Dieta roślinna a źródła wapnia

Czy da się dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość wapnia, wykluczając z diety nabiał i inne produkty zwierzęce? Oczywiście, że tak. Istotne znaczenie ma tutaj odpowiednio zbilansowana dieta bazująca na dobrej jakości roślinnych źródłach wapnia, która dodatkowo uwzględnia składniki poprawiające jego przyswajanie. Jak zatem uzupełniać wapń na diecie wegańskiej i jak zapobiec niedoborom? Podpowiadamy!

Dlaczego wapń jest ważny?

Wapń (Ca) to pierwiastek należący do grupy makroelementów – związków, których nasz organizm potrzebuje w ilości powyżej 100 mg/dobę. W ludzkim organizmie znajduje się ok. 1000 g wapnia, z czego 99% zmagazynowane jest w kościach i zębach. Pozostały 1% obecny jest w płynach pozakomórkowych [5].

Chociaż wapń kojarzymy przede wszystkim ze wzmacnianiem kości, to jego funkcje w organizmie są znacznie szersze. Oto przykłady pozostałych właściwości wapnia:

• przewodzi bodźce nerwowe,
• zapobiega złamaniom kości,
• wspiera pracę układu krążenia,
• bierze udział w skurczu mięśni,
• wpływa na regulację hormonalną,
• wspomaga wchłanianie witaminy B12,
• uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Utrzymanie stałego poziomu wapnia we krwi jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego ustroju. W przypadku niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania organizm czerpie wapń z kości, co prowadzi do ich osłabienia. Co ważne, wapń krążący we krwi w odpowiednich warunkach może zostać częściowo przywrócony do kości, co zapewni ich regenerację i utrzymanie prawidłowej struktury.

Ile potrzebujemy wapnia?

Zapotrzebowanie na wapń zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dorosły mężczyzna w wieku od 19 do 65 lat powinien spożywać w ciągu dnia 1000 mg wapnia, natomiast powyżej 66 roku życia jego zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg. W przypadku kobiet w wieku od 19 do 50 lat zapotrzebowanie na wapń wynosi również 1000 mg, a wzrasta do 1200 mg powyżej 51 roku życia. Kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać od 1000 do 1300 mg wapnia na dobę [4].

Czy weganie są narażeni na niedobory wapnia?

Wiele prac analizujących spożycie wapnia wśród wegan, wegetarian i wszystkożerców wykazuje, że osoby na diecie wegańskiej dostarczają zbyt mało wapnia do organizmu. W przeglądzie systematycznym z 2021 r. wykazano, że aż 76% wegan nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Średnio spożywają oni ok. 750 mg wapnia na dobę [1].

Choć może się to wydawać zaskakujące, badania pokazują, że weganie, którzy dostarczają z dietą co najmniej 525 mg wapnia dziennie, nie są narażeni na większe ryzyko poważnych konsekwencji niedoboru wapnia, takich jak złamania kości. Niestety, aż 44% wegan nie osiąga tego poziomu spożycia, co stanowi znacząco wyższy odsetek niż w grupie wszystkożerców, gdzie zaledwie 4,5% osób spożywa mniej niż 525 mg wapnia na dobę [1].

Niedobory wapnia przez długi czas nie dają żadnych objawów. Początkowo organizm stara się je wyrównywać, korzystając z wapnia zlokalizowanego w kościach. Przy długotrwałym deficycie wapnia z diety dochodzi do demineralizacji kości oraz objawów ze strony układu nerwowego.

Roślinne źródła wapnia

Będąc na diecie roślinnej, korzystaj z takich źródeł wapnia jak:

• figi,
• tofu,
• mak,
• jarmuż,
• nasiona chia,
• świeży koperek,
• natka pietruszki,
• woda mineralna,
• gotowane brokułu,
• sezam niełuskany,
• fortyfikowane napoje roślinne.

Co utrudnia przyswajanie wapnia?

Niektóre roślinne źródła wapnia są gorzej przyswajane przez organizm ze względu na obecność składników, które zmniejszają jego biodostępność. Są to m.in. kwas szczawiowy i kwas fitynowy. Dla przykładu w 100 g szpinaku znajduje się ok. 99 mg wapnia, lecz ze względu na wysoką zawartość szczawianów nie można go uznać za dobre źródło wapnia.

Kwasy te znajdują się też w innych produktach pochodzenia roślinnego takich jak np. nasiona, orzechy, rabarbar, szczaw, strączki, otręby, płatki owsiane czy kasza gryczana. Co więcej, wchłanianie wapnia ogranicza również alkohol, coca-cola, kofeina, dieta bogata w sód, wysokie pH, nadmiar fosforu i białka.

Co wspomaga przyswajanie wapnia?

Ograniczenia w przyswajaniu wapnia przestaną być problemem, jeśli zastosujesz poniższe wskazówki:

• zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D,
• utrzymuj prawidłowe pH kwasu żołądkowego,
• wprowadź do diety źródła inuliny np. czosnek i cykorię,
• uwzględnij w diecie źródła kwasu cytrynowego np. pomarańcze, grejpfruty i cytryny,
• spożywaj więcej produktów bogatych w witaminę K takich jak jarmuż, brukselka, brokuły, natka pietruszki, kalafior, cykoria.

Czy weganie powinni suplementować wapń?

Do każdej suplementacji podchodź z rozwagą, a przed jej zastosowaniem wykonaj odpowiednie badania diagnostyczne. Wapń jest pierwiastkiem, który zarówno w niedoborze, jak i nadmiarze może powodować pewne problemy zdrowotne. Co więcej, preparaty wapnia mogą wchodzić w interakcje ze składnikami pokarmowymi i lekami. Z tego powodu przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci ustalić bezpieczne dawkowanie i sposób przyjmowania.

Jeśli rezygnujesz z jedzenie mięsa i produktów odzwierzęcych zadbaj przede wszystkim o zwiększenie spożycia tego pierwiastka z diety i uwzględnij w niej zalecenia dotyczące wspomagania wchłaniania. Jeśli z różnych powodów trudno jest Ci dostarczyć odpowiednią ilość wapnia z pożywieniem, możesz rozważyć suplementację. Zrób to jednak ostrożnie i pod nadzorem lekarskim.

Bibliografia:

1. Bakaloudi D. R. i in.: Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition 40 (2021) 3503e3521.
2. Dolińska B. i in.: Promotory wchłaniania wapnia, Ann. Acad. Med. Siles. 2009, 63, 1, 76-83.
3. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2010, Warszawa.
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
6. Kołłątaj W., Szewczyk L.: Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 5/2006 Nr 1(14).
7. Nowaczyk P. i in.: Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan, Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 303-309.
8. Tałałaj M., Bogołowska-Stieblich A.: Wapń i układ krążenia — korzyści i zagrożenia, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 3, 109–115.