Dieta przy kontuzjach – co jeść, aby przyspieszyć regenerację

2025-09-22

Każdy z nas zna popularne powiedzenie: sport to zdrowie. I rzeczywiście – trudno się z tym nie zgodzić. Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna wiąże się także z ryzykiem kontuzji. Wiele osób, które doznały urazu, ma za sobą wizyty u ortopedów czy fizjoterapeutów. A czy wiesz, że równie istotne jest w takim przypadku wsparcie dietetyczne? Choć mówi się o tym znacznie rzadziej, odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta może przyspieszyć regenerację organizmu i ułatwić powrót do pełnej sprawności. Co zatem warto jeść w okresie rekonwalescencji? O tym piszemy poniżej!

Dlaczego dieta przy kontuzjach jest tak ważna?

W procesie powrotu do pełnej sprawności po kontuzji dieta jest fundamentem skutecznej regeneracji. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na tempo i jakość gojenia się uszkodzonych tkanek, a ignorowanie tego aspektu może znacząco wydłużyć rekonwalescencję. Znaczenie odpowiedniego żywienia wynika z kilku mechanizmów:

Zwiększone zapotrzebowanie na energię – organizm w trakcie leczenia urazu potrzebuje więcej energii. Procesy naprawcze, takie jak gojenie się ran i odbudowa tkanek, są niezwykle energochłonne. W efekcie podstawowa przemiana materii (PPM) wzrasta – w przypadku drobnych urazów o około 20%, a przy poważnych kontuzjach zapotrzebowanie kaloryczne może się nawet podwoić. Drastyczne cięcie kalorii w tym okresie spowalnia regenerację i nasila utratę masy mięśniowej, ponieważ organizm, nie mając paliwa z pożywienia, zaczyna wykorzystywać do procesów energetycznych białka mięśniowe.

Ochrona mięśni przed zanikiem – kontuzja i brak ruchu wprowadzają organizm w stan katabolizmu, w którym procesy rozpadu tkanek dominują nad ich budową. Wystarczy kilkadziesiąt godzin bez ruchu, aby rozpoczął się proces atrofii, czyli utraty masy i siły mięśni. Aby temu zapobiec, najważniejsze jest uwzględnianie w diecie większych ilości łatwo przyswajalnego białka.

Wsparcie gojenia uszkodzonych tkanek – w momencie urazu organizm uruchamia procesy naprawcze, które wymagają dodatkowych zasobów. Odpowiednia dieta dostarcza „materiałów budulcowych" niezbędnych do odbudowy uszkodzonych struktur, wspiera tworzenie nowych komórek i włókien kolagenowych.

Redukcja stanu zapalnego – kontuzji zawsze towarzyszy stan zapalny, który jest naturalną reakcją obronną organizmu, ale jednocześnie może nasilać ból i spowalniać regenerację. Właściwa dieta pomaga kontrolować ten proces, łagodząc jego negatywne skutki i wspierając wyciszenie objawów.

Najważniejsze zasady żywienia przy kontuzjach

Wiesz już, dlaczego wprowadzenie zdrowej i wartościowej diety podczas kontuzji jest tak ważne. Czas teraz omówić podstawowe składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w jadłospisie w czasie rekonwalescencji.

Białko

Białko jest makroskładnikiem o fundamentalnym znaczeniu w procesie regeneracji. Jego rola jest dwojaka: stanowi podstawowy budulec dla naprawianych tkanek oraz, co równie ważne, przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu, czyli procesowi ich rozpadu.

Co więcej, unieruchomienie prowadzi do zjawiska tzw. oporności anabolicznej. Oznacza to, że zdolność mięśni do reagowania na stymulację aminokwasami jest obniżona. W efekcie do skutecznego pobudzenia syntezy białek mięśniowych i procesów regeneracyjnych konieczne jest dostarczenie wyższej jednorazowej porcji białka. Szczególną rolę odgrywa tu aminokwas leucyna, który jest głównym aktywatorem tego procesu.

Zapotrzebowanie – w okresie rekonwalescencji zalecane spożycie wzrasta do 1,6–2,5 g na kilogram masy ciała dziennie. Najkorzystniejsze jest rozłożenie tej ilości na 4–5 porcji po 20–40 g, spożywanych regularnie w ciągu dnia.

Wegańskie źródła – w diecie roślinnej wartościowymi źródłami białka (w tym leucyny) są nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), produkty sojowe (tofu, tempeh), seitan, komosa ryżowa oraz odżywki białkowe na bazie grochu czy soi.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować stan zapalny, który towarzyszy procesowi gojenia. Ich rola polega nie na całkowitym wyciszeniu zapalenia, ale na utrzymaniu go na odpowiednim poziomie, tak aby wspierało regenerację, a nie ją spowalniało. Ponadto sprzyjają one syntezie białek mięśniowych, co pozwala ograniczyć utratę masy mięśniowej w czasie unieruchomienia.

