Białko roślinne - wartość odżywcza
Jak już wcześniej wspomniałam, białko wykorzystywane jest przez organizm na cele budulcowe. Z tego powodu wartość odżywcza białka zależy od zawartości w nim aminokwasów. Wyróżniamy 20 aminokwasów, z których 8 musi być dostarczanych z dietą (są to aminokwasy egzogenne i zaliczamy do nich fenyloalaninę, izoleucynę, lizynę, metioninę, tryptofan, walinę, leucynę, treoninę) oraz 12 endogennych, które mogą być syntetyzowane w organizmie z innych aminokwasów.
Białko możemy znaleźć w różnych produktach roślinnych, jednak jego największą ilością odznaczają się nasiona roślin strączkowych i orzechy (zawierają w swojej suchej masie aż 21-25% białka). Zawartość białka w zbożach wynosi już jedynie 7-14% a warzywach nie więcej niż 6% [2].
Białko roślinne - pełnowartościowe, czy nie?
Chociaż nasiona strączkowe są produktem wysokobiałkowym, nie zawierają kompletu aminokwasów - dlatego mówi się, że są źródłem białka niepełnowartościowego. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, bo występuje w nich w mniejszej ilości niż np. w zbożach czy orzechach. W produktach zbożowych natomiast lizyna.
Jednak, ponieważ w nasionach strączkowych występuje dużo lizyny a w zbożach metioniny, jedząc te produkty w jednym posiłku, dostarcza się jednocześnie kompletu aminokwasów egzogennych i tym samym spożyte białko roślinne staje się pełnowartościowe.
Co prawda, nie jest konieczne łączenie aminokwasów w jednym posiłku, gdyż białko jest syntetyzowane w ciągu 24 godzin, jednak łączenie ich jest praktyczne i smaczniejsze.
Przykłady połączenia metioniny i lizyny to m.in.:
- Kotlet z fasoli + bułka pełnoziarnista
- Gulasz warzywny z ciecierzycą + kasza
- Hummus + chleb żytni i warzywa
Produkty, które są głównym źródłem białka w diecie roślinnej, to:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, groch)
- komosa ryżowa (quinoa)
- mąki z nasion roślin strączkowych (np. z grochu, soczewicy, ciecierzycy)
- makarony z mąki z nasion roślin strączkowych (np. z grochu, soczewicy, ciecierzycy)
- odżywki białkowe roślinne zawierające komplet aminokwasów egzogennych
- orzechy i nasiona (np. migdały, nerkowce, pestki słonecznika, dyni, tahini itp.)
c.d.n.
Link do części I: https://silaroslin.pl/pl/n/77
Autor: Iwona Kibil - roślinny dietetyk (wegecentrum.pl)
BIBLIOGRAFIA
[2] Gawęcki J.: Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, III. Warszawa: PWN, 2010.
