Roślinne odżywki białkowe – czy są lepsze od serwatkowych?
Roślinne odżywki białkowe coraz śmielej konkurują z serwatkowymi odpowiednikami, przyciągając uwagę osób dbających o zdrowie, wydolność i zrównoważony styl życia. Wybór źródła białka staje się świadomą decyzją, która wpływa na regenerację, efekty treningowe i samopoczucie. Czy białko roślinne dorównuje serwatkowemu pod względem składu aminokwasowego, przyswajalności i zastosowań? W tym artykule, bazując na aktualnych badaniach i doświadczeniu, analizujemy, które rozwiązanie lepiej odpowiada potrzebom współczesnych konsumentów. Sprawdź, jak nauka ocenia odżywki białkowe i zdecyduj, czy warto włączyć je do swojej diety.
Jak powstają odżywki białkowe?
Zdecydowana większość odżywek białkowych powstaje z mleka krowiego (niektórzy producenci mają także w swojej ofercie odżywki z mleka koziego). W początkowych etapach produkcji mleko poddawane jest pasteryzacji, a następnie za pomocą enzymów oddziela się serwatkę od kazeiny. To właśnie serwatka (będąca płynnym produktem ubocznym przy produkcji sera) staje się bazą dla odżywki. Kolejne etapy to zaawansowane procesy filtracji, takie jak mikro- i ultrafiltracja, które pozwalają usunąć m.in. tłuszcz i inne niepożądane składniki, pozostawiając czyste białko. Ostatecznie skoncentrowane białko serwatkowe jest suszone, najczęściej metodą rozpyłową, aż powstanie lekki, łatwo rozpuszczalny proszek, który trafia do opakowań jako gotowa odżywka białkowa.
Proces powstawania roślinnych odżywek białkowych jest częściowo podobny do produkcji białka serwatkowego. Jednakże rozróżnia je oczywiście surowiec. Tutaj proces zaczyna się od mielenia i oczyszczania roślin takich jak groch, soja czy ryż, by wydobyć z nich cenne białko. Następnie stosuje się różne metody ekstrakcji i filtracji, które pozwalają oddzielić białko od włókien, tłuszczów i innych składników roślinnych. Po uzyskaniu czystego koncentratu białkowego surowiec jest suszony i mielony na proszek, a także często wzbogacany o składniki mineralne, witaminy, czy antyoksydanty, aby zwiększyć ich potencjał odżywczy.
Skład aminokwasowy – czy białko roślinne dorównuje serwatkowemu?
Skład aminokwasowy białka jest najważniejszym czynnikiem decydującym o jego wartości odżywczej i skuteczności we wspieraniu ogólnego zdrowia oraz wzrostu mięśni. Białko serwatkowe od lat uchodziło za wzór. Zawiera bowiem komplet niezbędnych aminokwasów, a zwłaszcza dużą ilość BCAA, takich jak leucyna, które napędzają syntezę białek mięśniowych.
Coraz większa popularność diet roślinnych skłoniła jednak naukowców i producentów do szukania nowych rozwiązań, pozwalających otrzymać równie wartościowe białka pozyskiwane z roślin. Dziś dostępne są odżywki bazujące np. na grochu, konopi, komosie ryżowej, pestkach dyni czy ryżu, które mogą dorównywać serwatce zarówno pod względem składu aminokwasowego, jak i przyswajalności.
Choć pojedyncze białka roślinne najczęściej nie zawierają wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach, to obecnie dostępne mieszanki np. Białko wegańskie Plantforce PURE - waniliowe pozwalają uzyskać pełnowartościowe białko, które może konkurować z serwatką i stanowić atrakcyjną alternatywę dla osób na diecie roślinnej lub chcących ograniczyć spożywanie produktów odzwierzęcych.
Odżywki białkowe – kontrowersje i fakty
Odżywki białkowe, zarówno te serwatkowe, jak i roślinne, często wywołują dyskusje. Dawniej sądzono, że białka roślinne są mniej wartościowe i gorzej przyswajalne. Jednak najnowsze badania pokazują, że te różnice są coraz mniejsze, zwłaszcza gdy roślinne odżywki białkowe są odpowiednio skomponowane pod względem profilu aminokwasowego. Co ważne, naukowcy potwierdzają, że jeśli dostarczymy odpowiednią ilość białka, efekty budowania mięśni i siły są podobne, niezależnie od tego, czy wybierzemy białko serwatkowe, czy roślinne.
Białko roślinne ma też inne korzyści. Nie zawiera laktozy ani cholesterolu i, co ważne, dostarcza błonnika i innych fitozwiązków, które m.in. wspierają zdrowie jelit i oddziałują korzystnie na układ krążenia.
Wybór między białkiem zwierzęcym a roślinnym zależy od Twoich potrzeb. Roślinne są idealne dla osób z nietolerancją laktozy, alergiami na mleko, wegan i wegetarian. Pamiętaj jednak, że niektóre białka roślinne mogą uczulać (np. sojowe) lub powodować wzdęcia (zwłaszcza u osób z SIBO).
Roślinna czy białkowa odżywka – która lepsza?
Wybierając najlepszą odżywkę białkową, warto wziąć pod uwagę swoje potrzeby, styl życia i ewentualne ograniczenia dietetyczne. Roślinne odżywki białkowe to obecnie pełnowartościowa alternatywa dla serwatkowych – nowoczesne mieszanki zapewniają kompletny profil aminokwasowy i dobrą przyswajalność.
Przewagą białka roślinnego jest to, że nie zawiera laktozy i cholesterolu, a często wzbogacone jest o błonnik, witaminy czy antyoksydanty, co może pozytywnie wpływać na zdrowie jelit i ogólne samopoczucie. To rozwiązanie szczególnie polecane osobom na diecie roślinnej, z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka, ale także wszystkim, którzy chcą ograniczyć produkty odzwierzęce.
Białko serwatkowe natomiast bywa łatwiej dostępne. Znaleźć je można nawet już w supermarketach. Oprócz tego sprawdzi się u osób, które mają alergię na niektóre białka roślinne.
Warto jednak pamiętać, że zarówno białka roślinne, jak i serwatkowe mogą skutecznie wspierać regenerację i budowę mięśni. Ważne jednak jest, aby wybierać produkty o dobrym składzie, tj. pozbawionym cukru czy sztucznych dodatków i dopasować je do własnych potrzeb.
Bibliografia:
1. Banaszek A. i in., The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study, Sports 2019, 7, 12.
2. Davidson K., Plant-Based Protein vs. Whey Protein: Which Is Better?, Healthline, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/whey-vs-plant-protein.
3. Lim M. T. i in., Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 2021, 13, 661.
