglicerydów, regulują ciśnienie krwi i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko miażdżycy i zakrzepów.


• Właściwości przeciwzapalne – hamują stany zapalne, co może łagodzić objawy chorób takich jak RZS, łuszczyca czy choroby jelit.


• Wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego – wspomagają pracę mózgu, funkcje poznawcze i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji, demencji i Alzheimera.


• Korzystny wpływ na wzrok – DHA wspiera zdrowie siatkówki oka, a jego niedobór może pogarszać ostrość widzenia.


• Regulacja gospodarki lipidowej – obniżają poziom cholesterolu LDL i wspierają wzrost HDL, co chroni przed rozwojem miażdżycy.


• Wspomaganie odporności – wzmacniają odpowiedź immunologiczną i mogą ograniczać rozwój chorób autoimmunologicznych.


• Stanowią element profilaktyki nowotworowej – mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, m.in. jelita grubego, piersi i prostaty [3], [4].

Kto jest narażony na niedobór kwasów omega-3?

Szacuje się, że aż około 80% dorosłych w krajach rozwiniętych nie przyjmuje zalecanej ilości kwasów omega-3 potrzebnej do utrzymania dobrego stanu zdrowia, która wynosi 250 mg na dobę. Szczególnie narażeni na niski poziom tych kwasów w organizmie są osoby:

• starsze,
• w ciąży i karmiące,
• nadużywające alkohol,
• niejedzące ryb i owoców morza,
• z zaburzeniami trawienia i wchłaniania,
• stosującą mocno przetworzoną dietę tzw. zachodnią [7].

Skutki niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3

Niedobór kwasów omega-3 szczególnie EPA i DHA może niekorzystnie wpływać na zdrowie, zaburzając m.in. pracę serca, stan skóry oraz funkcjonowanie mózgu. Jak się objawiają ich deficyty? Oto kilka najważniejszych przykładów:

• Problemy z układem sercowo-naczyniowym – większe ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, arytmii i incydentów sercowych, a także podwyższony poziom trójglicerydów.


• Osłabienie funkcji mózgu i układu nerwowego – pogorszenie pamięci, koncentracji, wyższe ryzyko depresji i zaburzeń nastroju, u dzieci opóźniony rozwój neurologiczny.


• Problemy skórne – sucha, łuszcząca się skóra, skłonność do stanów zapalnych (np. egzemy, trądziku) oraz osłabienie struktury włosów.


• Obniżona odporność i przewlekłe stany zapalne – większa podatność na infekcje i nasilenie chorób zapalnych, np. reumatoidalnego zapalenia stawów.


• Pogorszenie wzroku – deficyt DHA może prowadzić do pogorszenia widzenia i problemów z rozwojem wzroku u dzieci.


• Powikłania w ciąży i rozwoju płodu – większe ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej i zaburzeń rozwoju mózgu u dziecka.


• Zaburzenia gospodarki lipidowej – wzrost LDL i spadek HDL, co sprzyja chorobom układu krążenia [5], [6], [7].

Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Roślinne źródła dostarczają głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie jest przekształcany do EPA i DHA. Choć uważa się, że konwersja ta jest na stosunkowo niskim poziomie, nie oznacza, to, że nie należy spożywać wspomnianych źródeł. Wpływają one bowiem pozytywnie na inne aspekty zdrowotne – od wsparcia zdrowia serca po zmniejszanie stanów zapalnych. [1]

Do roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• tofu,
• soja,
• migdały,
• olej lniany,
• kiełki zbóż,
• pestki dyni,
• olej sojowy,
• nasiona chia,
• olej konopny,
• siemię lniane,
• olej rzepakowy,
• nasiona konopi,
• orzechy włoskie,
• algi morskie i olej z alg,
• olej z zarodków pszenicy.

Wegańskie suplementy kwasów tłuszczowych omega-3

Na rynku dostępne są suplementy omega-3 przeznaczone dla wegan, które pozyskiwane są głównie z alg morskich, takich jak Crypthecodinium cohnii. Większość z nich zawiera przede wszystkim kwasy DHA, podczas gdy to kwasy EPA mają istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego [1]. Wobec tego, jeśli decydujesz się na suplementację kwasów omega-3, wybieraj preparaty zawierające zarówno EPA, jak i DHA. Sprawdź np. Wegańskie OMEGA 3 (DHA/EPA) Plantforce w kapsułkach.

Suplementacja omega-3 na diecie roślinnej – kiedy jest potrzebna?

Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską powinny rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie jeśli spożywają małe ilości roślinnych źródeł ALA i istnieje u nich podwyższone ryzyko niedoboru. Warto również regularnie badać poziom kwasów omega-3 we krwi, aby skutecznie kontrolować ich stężenie w organizmie.

Bibliografia:

1. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
2. Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 278.
3. Kopeć G., Podolec P., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych – u kogo stosować?, Kardiol Pol 2009; 67: 1299-1303.
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.
5. Pac-Kożuchowska E., Krawiec P., Wpływ kwasów omega-3 na rozwój i zdrowie dzieci, Forum Pediatrii Praktycznej, 2018, https://forumpediatrii.pl/artykul/wplyw-kwasow-omega-3-na-rozwoj-i-zdrowie-dzieci.
6. Medycyna Praktyczna, Niski poziom kwasów omega-3 grozi porodem przedwczesnym, 2018, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/aktualnosci/192436,niski-poziom-kwasow-omega-3-grozi-porodem-przedwczesnym.
7. Saran-Jagodzińska A., Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3, Lekarz POZ 5/2020.
8. Sobczyk M. i in., Prozdrowotne właściwości nienasyconych kwasów tłuszczowych, Aesthetic Cosmetology and Medicine 5, 2023, vol. 12.
9. Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7, 1: 35–42.