Białko roślinne – wartość biologiczna i przyswajanie

Białko jest podstawowym makroskładnikiem w diecie, niezależnie od jej rodzaju. Chociaż niektórzy mogą mieć wątpliwości co do jego dostępności w diecie bezmięsnej, białko roślinne okazuje się równie wartościowe, jak białko zwierzęce. Aby móc czerpać z niego jak najwięcej korzyści pamiętaj o kilku technikach ułatwiających jego trawienie i przyswajanie. Jak organizm trawi białka i czym jest wartość biologiczna białek?

Białka – trawienie i przyswajanie

Białka to związki zbudowane z mniejszych cząsteczek – aminokwasów. Aminokwasy ze względu na swoje właściwości można podzielić na 3 grupy:

• Aminokwasy egzogenne (niezbędne) – nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować aminokwasów należących do tej grupy, dlatego muszą być one dostarczone wraz z pokarmem.
• Aminokwasy półegzogenne (względnie niezbędne) – mogą zostać wytworzone w organizmie z aminokwasów egzogennych.
• Aminokwasy endogenne (nie niezbędne) – organizm jest w stanie samodzielnie je syntezować.

Aminokwasy łączą się ze sobą tzw. wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuchy polipeptydowe. Połączenie co najmniej dwóch cząsteczek aminokwasów tworzy peptyd. Białka natomiast to łańcuchy polipeptydowe zawierające ponad 100 aminokwasów.

Nasz organizm nie wchłania białek w całości, dlatego w przewodzie pokarmowym muszą zostać strawione tj. rozłożone na mniejsze cząsteczki. W procesie trawienia łańcuchy polipeptydowe ulegają rozerwaniu pod wpływem enzymów trawiennych – pepsyny, trypsyny i chymotrypsyny. Finalnie w jelicie cienkim zostają przyswojone pojedyncze aminokwasy oraz peptydy stworzone z dwóch lub trzech aminokwasów.

Źródła białka w diecie

Białko może być dostarczane do organizmu z wielu źródeł, które dzieli się na dwie grupy:

• Źródła zwierzęce – mleko, nabiał, jajka, mięso, podroby, ryby, owoce morza, przetwory mięsne i rybne, odżywki białkowe. Te produkty wyróżniają się kompletem aminokwasów egzogennych.
• Źródła roślinne – nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze, pestki, zboża, napoje roślinne, roślinne odżywki białkowe, przetwory roślin strączkowych np. tempeh, tofu, hummus, makarony, jogurty. Źródła roślinne cechują się niekompletnym profilem aminokwasowym.

Wartość biologiczna białek

Wskaźnik ten porównuje skład aminokwasowy danego produktu ze składem aminokwasowym białka wzorcowego. W kontekście żywienia człowieka za białka wzorcowe uznawane są: białko jaja kurzego i białko mleka kobiecego. Są one najlepiej przyswajane i wykorzystywane przez organizm, ponieważ ich skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych.

Oto przykłady wartości biologicznej białek roślinnych:

• soja 73,
• nasiona słonecznika 70,
• owies 65,
• ryż 65,
• pszenica 65,
• kukurydza 59,
• orzeszki ziemne 55,
• soczewica 45.

Dla porównania wartość biologiczna białek zwierzęcych wygląda następująco:

• białko jaja kurzego 100,
• krowie mleko 91,
• kazeina 80,
• kurczak 79,
• ryby 76,
• wołowina 74.

Dlaczego wartość biologiczna białek roślinnych może być niższa od białek pochodzenia zwierzęcego? Głównym czynnikiem jest obecność i proporcje poszczególnych aminokwasów egzogennych. Produkty roślinne, choć pełne wielu cennych składników odżywczych, często cechują się niższą zawartością niektórych aminokwasów egzogennych, co wpływa na ich ogólną wartość biologiczną. Nie oznacza to jednak, że białka roślinne są gorsze – zadbanie o urozmaicenie diety wegańskiej pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów bez ryzyka ich niedoborów.

Innym istotnym czynnikiem wpływającym na wartość biologiczną białek roślinnych jest strawność. Ich źródła zawierają często błonnik, który, choć jest niezbędny w naszej diecie, może nieco utrudniać trawienie białkowych produktów roślinnych. Oprócz tego niektóre z nich zawierają związki, takie jak inhibitory enzymów trawiennych, które mogą w pewnych warunkach blokować wykorzystania białka przez organizm. Jednak na to również jest sposób – w tym przypadku pamiętaj o odpowiednich technikach kulinarnych ułatwiających trawienie i przyswajanie białek.

Jak poprawić przyswajanie białka roślinnego?

Zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym jest korzystne dla zdrowia. Jednakże, aby posiłek bazujący na roślinach miał wysoką wartość biologiczną, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach.

Przede wszystkim łącz ze sobą różne źródła białka. Dzięki temu zwiększysz pulę aminokwasów egzogennych w jednym posiłku. Ponadto zadbaj o wsparcie ich trawienia. W tym przypadku sprawdzi się m.in. moczenie, gotowanie, a także blendowanie niektórych źródeł białka np. roślin strączkowych, orzechów lub pestek.

Podczas posiłku przeżuwaj dokładnie każdy kęs oraz nie jedz w pośpiechu. Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje posiłki zapewniają Ci odpowiednią ilość białka, skorzystaj z porady doświadczonego dietetyka.

Bibliografia:

1. Ciborowska H.: Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydanie III uzupełnione, wydawnictwo PZWL, Warszawa, 2007.
2. Hoffman J. R., Falvo M. J.: Protein – which is best?, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130.
3. Mistry K. i wsp.: Plant based proteins: Sustainable alternatives, Plant Science Today, Vol 9(4): 820–828, 2022.