Bóle stawów u sportowców – wsparcie żywieniowe, profilaktyka i suplementacja

Ból stawów to częsty towarzysz intensywnych treningów, który może skutecznie utrudnić sportową pasję. Czy to oznacza więc, że treningi należy ograniczać do minimum? Nie! Świadomość, że to powszechny problem, sprawia, że warto wiedzieć, jak skutecznie mu zapobiegać i co robić, gdy ból już się pojawi. Jak więc zminimalizować bóle stawów u sportowców? Sprawdźmy to!

Ból stawów u sportowców – najczęstsze przyczyny

Ból, który pojawia się w efekcie wykonywania aktywności fizycznej, jest swego rodzaju mechanizmem obronnym organizmu, którego nie należy bagatelizować. Jeśli występuje regularnie i w określonych miejscach, może sygnalizować m.in. o przeciążeniu, stanach zapalnych czy mikrourazach tkanek [3]. Często wynika ze zbyt intensywnego lub źle zaplanowanego treningu, a także braku odpowiedniej regeneracji. Nie bez znaczenia są również błędy techniczne, niewłaściwe obuwie sportowe, brak rozgrzewki czy ograniczona mobilność mięśni, stawów i ścięgien.

U sportowców najbardziej narażone na przeciążenia są stawy kolanowe, barkowe, skokowe i nadgarstki – to one wykonują najcięższą pracę. W sportach siłowych problemy pojawiają się zwykle w wyniku zbyt dużego obciążenia. Z kolei w sportach wytrzymałościowych winna bywa powtarzalność ruchów, która z czasem prowadzi do mikrourazów.

Kontynuowanie treningów mimo odczuwanego bólu to ryzykowna decyzja – może zakończyć się kontuzją i długą przerwą od aktywności, czasem nawet na kilka miesięcy. Wobec tego szybko reaguj na sygnały, które wysyła Ci ciało, zanim niewielki problem przerodzi się w poważny uraz.

Co jeść, aby wspierać zdrowie stawów?

Jednym z czynników, który może przyczynić się do złagodzenia dolegliwości bólowych stawów oraz do zmniejszenia ryzyka ich wystąpienia jest odpowiednio skomponowana dieta. Wiele badań wskazuje, że szczególnie skuteczna w tym kontekście jest dieta przeciwzapalna. Jej podstawą są produkty bogate w składniki wspierające regenerację tkanek oraz hamujące procesy zapalne [1]. Są to:

• Kwasy tłuszczowe omega 3 – ich źródła to np. orzechy włoskie, siemię i olej lniany czy oliwa z oliwek. Znane są ze swoich silnych właściwości obniżających stan zapalny organizmu.


• Antyoksydanty – takie jak witamina C, E, beta-karoten i polifenole, zawarte np. w owocach jagodowych, zielonych warzywach liściastych, papryce, pomidorach, oliwie z oliwek i zielonej herbacie, chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.


• Błonnik pokarmowy – znajduje się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających układ odpornościowy.


• Wapń i magnez – niezbędne dla zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. Znajdują się w nasionach, orzechach, zielonych warzywach i wodzie mineralnej.

Co ciekawe, jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych modeli żywieniowych o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska – bazująca na warzywach, owocach, oliwie z oliwek i produktach pełnoziarnistych [1].

Bóle stawów u sportowców a suplementacja

Dobrze dobrana suplementacja w sporcie może wspierać osiągnięcia sportowe i regenerację. Poza tym niektóre składniki dodawane do suplementów mogą być pomocne także w przypadku bólów stawowych. Oto kilka przykładów:

• Kwasy omega 3 – choć znajdują się one w pożywieniu, wiele osób spożywa je w zbyt niskich ilościach. Wobec tego zasadne może być stosowanie ich w formie suplementów, aby wspomagać łagodzenie stanów zapalnych w okolicach stawów.


• Witamina D – wspiera odporność i jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia kości. Ponieważ ok. 90% polskiej populacji może mieć jej niedobory, warto wdrożyć suplementację. Rekomendowana dawka do 2000 jednostek. W niektórych przypadkach można zwiększyć jej ilość do 4000 jednostek.


• Kolagen – jest głównym białkiem strukturalnym tkanki łącznej, w tym chrząstki stawowej. Suplementacja kolagenem, szczególnie w formie hydrolizatu, może wspierać regenerację stawów, zmniejszać bóle oraz poprawiać ich ruchomość. W przypadku diety wegańskiej można rozważyć roślinny zamiennik kolagenu np. Kolagen dla wegan - Budulec KOLAGENU Vivo Life - waniliowo-cynamonowy.


• Kreatyna – suplement ten nie wpływa bezpośrednio na ochronę stawów, kości i ścięgien, jednakże pomaga w równomiernej rozbudowie mięśni, co pośrednio wpływa na odciążenie i stabilizację stawów [2].

Co zrobić, aby zapobiegać bólom stawów u sportowców?

Jeśli trenujesz regularnie, pamiętaj, że nic tak nie zmniejsza ryzyka wystąpienia dolegliwości bólowych stawów, jak profilaktyka. Aby trening przynosił korzyści, a nie szkodził, powinien być uzupełniony o dobrze zbilansowaną dietę, odpowiednią ilość czasu na regenerację oraz przestrzeganie zasad bezpieczeństwa.

Pamiętaj też, aby każda jednostka treningowa uwzględniała rozgrzewkę i rozciąganie – najlepiej trwające około 10 minut. Równie istotna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń oraz dobór sprzętu i akcesoriów, dostosowanych do indywidualnych możliwości i poziomu zaawansowania.

Bibliografia:

1. Dinas P. C. i in., Combined Effects of Diet and Physical Activity on Inflammatory Joint Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis, Healthcare 2023, 11, 1427.
2. Giraldo-Vallejo J. E. i in., Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review, Nutrients 2023, 15(4), 819.
3. Pawlak M., Ból w sporcie — aktualne wyzwania dla teorii i praktyki, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 4, 158–164.