Trening po śniadaniu czy przed? Ten wybór może mieć znaczenie dla efektów

Budzik dzwoni, a Ty stoisz przed prostym pytaniem: najpierw owsianka czy od razu buty do biegania? Wokół treningu przed śniadaniem narosło sporo przekonań, od spektakularnego spalania tłuszczu po ryzyko utraty mięśni. Badania pokazują jednak bardziej zniuansowany obraz. Sprawdź, co naprawdę zmienia kolejność posiłku i ruchu, i dopasuj ją do swojego celu.

Trening przed śniadaniem – co dzieje się w organizmie?

Po nocy organizm ma za sobą kilka godzin bez jedzenia. Zapasy glikogenu w wątrobie są wtedy częściowo uszczuplone, a poziom insuliny pozostaje niski. W takich warunkach podczas wysiłku organizm chętniej korzysta z tłuszczu jako źródła energii. To właśnie ten mechanizm sprawił, że trening na czczo zyskał popularność wśród osób, które chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Na tym jednak się nie kończy. Sugeruje się, że u osób z nadwagą regularna aktywność przed pierwszym posiłkiem może poprawiać wrażliwość mięśni na insulinę i pomagać w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.

Rano naturalnie wyższy jest też poziom kortyzolu. Hormon ten pomaga organizmowi zmobilizować energię i przygotować się do działania. Sam w sobie nie jest więc powodem do obaw. Problem może pojawić się wtedy, gdy na czczo wykonujesz bardzo intensywny trening. Niektóre osoby szybciej wtedy się męczą, mają mniej energii, odczuwają zawroty głowy albo trudniej jest im się skoncentrować.

Czy trening na czczo naprawdę spala więcej tłuszczu?

Podczas samego treningu organizm może wtedy wykorzystywać więcej tłuszczu jako paliwa. Nie oznacza to jednak automatycznie, że szybciej schudniesz.

Kiedy spojrzymy na to, co dzieje się w ciągu całej doby, różnica nie jest już tak wyraźna. Organizm na bieżąco dostosowuje źródła energii do swoich potrzeb. Jeśli rano podczas ćwiczeń korzysta w większym stopniu z tłuszczu, później może częściej sięgać po węglowodany.

Jeśli więc zależy Ci na redukcji, ważniejsze od tego, czy zjesz śniadanie przed treningiem, są:

• dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia ilość białka,

• bilans energetyczny w skali całych dni i tygodni,

• regularna aktywność fizyczna,

• sen oraz regeneracja.

Trening na czczo może być więc częścią skutecznego planu, ale sam w sobie nie jest sposobem na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli dobrze się po nim czujesz, możesz spokojnie z niego korzystać.

A co z mięśniami?

To jeden z najczęstszych powodów, dla których osoby trenujące rano obawiają się ćwiczeń na czczo. W przypadku krótkiego i umiarkowanego wysiłku ryzyko utraty masy mięśniowej jest niewielkie, szczególnie jeśli w ciągu dnia dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość białka.

Przy długim i intensywnym treningu na czczo warto jednak zachować ostrożność. W takim przypadku po zakończeniu ćwiczeń nie odkładaj posiłku na później – organizm potrzebuje energii i składników odżywczych, by rozpocząć regenerację.

Po porannym wysiłku zjedz pełnowartościowy posiłek, najlepiej w ciągu około godziny. Powinno znaleźć się w nim źródło białka, np. tofu, tempeh czy nasiona roślin strączkowych, a także źródło węglowodanów. Dodatkowym uzupełnieniem Twojego śniadania może być też roślinna odżywka białkowa, np. Białko wegańskie Plantforce PURE - bezsmakowe.

Trening po śniadaniu – kiedy daje przewagę?

Jeśli planujesz dłuższy albo bardziej intensywny wysiłek, zjedzenie czegoś przed treningiem zwykle jest dobrym pomysłem. Węglowodany dostarczone przed wysiłkiem trwającym dłużej niż godzinę mogą poprawiać wydolność tlenową.

Przy krótkim i spokojnym treningu różnica jest znacznie mniejsza. Jeśli chcesz rano zrobić półgodzinny spacer, spokojnie pobiegać albo poćwiczyć jogę, brak śniadania zazwyczaj nie będzie problemem – o ile dobrze się z tym czujesz.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku treningu siłowego. Odpowiednia ilość energii przed ćwiczeniami może pomóc utrzymać jakość kolejnych serii, liczbę powtórzeń i używane obciążenie. Posiłek przed treningiem ułatwia też dostarczenie białka w pobliżu wysiłku, co wspiera regenerację i budowę mięśni.

