Antyoksydanty w diecie sportowca – kiedy pomagają, a kiedy hamują efekty treningu?

Antyoksydanty to związki, których nie może zabraknąć w naszej diecie. Zwalczają wolne rodniki, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą spowalniać procesy starzenia. Najwięcej znajdziemy ich w świeżych warzywach, owocach oraz naparach ziołowych. W sporcie ich rola jest jednak bardziej złożona. Choć mogą wspierać regenerację, w nadmiarze – zwłaszcza w formie suplementów – potrafią zahamować adaptację organizmu do wysiłku. Czy sportowcy powinni zwracać uwagę na ilość antyoksydantów w diecie, czy wręcz powinni z nich zrezygnować? Sprawdźmy to!

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (reaktywnych form tlenu, ROS). Wolne rodniki to cząsteczki powstające w wyniku różnych procesów metabolicznych zachodzących w naszym ciele, a także pod wpływem pewnych czynników zewnętrznych. Ich nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego, który może uszkadzać komórki, przyspieszać procesy starzenia oraz zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak miażdżyca, nowotwory czy schorzenia neurodegeneracyjne.

Wolne rodniki powstają w organizmie na skutek:

• przewlekłego stresu,
• aktywności fizycznej,
• zanieczyszczenia powietrza,
• działania promieniowania UV,
• palenia papierosów i picia alkoholu,
• niektórych leków i substancji chemicznych,
• naturalnych procesów metabolicznych, takich jak oddychanie komórkowe.

Aby przeciwdziałać negatywnym skutkom działania wolnych rodników, warto zadbać o odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie. Najlepszymi źródłami tych związków są:

• adaptogeny,
• kakao i gorzka czekolada,
• herbata, zwłaszcza zielona i czerwona,
• warzywa, m.in. liściaste, papryka, brokuły,
• przyprawy, np. kurkuma, cynamon, goździki,
• świeże owoce, głównie jagodowe, a także cytrusy i winogrona,
• napary ziołowe np. BIO herbatka FOCUS FUSION z ekstraktem soplówki jeżowatej.

W grupie antyoksydantów znajdują się takie związki jak:

• cynk,
• selen,
• likopen,
• polifenole,
• witamina E,
• witamina C,
• resweratrol,
• beta-karoten,
• koenzym Q10.

Antyoksydanty w sporcie – wsparcie czy przeszkoda?

Wolne rodniki powstają naturalnie w organizmie w wyniku procesów metabolicznych, zwłaszcza podczas oddychania komórkowego. U osób aktywnych fizycznie ich produkcja jest wyraźnie zwiększona, ponieważ intensywny wysiłek podnosi zapotrzebowanie na tlen i nasila pracę mitochondriów. W rezultacie powstaje więcej reaktywnych form tlenu. Co ciekawe, to właśnie wzrost ich ilości inicjuje w organizmie sportowca procesy adaptacyjne w mięśniach i innych tkankach, które są niezbędne do poprawy wydolności, wzrostu siły oraz rozwoju innych parametrów fizycznych.

Jednocześnie warto pamiętać, że choć antyoksydanty chronią komórki przed nadmiernym stresem oksydacyjnym i wspierają regenerację, ich nadmiar – zwłaszcza przyjmowany okołotreningowo – może zakłócać naturalne mechanizmy adaptacyjne organizmu. Zbyt intensywne „wygaszanie” wolnych rodników może osłabić sygnały niezbędne do rozwoju formy sportowej, przez co efekty treningu będą mniej widoczne. Wobec tego tak ważne jest zachowanie równowagi. Najlepiej dostarczać antyoksydanty wraz z urozmaiconą dietą, a suplementację rozważać jedynie w uzasadnionych przypadkach, po konsultacji ze specjalistą.

Naturalne mechanizmy obronne organizmu sportowca

Warto pamiętać, że organizm sportowca nie jest bezbronny wobec stresu oksydacyjnego. Regularna aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu wydolności własnych systemów antyoksydacyjnych. Oznacza to, że ciało uczy się lepiej neutralizować wolne rodniki dzięki zwiększonej produkcji enzymów, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza czy peroksydaza glutationowa.

Te mechanizmy są niezwykle skuteczne u osób aktywnych i stanowią pierwszą linię obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Co ciekawe, to właśnie powtarzający się, umiarkowany stres oksydacyjny wywołany treningiem jest sygnałem do ich rozwoju. Dzięki temu sportowcy z czasem stają się bardziej odporni na negatywne skutki intensywnego wysiłku, a ich organizm lepiej radzi sobie z regeneracją. Nadmierna suplementacja antyoksydantów może niestety zaburzyć ten proces, „wyręczając” naturalne systemy obronne i prowadząc do ich osłabienia. Właśnie dlatego tak istotne jest, aby wspierać naturalne mechanizmy adaptacyjne organizmu, zachowując równowagę i nie zakłócając ich nadmierną interwencją w postaci suplementów.

Czy sportowcy mogą przyjmować antyoksydanty?

Sportowcy nie powinni całkowicie rezygnować z antyoksydantów, ale też nie powinni przesadzać z ich ilością, zwłaszcza jeśli chodzi o suplementy. Przeciwutleniacze są ważne, bo pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie, zbyt duża ilość antyoksydantów może zakłócać naturalne procesy adaptacyjne.

Najlepszym rozwiązaniem jest więc dbanie o to, aby antyoksydanty pochodziły głównie z naturalnych produktów – warzyw, owoców, ziół czy przypraw. Suplementacja powinna być stosowana tylko wtedy, gdy rzeczywiście jest taka potrzeba i po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. W ten sposób można zadbać o zdrowie i regenerację, nie hamując jednocześnie korzystnych efektów treningu.

Bibliografia:

1. Clemente-Suárez V. J. i in., Antioxidants and Sports Performance, Nutrients 2023, 15, 2371.
2. Marwicka J., Zięba A., Antyoksydanty jako obrona przed reaktywnymi formami tlenu, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 6 / 2021 / vol. 10.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny, ncez.pzh.gov.pl, 2019, https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/