Zapotrzebowanie – w okresie rekonwalescencji rekomenduje się dzienne spożycie na poziomie 2–4 g kwasów tłuszczowych omega-3.

Wegańskie źródła i suplementacja – roślinne źródła takie jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie dostarczają kwasu omega-3 w formie ALA. Należy jednak pamiętać, że jego konwersja w organizmie do aktywnych form EPA i DHA jest bardzo niska. Z tego powodu dla osób na diecie roślinnej, najbardziej efektywnym i bezpośrednim źródłem EPA i DHA jest suplementacja olejem z mikroalg morskich. Sprawdź np. Wegańskie OMEGA 3 (DHA/EPA) Plantforce w kapsułkach.

Cynk

Cynk jest mikroelementem, który działa jako kofaktor dla ponad 300 enzymów w organizmie. W okresie rekonwalescencji uczestniczy w wielu ważnych procesach: wspiera syntezę kolagenu, przyspiesza gojenie ran oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego odpowiedzialnego za kontrolę stanu zapalnego.

Zapotrzebowanie – chociaż nie ma specyficznych zaleceń dawkowania cynku w okresie kontuzji, istotne jest pokrycie zalecanego dziennego spożycia (RDA), które wynosi ok. 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn.

Wegańskie źródła – przyswajalność cynku z produktów roślinnych jest naturalnie niższa z powodu obecności fitynianów, które wiążą ten składnik mineralny i utrudniają jego wchłanianie. Aby zwiększyć jego biodostępność, warto stosować takie techniki jak moczenie, kiełkowanie lub fermentacja nasion strączkowych i zbóż. Najbogatszymi roślinnymi źródłami cynku są pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona strączkowe (szczególnie soczewica i ciecierzyca), kasza gryczana, tofu oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina D i wapń

Wapń i witamina D tworzą zgrany duet, który jest szczególnie ważny przy urazach kości, choć ich rola nie ogranicza się tylko do szkieletu. Wapń stanowi podstawowy składnik budulcowy kości, podczas gdy witamina D jest niezbędna do regulacji jego wchłaniania i prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej. Oprócz tego witamina D wpływa na prawidłową funkcję i regenerację mięśni oraz moduluje odpowiedź immunologiczną organizmu.

Zapotrzebowanie – w przypadku złamań kości zalecane spożycie wapnia wzrasta do ok. 1500 mg dziennie. W przypadku witaminy D należy trzymać się dawek 2000 IU dziennie. Jeśli lekarz zauważy taką konieczność, może zlecić większe dawki.

Wegańskie źródła – najlepszymi roślinnymi źródłami wapnia są wzbogacane napoje roślinne i tofu, a także zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, boćwina), mak, tahini i migdały. Jeśli mowa o witaminie D, warto wiedzieć, że źródła pokarmowe są bardzo ubogie w ten składnik, dlatego najskuteczniejszą i zalecaną strategią w diecie wegańskiej jest suplementacja. Zobacz np. Wegańską witaminę D3 i K2 Vivo Life.

W procesie gojenia kości istotną rolę odgrywa również witamina K2. Aktywuje ona specjalne białko (osteokalcynę), które działa jak transporter, kierując wapń bezpośrednio do tkanki kostnej i zapobiegając jego osadzaniu się w naczyniach krwionośnych.

Czego unikać w diecie podczas rekonwalescencji?

Podczas rekonwalescencji warto ograniczać produkty, które mogą spowalniać regenerację. Należy unikać przetworzonej żywności, fast foodów, słodyczy i słodkich napojów – mogą one nasilać stan zapalny. Ciężkie, smażone potrawy i nadmiar tłuszczów nasyconych również obciążają organizm i utrudniają odbudowę tkanek. Co ważne, zbyt duże ograniczenie kalorii czy białka sprzyja natomiast utracie masy mięśniowej. Ponieważ w czasie kontuzji czasem trudno samodzielnie utrzymać zdrowy, zbilansowany jadłospis, warto rozważyć konsultację z dietetykiem, który przygotuje indywidualne zalecenia wspierające regenerację.

Bibliografia:

1. Chodkowski J., The Role of Nutrition and Hydration in Injury Prevention and Recovery: A Review, Journal of Education, Health and Sport. 2024;71:56117. eISSN 2391-8306.

2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/

3. Smith-Ryan A. E. i in., Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation, Journal of Athletic Training, 2020;55(9):918–930.