Jeśli więc zależy Ci przede wszystkim na sile, rozbudowie masy mięśniowej albo poprawie wyników sportowych, dobrą opcją będzie trening po śniadaniu.

Co zjeść przed treningiem?

Sam fakt, że jesz przed treningiem, nie oznacza jeszcze, że trening będzie udany. Znaczenie ma również to, co znajdzie się na talerzu i ile czasu minie między posiłkiem a ćwiczeniami.

Zbyt duże śniadanie zjedzone tuż przed treningiem może powodować uczucie ciężkości, wzdęcia albo dyskomfort w żołądku. Im mniej czasu zostało do ćwiczeń, tym lżejszy powinien być posiłek.

Możesz przyjąć prostą zasadę:

• 2–3 godziny przed treningiem – możesz zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek, np. owsiankę na napoju roślinnym z owocami i masłem orzechowym albo pieczywo pełnoziarniste z hummusem i warzywami.

• 30–60 minut przed treningiem – lepiej sprawdzi się niewielka przekąska, przede wszystkim zawierająca węglowodany, np. banan, kilka daktyli albo kromka jasnego pieczywa z dżemem.

• Po treningu – postaw na posiłek zawierający zarówno białko, jak i węglowodany, np. tofucznicę z pieczywem, koktajl z białkiem roślinnym i owocami albo kaszę z ciecierzycą i warzywami.

Bezpośrednio przed ćwiczeniami lepiej ograniczyć duże ilości tłuszczu i błonnika. Trawią się wolniej i u części osób mogą powodować problemy żołądkowe.

Nie zapominaj też o wodzie. Po kilku godzinach snu organizm potrzebuje nawodnienia niezależnie od tego, czy planujesz zjeść śniadanie przed treningiem, czy dopiero po nim.

Trening przed czy po śniadaniu – co wybrać?

Nie ma jednej zasady, która będzie dobra dla każdego. Jedna osoba może świetnie funkcjonować podczas biegu na czczo, a inna po 20 minutach poczuje, że brakuje jej energii. Dlatego warto brać pod uwagę nie tylko cel treningowy, ale też własne samopoczucie.

Trening przed śniadaniem może być dobrym rozwiązaniem, jeśli:

• jedzenie przed aktywnością powoduje u Ciebie dyskomfort,

• ćwiczysz krótko i umiarkowanie, np. spokojnie biegasz, jeździsz na rowerze albo szybko spacerujesz,

• chcesz wykorzystać poranek na trening i nie masz czasu na wcześniejsze przygotowanie oraz zjedzenie pełnego posiłku.

Trening po śniadaniu warto rozważyć, jeśli:

• trenujesz siłowo i zależy Ci na progresie,

• planujesz intensywny albo dłuższy niż godzinę wysiłek,

• bez jedzenia rano czujesz osłabienie, drżenie rąk albo zawroty głowy,

• masz cukrzycę lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, jesteś w ciąży albo zmagasz się z trudnościami w odżywianiu.

W tych ostatnich sytuacjach sposób odżywiania przed treningiem warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Szczególnie jeśli wysiłek powoduje niepokojące objawy albo wymaga dostosowania posiłków i leczenia.

Najlepsza opcja? Ta, która sprawdza się u Ciebie

Nie ma jednej właściwej odpowiedzi na pytanie, czy lepiej trenować przed, czy po śniadaniu. Trening na czczo zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku, ale nie oznacza to szybszej utraty tkanki tłuszczowej. Przy krótkim i spokojnym treningu może być wygodnym rozwiązaniem, jeśli dobrze się po nim czujesz. Z kolei przed dłuższym, intensywnym lub siłowym wysiłkiem posiłek może dostarczyć energii potrzebnej do utrzymania odpowiedniej intensywności. W praktyce warto więc dopasować porę treningu i posiłku do rodzaju aktywności oraz własnego samopoczucia. O efektach nie decyduje jedna decyzja o poranku, ale regularny ruch, odpowiednio zbilansowana dieta, wystarczająca ilość białka, sen i regeneracja.