ŻYWIENIE W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH⠀
⠀
W sportach wytrzymałościowych (bieganie, pływanie, sporty drużynowe, jazda konna) bardzo ważne jest dobre przygotowanie pod kątem żywieniowym: spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz płynów jest tu kluczowe!
⠀
⠀
Węglowodany - podstawowe paliwo podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.⠀
Woda - odpowiednie nawodnienie wspomaga wydolność fizyczną.
⠀
- ŻYWIENIE PRZED WYSIŁKIEM ⠀
W dniu poprzedzającym dłuższy wysiłek (np. zawody, maraton, dłuższa jednostka treningowa) spożycie węglowodanów powinno wynosić co najmniej 6-8g/kg mc, aby zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie ⠀
⇒ Posiłek bogaty w węglowodany (1–3g/kg masy ciała) należy spożyć na 3-4h przed startem/treningiem ⠀
⇒ Do startu/treningu należy zadbać o dobre nawodnienie ➜ 5–7 ml wody/kg mc na 2–4h przed wysiłkiem! ⠀
- ŻYWIENIE PODCZAS WYSIŁKU ⠀
Podczas wysiłku trwającego więcej niż 1-1,5h zaleca się spożywać ~30–60g CHO/h +0,5-2,5l wody
⠀
- ŻYWIENIE PO WYSIŁKU ⠀
Cel - szybkie uzupełnienie zapasów węglowodanów ~1g/kg mc/h przez następne 4h. ⠀
+ Zoptymalizowanie syntezy białek mięśniowych - 20-25g białka w posiłku co 3-4h.
⠀
⠀
