Cynk w diecie sportowca – rola, suplementacja, efekty
W świecie sportu, gdzie o przewadze decydują detale, cynk pozostaje często niedocenianym sprzymierzeńcem. Ten mikroelement uczestniczy w setkach procesów enzymatycznych, wspierając syntezę białek, regenerację i odporność – niezwykle istotne aspekty dla organizmu poddanego intensywnemu wysiłkowi. Badania wskazują, że jego niedobór może obniżać wydolność i zwiększać ryzyko kontuzji. Odpowiednio skomponowany jadłospis i indywidualnie dobrana suplementacja pomagają utrzymać go na odpowiednim poziomie i mogą znacząco poprawić wyniki sportowe. W tym artykule przybliżymy, jak cynk wpływa na organizm i jak go uzupełniać na diecie roślinnej.
Cynk w diecie sportowca – dlaczego jest tak ważny?
Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który uczestniczy w licznych procesach metabolicznych kształtujących formę sportową. Do jego najważniejszych funkcji należy:
Uczestnictwo w metabolizmie energetycznym – cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów, przez co jest niezbędny do efektywnego przetwarzania makroskładników na energię wymaganą podczas wysiłku.
Udział w syntezie białek i regeneracji mięśni – pierwiastek ten jest potrzebny w procesach naprawy i odbudowy włókien mięśniowych, co bezpośrednio przekłada się na adaptację organizmu do obciążeń treningowych.
Działanie antyoksydacyjne i wsparcie odporności – jako składnik enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, cynk chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto wspiera układ immunologiczny, często osłabiony przez intensywne ćwiczenia.
Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej – jego obecność jest wymagana w transporcie dwutlenku węgla i metabolizmie kwasu mlekowego, co pomaga opóźnić moment zmęczenia mięśniowego.
Wpływ na siłę i wytrzymałość – niedobór cynku obniża wydolność fizyczną. Może to skutkować spadkiem siły mięśniowej i zmniejszeniem ogólnej zdolności do pracy.
Prawidłowy poziom cynku w organizmie jest więc niezbędny dla sportowca. Umożliwia on efektywną adaptację do obciążeń treningowych, sprawną regenerację i wykorzystanie pełni potencjału fizycznego.
Niedobór cynku – cichy wróg formy sportowej
Niedobór cynku jest powszechnym problemem, a w kontekście sportu nawet jego niewielki deficyt może negatywnie wpłynąć na wydolność, siłę i procesy regeneracyjne. Chociaż problem dotyczy wielu osób, istnieją grupy, które ze względu na styl życia, dietę lub obciążenia treningowe są bardziej narażone na jego niedostateczny poziom w organizmie.
Główną grupą ryzyka są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące dyscypliny wytrzymałościowe. Wynika to bezpośrednio ze specyfiki wysiłku – intensywny trening powoduje zwiększoną utratę cynku z organizmu przez pot i mocz. Jednocześnie organizm sportowca wykazuje wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Dodatkowe ryzyko stwarzają diety o obniżonej kaloryczności, stosowane np. w celu osiągnięcia limitu wagowego, które mogą nie dostarczać wystarczającej ilości biodostępnego cynku.
Kolejnym istotnym czynnikiem jest stosowanie diet opartych na produktach roślinnych. Weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór, ponieważ biodostępność cynku z roślin jest niższa. Główną przyczyną jest obecność fitynianów, związków naturalnie występujących w zbożach, nasionach i roślinach strączkowych. Fityniany wiążą cynk w przewodzie pokarmowym, co w rezultacie ogranicza jego wchłanianie przez organizm.
Warto również zwrócić uwagę na interakcje z innymi składnikami mineralnymi. Nieprzemyślana suplementacja, zwłaszcza wysokimi dawkami żelaza, może hamować przyswajanie cynku, ponieważ oba pierwiastki konkurują o ten sam system transportowy w organizmie.
Jak sportowiec może naturalnie uzupełnić cynk na diecie roślinnej?
Choć sportowcy stosujący dietę roślinną są bardziej narażeni na niedobory cynku, nie oznacza to, że niedobory te muszą u nich występować. Wprowadzenie odpowiednich modyfikacji żywieniowych oraz przestrzeganie kilku istotnych zasad może skutecznie zmniejszyć to ryzyko.
Najlepsze roślinne źródła cynku
Podstawą jest włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości tego pierwiastka. Do najbogatszych roślinnych źródeł cynku należą:
pestki i nasiona – pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika,
grzyby – boczniaki, shiitake, pieczarki, kurki,
orzechy – migdały, nerkowce,
nasiona roślin strączkowych – soja, ciecierzyca, soczewica, fasola i groch oraz ich przetwory np. tofu,
pełnoziarniste produkty zbożowe – dziki ryż, otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste.
