Anemia u sportowców – dlaczego biegacze są w grupie ryzyka?
Regularne treningi wytrzymałościowe to inwestycja w zdrowie, jednak dla wielu sportowców mogą stać się przyczyną nieoczekiwanego problemu – niedokrwistości. Biegacze należą do grup szczególnie narażonych na niedobory żelaza, które bezpośrednio przekładają się na spadek wydolności i gorsze samopoczucie. Dlaczego akurat ta dyscyplina niesie ze sobą podwyższone ryzyko? Odpowiedź tkwi w mechanizmach, które uruchamia intensywny wysiłek fizyczny.
Anemia sportowa, niedokrwistość czy pseudoanemia?
Termin anemia sportowa bywa mylący. W rzeczywistości często odnosi się do pseudoanemii – stanu, w którym stężenie hemoglobiny wydaje się obniżone, jednak wynika to ze zwiększenia objętości osocza, a nie z rzeczywistego niedoboru żelaza. To naturalna adaptacja organizmu do wysiłku.
Prawdziwa anemia niedoborowa to coś innego – to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji czerwonych krwinek. U sportowców może ona rozwijać się stopniowo i niezauważalnie, prowadząc do spadku formy, przewlekłego zmęczenia i problemów z regeneracją.
Sprawdź Chelatowane ŻELAZO i kwas foliowy.
Hemoliza mechaniczna – ukryty koszt każdego kroku
Każdy kontakt stopy z podłożem podczas biegania powoduje mikrourazy czerwonych krwinek w naczyniach włosowatych stóp. To zjawisko nazywane jest hemolizą mechaniczną – czerwone krwinki pękają pod wpływem mechanicznego nacisku, co w efekcie uwalnia wolną hemoglobinę do krwioobiegu. Im dłuższy dystans i twardsze podłoże, tym większe straty.
Biegacze długodystansowi i maratończycy są na to szczególnie narażeni – powtarzające się tysiące uderzeń stopy o asfalt czy bieżnię prowadzą do ciągłego niszczenia krwinek. Badania pokazują, że po biegu poziom wolnej hemoglobiny we krwi może wzrosnąć wielokrotnie w porównaniu do stanu spoczynku.
Organizm musi nieustannie odbudowywać zniszczone krwinki – a do tego potrzebuje żelaza. Jeśli zapasy są niewystarczające, proces regeneracji zostaje zaburzony, a ryzyko rozwoju niedoboru żelaza znacząco rośnie.
Przewód pokarmowy biegaczy – ukryte krwawienie podczas wysiłku
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje niedokrwienie jelit – krew zostaje przekierowana do mięśni, a błona śluzowa przewodu pokarmowego staje się bardziej podatna na mikrouszkodzenia. U biegaczy długodystansowych i ultramaratończyków zjawisko to jest szczególnie powszechne.
Efekt? Utajone krwawienie z przewodu pokarmowego, które może prowadzić do stopniowej utraty żelaza. Często jest ono niezauważalne, ale w dłuższej perspektywie znacząco wpływa na bilans żelaza w organizmie.
Anemia a dieta roślinna – podwójne wyzwanie dla organizmu
Żelazo niehemowe z roślin wchłania się słabiej niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Co więcej, dieta roślinna zawiera substancje hamujące wchłanianie żelaza: fityniany (pełne ziarna, rośliny strączkowe), polifenole (herbata, kawa, kakao) i wapń (wzbogacane napoje roślinne).
Dla sportowca na diecie roślinnej oznacza to konieczność świadomego planowania posiłków i dbania o optymalne warunki wchłaniania żelaza.
Hepcydyna – hormon, który blokuje dostęp do żelaza
Hepcydyna to hormon regulujący metabolizm żelaza. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza intensywny i długotrwały, wywołuje stan zapalny w organizmie, co prowadzi do wzrostu poziomu hepcydyny. Wysoka hepcydyna blokuje uwalnianie żelaza z komórek i jego wchłanianie w jelitach – nawet jeśli dostarczasz go w diecie.
To jeden z powodów, dla których suplementacja żelaza bezpośrednio po treningu może być mniej skuteczna.
Dodatkowe straty – pot, mocz i cykl menstruacyjny
Żelazo tracimy także przez pot – zwłaszcza podczas długich treningów w wysokiej temperaturze. U niektórych sportowców pojawia się krwiomocz wysiłkowy, związany z uszkodzeniem pęcherza lub nerkowym filtrowaniem hemoglobiny po hemolizie.
Kobiety aktywne fizycznie, szczególnie te z obfitymi miesiączkami, również są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru żelaza.
Wpływ niedoboru żelaza na wydolność i regenerację
Niedobór żelaza obniża zdolność organizmu do transportu tlenu, co bezpośrednio przekłada się na spadek VO₂ max i pogorszenie wydolności tlenowej. Mięśnie szybciej gromadzą mleczan, pojawia się uczucie ciężkości, zmęczenie i wydłużony czas regeneracji.
Nawet bez pełnoobjawowej anemii, sam niedobór żelaza może znacząco obniżyć formę sportową.
Jak sportowcy mogą się chronić przed anemią?
Profilaktyka niedoboru żelaza u biegaczy wymaga świadomego podejścia do diety, treningów i regularnej kontroli parametrów krwi.
Oto podstawowe sposoby zapobiegania anemii:
- Regularne badania krwi – hemoglobina, ferrytyna i morfologia minimum raz w roku.
- Dieta bogata w żelazo roślinne – rośliny strączkowe, nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty wzbogacane. Należy zawsze łączyć je z witaminą C (papryka, cytrusy, natka pietruszki), która ułatwia przyswajanie żelaza.
- Stosowanie miękkich wkładek do butów – zmniejszają siłę uderzenia stopy o podłoże.
- Unikanie ekstremalnych obciążeń treningowych – zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka (upały, intensywne bloki treningowe).
- Odpowiednia regeneracja – sen, odpoczynek, zarządzanie stresem.
Zobacz też Liposomalną Witaminę C NaturLabs.
Anemia u sportowców – podsumowanie
Anemia u sportowców to nie mit, a realne wyzwanie dla osób aktywnych – szczególnie biegaczy i zawodników na diecie roślinnej. Zrozumienie mechanizmów prowadzących do niedoboru żelaza pozwala skutecznie się przed nim chronić.
Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, spadek formy lub problemy z regeneracją, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Wczesna diagnostyka i odpowiednie działanie prewencyjne mogą uratować Twoją formę i zdrowie.
Bibliografia:
https://apcz.umk.pl/QS/article/view/60140
https://apcz.umk.pl/QS/article/view/57198
https://www.termedia.pl/Journal/-98/pdf-36126-10
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863318/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10152804/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00631.2001
https://pdfs.semanticscholar.org/bf0d/a2f0546967497505651aa706160e5c50f662.pdf
https://www.researchgate.net/publication/354750242_Anemia_in_Sports_A_Narrative_Review
