Zmiana czasu na zimowy – 5 sposobów, żeby nie odbiła się na apetycie i energii

W nocy z 24 na 25 października przestawiamy zegarki z 3:00 na 2:00. Zyskujesz godzinę snu, ale przez kolejne dni możesz mieć wrażenie, że coś się rozjechało: rano trudniej wstać, po południu brakuje energii, a wieczorem częściej sięgasz po coś słodkiego. To naturalna reakcja organizmu, który potrzebuje czasu, by dopasować wewnętrzny zegar do nowego rytmu dnia. Sprawdź, jak mu w tym pomóc.

Zacznij przygotowania do zmiany czasu na zimowy już dziś

Twój organizm działa według rytmu dobowego, którym steruje niewielka grupa komórek w podwzgórzu. Ten wewnętrzny zegar reguluje sen, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów oraz uczucie głodu i sytości. Gdy wskazówki na zegarku nagle przesuwają się o godzinę, zegar biologiczny nie nadąża i przez kilka dni oba pokazują inny czas. Jesienna zmiana jest łagodniejsza od wiosennej, ale osoby o stałych nawykach, dzieci i seniorzy często odczuwają ją wyraźnie.

Przez kilka najbliższych dni kładź się spać i jedz posiłki o 15 do 20 minut później niż zwykle. Jeśli czytasz ten tekst już po przestawieniu zegarków, od razu trzymaj się nowych godzin. Najważniejsza jest stała pora pobudki, również w weekend. Dodatkowa godzina kusi, by dłużej poleżeć, jednak regularność szybciej przywróci Ci energię.

Poranne światło wyreguluje Twój zegar biologiczny

Światło to najsilniejszy sygnał, z którego korzysta zegar biologiczny. Rano hamuje wydzielanie melatoniny i pomaga się rozbudzić, a wieczorem jego brak daje organizmowi znać, że pora odpocząć. Po zmianie czasu na zimowy poranki są jaśniejsze, ale zmrok zapada już około 16:00, więc większą część dnia spędzasz przy sztucznym oświetleniu. Tymczasem nawet w pochmurny dzień natężenie światła na zewnątrz jest wielokrotnie wyższe niż w dobrze oświetlonym biurze.

Jak wykorzystać światło na swoją korzyść:

• jeśli pracujesz przy biurku, ustaw je jak najbliżej okna,

• wieczorem przyciemnij światło w mieszkaniu i odłóż ekrany na godzinę przed snem,

• wyjdź na zewnątrz na 20 do 30 minut w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu, np. na spacer do pracy lub z psem,

• w ciemne poranki rozważ lampę do terapii światłem o natężeniu około 10 000 luksów i korzystaj z niej przy śniadaniu przez 20 do 30 minut.

Stałe pory posiłków po zmianie czasu na zimowy

Własny rytm dobowy mają też układ pokarmowy, wątroba i tkanka tłuszczowa, a ich zegary w dużej mierze ustawiają się według pór posiłków. Dlatego po przestawieniu zegarków jedz o stałych godzinach i nie przesuwaj śniadania na późne przedpołudnie. Badania pokazują, że krótszy lub płytszy sen podnosi poziom greliny, czyli hormonu głodu i obniża poziom leptyny, która sygnalizuje sytość. Efekt to większa ochota na produkty słodkie i tłuste, zwłaszcza po południu i wieczorem.

Pierwszy posiłek oprzyj na białku i błonniku. Zapewniają sytość na dłużej i pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, a to oznacza mniej nagłych spadków energii. Sprawdzą się np.:

• koktajl z białkiem roślinnym, bananem i masłem orzechowym,

• tofucznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym,

• owsianka z jogurtem sojowym, orzechami i owocami,

• kanapki z pastą z ciecierzycy i świeżymi warzywami.

Do porannego koktajlu sprawdź np. Białko wegańskie Plantforce PURE - owoce leśne.

Sen i kofeina pod kontrolą

Gdy po pracy wracasz do domu po zmroku, łatwo zasnąć na kanapie około 18:00, a taka drzemka później utrudnia zaśnięcie o zwykłej porze. Zamiast się kłaść, wyjdź na krótki spacer, przygotuj kolację lub zajmij się czymś, co wymaga ruchu. Jeśli naprawdę potrzebujesz odpoczynku, połóż się na 15 do 20 minut zaraz po powrocie, a nie późnym wieczorem. Zadbaj też o chłodną, zaciemnioną sypialnię i podobną porę zasypiania każdego dnia, a ostatnią godzinę przed snem przeznacz na wyciszenie: ciepły prysznic, książkę lub kilka minut spokojnego oddechu. Dorośli potrzebują zwykle od 7 do 9 godzin snu.

Popołudniowy spadek energii wiele osób próbuje zasypać kolejną kawą. Okres półtrwania kofeiny wynosi średnio około 5 godzin, więc kawa wypita o 16:00 nadal działa, gdy kładziesz się spać. Ostatnią filiżankę zaplanuj na wczesne popołudnie, a później wybieraj napary ziołowe lub wodę.

Ruch i witamina D, gdy dni stają się krótsze

Regularna aktywność fizyczna wspiera zegar biologiczny, poprawia jakość snu i dodaje energii w ciągu dnia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, czyli około 30 minut przez pięć dni. Najwięcej zyskasz, gdy połączysz ruch z dziennym światłem: szybki marsz w przerwie na lunch, rower do pracy czy trening w plenerze w weekend. Intensywny wysiłek zaplanuj najpóźniej na 2 do 3 godzin przed snem, bo podnosi temperaturę ciała i pobudza układ nerwowy.

Jesień to także czas, gdy w Polsce skóra praktycznie przestaje wytwarzać witaminę D, bo słońce znajduje się zbyt nisko nad horyzontem. Niski poziom tej witaminy bywa powiązany ze zmęczeniem i słabszą odpornością, dlatego polscy eksperci zalecają dorosłym suplementację od września do kwietnia. Najlepiej zbadaj poziom 25(OH)D i dobierz dawkę z lekarzem. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wybierz witaminę D3 pozyskiwaną z porostów.

Sprawdź np. Wegańską witaminę D3 i K2 Vivo Life - smak: cytrynowy.

Jesienny rytm, który działa na Twoją korzyść

Zmiana czasu na zimowy to dobry moment, by przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Organizm zwykle potrzebuje od kilku dni do tygodnia, żeby dostroić się do nowej godziny. Nie musisz w tym czasie zmieniać całego stylu życia. Wybierz dwa lub trzy nawyki, które najłatwiej wpleść w Twój dzień i trzymaj się ich konsekwentnie. Krótsze dni mogą być dobrym pretekstem, by zwolnić wieczorem, wcześniej odłożyć telefon i dać sobie więcej snu. Jeśli jednak zmęczenie, senność lub obniżony nastrój utrzymują się przez kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem, bo ich przyczyna może leżeć gdzie indziej niż w zmianie czasu.