Zdrowe letnie przekąski na upały – co jeść, gdy nie chce się gotować?

W upalne dni apetyt na ciężkie posiłki znika, a sama myśl o rozgrzanym piekarniku skutecznie zniechęca. Dobre letnie przekąski na upały nie wymagają jednak stania przy garnkach. Wystarczy kilka świeżych, roślinnych składników i parę minut, by przygotować coś lekkiego, sycącego i pełnego smaku. Zebraliśmy pięć pomysłów, które orzeźwią, dodadzą energii i sprawdzą się o każdej porze dnia.

Letnie przekąski na upały na wytrawnie, gdy termometr nie odpuszcza

Wytrawne przekąski to dobry pomysł na drugie śniadanie, lekki lunch albo szybka kolacja, szczególnie gdy za oknem panuje upał. Poniższe propozycje nie wymagają gotowania, więc ich przygotowanie zajmuje tylko chwilę, bez konieczności rozgrzewania kuchenki. W gorące dni wiele osób ma też ochotę na lżejsze posiłki, które nie obciążają tak organizmu i pozwalają zachować więcej energii.

Zielone gazpacho z ogórkiem i awokado

Ten chłodnik świetnie sprawdza się w gorące dni, gdy masz ochotę na coś lekkiego i orzeźwiającego. Możesz podać go jako szybki lunch, lekką kolację albo przekąskę między posiłkami. Awokado nadaje mu kremową konsystencję, a limonka i świeże zioła dodają wyrazistego, letniego smaku.

Składniki (2 porcje):

• 1 duży ogórek

• 1 dojrzałe awokado

• garść świeżej bazylii i mięty

• sok z połowy limonki

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 150 ml zimnej wody

• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Ogórek pokrój na większe kawałki, a awokado obierz i pozbądź się pestki.

2. Wszystkie składniki przełóż do blendera.

3. Zmiksuj na gładki, jednolity krem.

4. Dopraw solą i pieprzem, a następnie schłodź w lodówce przez kwadrans.

5. Podawaj z kostkami lodu i listkami świeżej mięty.

Roladki z cukinii z hummusem i suszonymi pomidorami

Surowa cukinia pokrojona w cienkie wstążki zastępuje tu pieczywo. Dzięki temu roladki są lekkie i dobrze sprawdzają się w ciepłe dni, kiedy nie ma się ochoty na cięższe przekąski. Ich przygotowanie zajmuje kilka minut i nie wymaga gotowania, więc to dobry pomysł zarówno na szybki lunch, jak i poczęstunek dla gości.

Składniki (około 12 roladek):

• 1 średnia cukinia

• 4 łyżki hummusu

• kilka suszonych pomidorów z oleju

• garść rukoli

• prażone pestki słonecznika

• sok z cytryny

Przygotowanie:

1. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plastry, najlepiej obieraczką do warzyw.

2. Każdy plaster delikatnie skrop sokiem z cytryny.

3. Na jednym końcu nałóż hummus, kawałek suszonego pomidora i listek rukoli.

4. Zwiń roladkę, a następnie wbij wykałaczkę, aby się nie rozpadła.

5. Posyp pestkami słonecznika tuż przed podaniem.

Pikantna salsa z mango i awokado

Połączenie mango, awokado, limonki i chili daje ciekawy balans między słodyczą, świeżością i lekką ostrością. Taki dip potraktuj jako przekąskę do chrupania z chipsami kukurydzianymi lub pastę na kanapki. To jeden z tych przepisów, które przygotujesz w kilka minut, bez włączania kuchenki.

Składniki (2 porcje):

• 1 dojrzałe mango

• 1 awokado

• ½ czerwonej cebuli

• garść kolendry

• ½ papryczki chili

• sok z 1 limonki

• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Mango i awokado pokrój w drobną kostkę.

2. Cebulę i chili posiekaj możliwie najdrobniej.

3. Wszystkie składniki przełóż do miski.

4. Skrop sokiem z limonki, dodaj posiekaną kolendrę i sól.

5. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

Letnie przekąski na upały na słodko, które chłodzą, zamiast obciążać

Gdy za oknem panuje upał, wiele osób chętniej sięga po lekkie desery na bazie owoców niż po ciężkie ciasta czy kremowe wypieki. Poniższe propozycje są proste w przygotowaniu i wykorzystują sezonowe składniki, które same w sobie dostarczają sporo słodyczy. Dzięki temu nie trzeba dodawać dużej ilości cukru, a w niektórych przypadkach można całkowicie z niego zrezygnować.

Pudding chia z mango i mlekiem kokosowym

Pudding z chia najlepiej przygotować wieczorem – wtedy rano czeka już gotowy w lodówce. To dobra opcja na śniadanie, kiedy nie masz ochoty na nic ciepłego. Nasiona chia zagęszczają całość i dają uczucie sytości, a mango odpowiada za słodki, owocowy smak.

Składniki (2 porcje):

• 3 łyżki nasion chia

• 250 ml napoju kokosowego

• 1 dojrzałe mango

• 1 łyżka syropu klonowego

• wiórki kokosowe do dekoracji

Przygotowanie:

1. Nasiona chia wsyp do szerokiej szklanki, zalej napojem kokosowym i dokładnie wymieszaj.

2. Odstaw do lodówki na minimum dwie godziny lub na całą noc.

3. Mango obierz, pokrój i zmiksuj na gładki mus.

4. Gotowy mus przelej na pudding chia i posyp wiórkami kokosowymi tuż przed podaniem.

Jeśli chcesz, żeby ta przekąska lepiej syciła po treningu, możesz dodać do niej miarkę roślinnego białka o waniliowym smaku, np. Plantforce PURE - waniliowe.

Owocowe lody na patyku z jogurtem roślinnym

Domowe lody bez dodatku cukru to prosty sposób na orzeźwienie w upalne dni. Przygotowuje się je z kilku podstawowych składników, a ich smak można łatwo dopasować do dostępnych owoców – tych z targu albo z lodówki. Dzięki temu masz pełną kontrolę nad tym, co trafia do deseru i możesz za każdym razem tworzyć inną wersję.

Składniki (około 6 lodów):

• 400 g jogurtu roślinnego, kokosowego lub sojowego

• garść truskawek i borówek

• 1 dojrzały banan

• 1 łyżka SugaVida nektaru z kwiatu Palmiry

Przygotowanie:

1. Banana rozgnieć widelcem na gładką masę.

2. Połącz go z jogurtem roślinnym i syropem z agawy.

3. Owoce pokrój na mniejsze kawałki i wmieszaj do masy.

4. Masę przełóż do foremek na lody.

5. Zamroź na minimum cztery godziny, aż lody dobrze stężeją.

Lekkość, która zostaje z Tobą przez całe lato

Gorące dni to dobry moment, żeby spojrzeć na jedzenie trochę inaczej i potraktować upał jako okazję do sięgania po sezonowe warzywa i owoce, które właśnie teraz smakują najlepiej. Proste, roślinne składniki dają dużą swobodę i można je łączyć bez większego wysiłku w kuchni, a część przekąsek przygotować wcześniej i schłodzić na później.

Najlepiej sprawdza się tu równowaga. Same owoce i warzywa są świetnie orzeźwiające, ale jeśli dodasz coś bardziej sycącego, na przykład orzechy, nasiona albo roślinny jogurt przekąska będzie utrzymywać sytość na dłużej. Taka lekka kuchnia bez gotowania może łatwo wejść w codzienny rytm i zostać z Tobą nawet wtedy, gdy upały już miną.