Badania wskazują, że weganie dostarczają zazwyczaj WIĘCEJ żelaza niż reszta populacji, jednak jego przyswajalność jest niższa - dlatego wg zaleceń, osoby na diecie roślinnej powinny spożywać 1,8x więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej (32mg vs 18mg)! ⠀
Prawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna może sprzyjać prawidłowej gospodarce i zapasom żelaza, lecz aby tak było, należy zwrócić uwagę na czynniki poprawiające wchłanianie żelaza↓ ⠀
- dodatek wit C do posiłku (warzywa, owoce) ⠀
- obróbka wstępna (moczenie płatków, nasion przed gotowaniem), gotowanie, fermentacja, kiełkowanie ⠀
oraz na czynniki zmniejszające wchłanianie↓ ⠀
- nie popijać posiłków kawą, herbatą ⠀
- uważać na nadmiar błonnika (np. z otrąb) ⠀
- nie pić gazowanych napojów bogatych w fosforany (np. coca-cola) ⠀
- nie brać suplementów z wapniem do posiłku bogatego w żelazo ⠀
⠀
NAJLEPSZE ROŚLINNE ŹRÓDŁA ŻELAZA↓ ⠀
- Pełne ziarna ⇾ kasze gruboziarniste, płatki owsiane, produkty z mąki pełnoziarnistej ⠀
- Nasiona roślin strączkowych ⇾ soczewica, fasola, ciecierzyca ⠀
- Orzechy, pestki i nasiona ⇾ pestki dyni, pistacje,... ⠀
- Zielone warzywa liściaste ⇾ brokuły, natka pietruszki, jarmuż, kapusta,...
- Suszone owoce ⇾ morele, śliwki, figi ⠀
- GREENS ⇾ sproszkowana boćwina, szpinak, chlorella, spirulina, pokrzywa, jarmuż ⠀
⠀
Ciekawostka! Wysiłek fizyczny powoduje wzrost hepcydyny, za czym idzie spadek absorpcji żelaza - nie warto brać suplementu żelaza od razu po treningu! ⠀
⠀
