Dieta wegańska a sport. Na te składniki odżywcze zwróć uwagę

W ostatnich latach obserwujemy wzrost popularności diety wegańskiej wśród osób aktywnych fizycznie. Czy ten model żywienia w ich przypadku to dobry pomysł? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Wbrew powszechnym opiniom, dieta roślinna może w pełni zaspokajać potrzeby żywieniowe osób regularnie trenujących. W tym artykule omówimy, jakie składniki odżywcze są niezbędne w jadłospisie sportowców na diecie wegańskiej i w jakich produktach je znaleźć.

Dieta wegańska w sporcie – czy to dobre połączenie?

Jeszcze kilka lat temu osoby trenujące i stosujące dietę roślinną spotykały się z negatywnymi uwagami na temat swojego sposobu odżywiania. Sugerowano im wtedy, że ta dieta powoduje niedobory żywieniowe i wpływa niekorzystnie na ich możliwości sportowe. Na szczęście, coraz więcej badań naukowych i doświadczeń sportowców pokazuje, że dieta roślinna niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych i co najważniejsze umożliwia wykonywanie efektywnych treningów.

To, co zasługuje na uwagę to fakt, że ten model żywienia stosują nawet zawodowi sportowcy, którzy uzyskali najwyższe tytuły w swoich dyscyplinach.

Światowe instytucje zajmujące się żywieniem, takie jak m.in. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki czy Stowarzyszenie Dietetyków Kanady jasno określają, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednią dietą dla osób na różnych etapach życia, w tym również dla sportowców.

Warto również wspomnieć, że dieta wegańska nie wykazuje znaczącej przewagi nad dietą mieszaną w kwestii poprawy wyników sportowych. Obie diety, jeśli są odpowiednio dobrane pod indywidualne zapotrzebowanie sportowca, dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i zapewniają optymalne warunki do treningu i zawodów.

Dieta wegańska dla sportowców – niezbędne składniki odżywcze

Regularne treningi wymagają odpowiedniego wsparcia żywieniowego. Dlatego jeśli jesteś sportowcem, Twoja dieta powinna bazować na produktach bogatych odżywczo i cechujących się wysoką jakością. Ważne jest również, aby poszczególne elementy diety były łatwo przyswajalne przez organizm.

Oto najważniejsze składniki odżywcze w Twojej diecie:

• Białka – to kluczowy makroskładnik w każdej dyscyplinie sportowej. Zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących wynosi od 1,2 do 2 g/kg mc. Podstawowymi źródłami białka w diecie wegan są rośliny strączkowe i ich przetwory. Ponieważ osoby trenujące wykazują wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik, sięgaj, po te produkty, które cechują się dobrą strawnością i wysoką zawartością aminokwasów egzogennych. Dobrym wyborem jest tofu i tempeh. Do swoich posiłków dodawaj również fasolę edamame, ciecierzycę, soczewicę, bób i groch.
• Węglowodany – ten makroskładnik dominuje w diecie wegańskiej, dlatego jego uzupełnienie jest stosunkowo proste. To, ile należy go spożywać w ciągu dnia, zależy od uprawianej dyscypliny i waha się w przedziale od 5 do 12 g/kg mc. Najważniejsze źródła węglowodanów na diecie roślinnej to kasze, makarony, pieczywo, owoce, warzywa, soki, nasiona strączkowe, mąki.
• Tłuszcze – w diecie sportowca tłuszcze powinny stanowić 20-35% całościowego spożycia kalorii. Uczestniczą one w regulacji hormonalnej i wspomagają przyswajanie witamin A, D, E i K. Ich polecanym źródłem są oleje roślinne, orzechy, awokado, nasiona i pestki.
• Wapń – to kluczowy składnik diety sportowca. Buduje i wzmacnia kości oraz uczestniczy w skurczu mięśni. Weganie są bardziej narażeni na jego niedobór niż osoby stosujące klasyczny model żywienia. Z tego względu, tak ważne jest uzupełnianie go z dobrej jakości źródeł takich, jak np. sezam niełuskany, fortyfikowane napoje roślinne, mak, woda mineralna, tofu, jarmuż, brokuły. Przyswajanie wapnia zwiększa witamina D, a także kwas cytrynowy (cytrusy), inulina (cykoria, czosnek) i witamina K (zielone warzywa).
• Żelazo – jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, tj. białka odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie, co ma kluczowe znaczenie dla wydajności fizycznej. Wśród osób stosujących dietę wegańską częściej obserwuje się jego niedobory głównie ze względu na to, że niektóre pokarmy roślinne zawierają żelazo niehemowe, które przyswaja się gorzej niż to obecne w mięsie. Wobec tego dobrym rozwiązaniem jest połączenie roślinnych źródeł żelaza np. kasz, strączków, czy warzyw liściastych z pokarmami bogatymi w witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie.

Czy sportowcy na diecie wegańskiej powinni przyjmować suplementy?

W świecie sportowców jednym z chętniej poruszanych tematów jest suplementacja. Choć znaczna część preparatów jest zdecydowanie przeceniana, to w przypadku diety wegańskiej kilka suplementów zasługuje na uwagę. Są to m.in.:

• Kreatyna – to związek, który zwiększa siłę i masę mięśni, wspiera wydolność i przyspiesza regenerację. Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach organizmów żywych, wobec czego jej źródłem jest m.in. czerwone mięso. Badania pokazują, że weganie mają o wiele niższe stężenie kreatyny w organizmie niż osoby spożywające mięso. Dlatego w celu zwiększenia energii i poprawy zdolności wysiłkowych kreatyna jest zalecanym suplementem dla osób stosujących dietę roślinną.
• Odżywki białkowe – na diecie roślinnej problemem bywa spożycie dużej ilości białka. Dzieje się tak, ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który szybko zapewnia uczucie sytości. Sportowcy, którzy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko, korzystają więc z odżywek białkowych, które w prosty sposób uzupełniają ten makroskładnik w wymaganych ilościach. Jeśli planujesz zastosować odżywkę białkową, wybierz tę na bazie grochu, ryżu lub soi. Te preparaty wyróżniają się najwyższą przyswajalnością.
• Witamina B12 – ta witamina nie występuje w produktach roślinnych, dlatego weganie muszą ją suplementować. Jej zadaniem jest m.in. wsparcie układu krążenia i układu nerwowego, co przekłada się na wydolność sportowców i ich wyniki.

Połączenie pasji do sportu z dietą roślinną może stanowić wyzwanie, szczególnie jeśli chodzi o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre makro- i mikroelementy, co wymaga odpowiedniego planowania posiłków. Jeśli trenujesz regularnie i stosujesz dietę roślinną i nie wiesz, czy spożywasz wszystkie składniki we właściwych proporcjach, skorzystaj z porady doświadczonego dietetyka sportowego.

Bibliografia:

1. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
3. Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:36.