Strategie zwiększające biodostępność cynku
Sama obecność cynku w produkcie nie gwarantuje jego wchłonięcia. Prokarmy roślinne są bogate w fityniany, które wiążą cynk i hamują jego absorpcję, dlatego tak ważne jest stosowanie technik kulinarnych, które neutralizują działanie fitynianów.
Moczenie i kiełkowanie – moczenie nasion roślin strączkowych, zbóż czy orzechów przez kilka godzin (np. przez noc) przed gotowaniem lub spożyciem aktywuje enzymy, które rozkładają fityniany. Jeszcze skuteczniejszym procesem jest kiełkowanie, które znacząco podnosi biodostępność cynku.
Fermentacja i zakwaszanie – procesy fermentacji, wykorzystywane przy produkcji chleba na zakwasie, tempeh czy miso, również skutecznie redukują zawartość fitynianów. Z tego powodu chleb na zakwasie jest znacznie lepszym źródłem przyswajalnego cynku niż pieczywo na drożdżach.
Łączenie z kwasami organicznymi – spożywanie produktów bogatych w cynk w towarzystwie źródeł kwasów organicznych, takich jak owoce (szczególnie cytrusowe), może poprawić jego wchłanianie. Dodatek soku z cytryny do sałatki z ciecierzycą lub spożycie owocu do posiłku to proste i efektywne metody.
Odpowiednia podaż białka – białko, zwłaszcza pochodzące z roślin strączkowych, samo w sobie może wspomagać absorpcję cynku. Ponieważ wiele roślinnych źródeł cynku (np. soczewica, ciecierzyca) jest jednocześnie bogatych w białko, stanowi to naturalne i korzystne połączenie.
Suplementacja cynku w sporcie – kiedy warto i jak wybrać dobry preparat?
Suplementacja cynku w sporcie jest interwencją celowaną, a nie rutyną. Jej zadaniem jest uzupełnienie lub prewencja niedoboru, ponieważ u osób z prawidłowym poziomem cynku nie przynosi ona dodatkowych korzyści wydolnościowych.
Wybierając odpowiedni preparat, należy zwrócić uwagę na trzy elementy. Najważniejsza jest forma chemiczna – najlepiej przyswajalne są organiczne chelaty (np. pikolinian, cytrynian, glukonian, diglicynian), a unikać należy tlenku cynku. Istotna jest też odpowiednia ilość cynku w jednej porcji preparatu, która dla sportowców wynosi zazwyczaj 15-30 mg dziennie. Porcje powyżej 50 mg mogą zaburzać wchłanianie miedzi. Ostatnim elementem jest czysty skład, bez zbędnych dodatków i z certyfikatem wegańskim w razie potrzeby.
Zobacz Chelatowany CYNK + selen i miedź - NaturLabs.
Suplementację cynku należy rozważyć w kilku konkretnych przypadkach: po stwierdzeniu niedoboru w badaniu krwi, w trakcie stosowania diet o podwyższonym ryzyku np. bardzo niskokalorycznych oraz w okresach szczególnie intensywnych treningów, gdy straty cynku są większe. Może być też wskazana przy objawach sugerujących deficyt, jak spadek odporności, jednak to wymaga weryfikacji i konsultacji z lekarzem.
Bibliografia:
Ch. A., Samman S., Zinc Homeostasis in Exercise: Implications for Physical Performance, Vitam Miner 2014, 3:3.
Forenc T. i in., Magnesium and Zinc as Vital Micronutrients Enhancing Athletic Performance and Recovery – a Review, Quality in Sport. 2024;33:56021.
Ghazzawi H. A. i in., Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine, Sports 2023, 11, 109. Sports 2023, 11, 109.
Hernández-Camacho J. D. i in., Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis, Redox Biology, Volume 35, August 2020, 101529.
McClung J. P., Iron, Zinc, and Physical Performance, Biol Trace Elem Res. 2019 Mar;188(1):135-139.
Pulur A., Effect of Different Exercise Types Upon Blood Zinc and Copper Levels, International Journal of Humanities and Social Science Invention ISSN (Online): 2319 – 7722, ISSN (Print): 2319 – 7714.
Toro-Román V. i in., Influence of physical training on intracellular and extracellular zinc concentrations, J Int Soc Sports Nutr. 2022 Apr 3;19(1):110–125.
