Dolegliwości jelitowe na diecie roślinnej. Jak z nimi walczyć?

Wielu z nas doświadcza niestrawności bądź innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego po jedzeniu. W niektórych przypadkach, kiedy zjedliśmy coś w pośpiechu lub spożyliśmy obfity posiłek bogaty w tłuszcze, objawy te mogą być szczególnie dokuczliwe. Warto wiedzieć, że podobne symptomy mogą pojawić się również po spożyciu pewnych produktów roślinnych. Zatem, jak sobie radzić z tym problemem? Sprawdź nasz sprawdzone sposoby na dolegliwości jelitowe!

Przyczyny problemów jelitowych na diecie roślinnej

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe na diecie roślinnej, takie jak np. wzdęcia, gazy, zaparcia lub nawet biegunki pojawiają się często na samym początku stosowania tego modelu żywieniowego. Wynika to z kilku kwestii, takich jak m.in.:

• Nadmiar błonnika – dieta roślinna, a zwłaszcza wegańska, bazuje na roślinach strączkowych, kaszach, czy wyrobach z mąki pełnoziarnistej, które są bogate w błonnik. Jeśli do tej pory w Twojej diecie było go niewiele, a obecnie zjadasz go w zwiększonych ilościach, możesz częściej borykać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ bakterie jelitowe, które nie są przyzwyczajone do trawienia dużych ilości pokarmów błonnikowych, muszą się z nimi w jakiś sposób uporać. Ich adaptacja do trawienia nowych pokarmów może potrwać kilka tygodni, jednak po tym czasie wszelkie symptomy powinny ustąpić.
• Włączenie do diety większych ilości strączków – rośliny strączkowe to podstawowe źródło białka na diecie roślinnej. Zawierają one łatwo fermentujące węglowodany, po których część osób może odczuwać wzdęcia i bóle jelit.
• Wprowadzenie kilku nowych produktów jednocześnie – duże zmiany w diecie wymagają odpowiedniego przygotowania i rozplanowania. Jeśli z dnia na dzień zaczynasz jeść kilka nowych produktów, które do tej pory w Twojej diecie występowały sporadycznie, organizm będzie potrzebował więcej czasu na ich strawienie i przyswojenie. W tym czasie możesz więc doświadczać niestrawności [1], [2], [4].

Co pomaga na problemy jelitowe na diecie roślinnej?

Choć początkowo objawy mogą okazywać się wyjątkowo dokuczliwe, istnieje kilka sprawdzonych sposobów na ich złagodzenie. Oto kilka z nich:

• Dokładnie przeżuwaj każdy kęs – im bardziej rozdrobniony pokarm, tym łatwiej ulega strawieniu. Ponadto bakterie jelitowe są w stanie o wiele szybciej rozłożyć dany pokarm, gdy ma on rzadką konsystencję.
• Mocz strączki przed gotowaniem – nasiona należy moczyć przez ok. 8-12 godzin przed ugotowaniem. Ta metoda pozwala na pozbycie się ze strączków substancji antyodżywczych oraz zmiękcza nasiona, dzięki czemu są one lepiej trawione.
• Pij więcej wody – dieta roślinna, to dieta obfitująca w błonnik. Warto przy tym pamiętać, że składnik ten bardzo szybko chłonie wodę. W związku z tym niedostateczne nawodnienie organizmu w połączeniu z dużą ilością błonnika w diecie może prowadzić do zaparć i wzdęć.
• Włącz do diety odpowiednie przyprawy – do swoich posiłków dodawaj kminek, oregano, majeranek, szałwię, bazylię, tymianek lub koper. Przyprawy te łagodzą wzdęcia i niestrawność. Po posiłku warto wypić także rumianek, miętę lub mniszek lekarski.
• Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną – jeśli po posiłku dokucza Ci niestrawność, wykonaj lekkie ćwiczenia, aby pobudzić perystaltykę jelit i ułatwić trawienie. Idealnie sprawdzi się spacer, stretching, jazda na rowerze lub joga.
• Wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo – Twój organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się do trawienia nowych produktów, dlatego, jeśli chcesz dodać do diety pokarmy, które do tej pory nie gościły często w Twoim jadłospisie, rób to powoli i zaczynaj od mniejszych porcji. Ma to duże znaczenie zwłaszcza w przypadku produktów bogatych w błonnik [3], [5].

Kiedy udać się do lekarza z problemami jelitowymi?

Większość problemów jelitowych wynikających ze stosowania diety roślinnej powinna ustąpić po kilku tygodniach od wprowadzenia powyższych metod. Niestety w niektórych przypadkach dolegliwości żołądkowo-jelitowe są na tyle uciążliwe, że mogą świadczyć o wystąpieniu pewnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Uciążliwe wzdęcia, powiększony obwód brzucha, gazy, odbijanie, naprzemienne biegunki i zaparcia są częstymi objawami zespołu jelita drażliwego (IBS) lub SIBO, tj. zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.

W przypadku wystąpienia tych zaburzeń istotną rolę w leczeniu odgrywa odpowiednio dobrana dieta. Jej podstawą jest eliminacja lub ograniczenie FODMAP, czyli łatwo fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Znajdują się one m.in. w niektórych warzywach, owocach, strączkach, orzechach czy produktach zbożowych, które stanowią podstawę diety roślinnej. Aby móc ją kontynuować niezbędna jest właściwa diagnostyka i odpowiednie dostosowanie jadłospisu, którego zadaniem jest złagodzenie objawów ze strony układu pokarmowego.

Leczenie zespołu jelita drażliwego i SIBO warto prowadzić pod opieką lekarza i dietetyka. Wprowadzanie zmian na własną rękę, bez zrozumienia przyczyn dolegliwości, może nie przynieść oczekiwanych efektów i utrudnić powrót do zdrowia.

Bibliografia:

1. Gulbicka P., Grzymisławski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, Piel. Zdr. Publ. 2016, 6, 1, 69–76.
2. Jackowska A., Łukaszyk A., Wzdęcia – mity i fakty, Przegląd Gastroenterologiczny 2008; 3 (5): 243–246.
3. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
4. Kuciński J. i in., Współczesne metody leczenia zespołu jelita drażliwego, Journal of Education, Health andSport. 2023;16(1):40-48. eISSN 2391-8306.
5. https://ncez.pzh.gov.pl/