Jak grzyby shiitake wpływają na zdrowie i kondycję?

Grzyby shiitake, choć od wieków wykorzystywane są w medycynie dalekowschodniej, coraz częściej goszczą też na europejskich stołach. To, co je wyróżnia to intensywny smak umami, który nadaje potrawom głębi i niepowtarzalnego smaku. Warto po nie sięgać także ze względu na walory prozdrowotne – są źródłem białka, witamin oraz składników wspierających odporność i pracę układu sercowo-naczyniowego. Co jeszcze skrywają w sobie grzyby shiitake i jak wpływają na pracę organizmu?

Grzyby shiitake – czym są i skąd pochodzą?

Grzyby shitake (Lentinula edodes (Berk.) Pegler), znane również jako twardziak jadalny lub twardnik japoński, są powszechnie spotykane w Azji, zwłaszcza w Chinach, Japonii i Korei. Ich nazwa pochodzi z języka japońskiego, gdzie shii to drzewo, na którym one rosną, a take oznacza grzyb.

Grzyb ten wyróżnia się charakterystycznym wyglądem. Jego ciemnobrązowy kapelusz może osiągać średnice do ok. 25 cm. Na jego powierzchni znajdują się jaśniejsze kosmki przypominające pęknięcia.

Miłośnicy kuchni azjatyckiej cenią grzyby shiitake za smak umami i mięsistą konsystencję. Z tego powodu często wykorzystuje się je do przyrządzania gulaszów, sosów i gęstych zup. Można je z powodzeniem wykorzystać jako zamiennik mięsa w daniach roślinnych [5].

Właściwości grzybów shiitake

Świeże grzyby shiitake są niskokaloryczne – 100 g to jedynie 34 kcal. Natomiast suszone w tej samej porcji zawierają aż 296 kcal. Wyróżnia je wysoka zawartość takich składników jak m.in.:

• cynk,
• selen,
• potas,
• miedź,
• błonnik,
• magnez,
• glutation,
• fitosterole,
• beta-glukan,
• witaminy z grupy B [7], [8], [9].

Ich obecność wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu, a oto przykłady ich prozdrowotnych właściwości:

• Wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego – są źródłem beta-glukanu, tj. rodzaju błonnika rozpuszczalnego, który pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, chroniąc tym samym organizm przed rozwojem miażdżycy [3].
• Wzmacniają odporność – związki bioaktywne obecne w grzybach shiitake wpływają na stymulację komórek odpornościowych organizmu, redukują poziom cytokin prozapalnych i białka CRP oraz utrzymują prawidłowy poziom markera sIgA, który jest związany z funkcjonowaniem odporności jelitowej [1].
• Wykazują potencjalne właściwości przeciwnowotworowe – shiitake są źródłem polisacharydu lentinanu, który może wykazywać działanie hamujące rozwój i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. Jednakże, na ten moment należy poczekać na więcej badań, które ostatecznie potwierdzą tę właściwość [6].

Czy grzyby shiitake są dobre na odchudzanie?

Istnieją pewne przesłanki świadczące o tym, że spożywanie grzybów shiitake może być pomocne w walce z nadprogramowymi kilogramami. W 2011 r. opublikowano badanie na szczurach, którym przez 6 tygodni prowadzono wysokotłuszczową dietę. Szczury zostały podzielone na 4 grupy po 10 osobników w każdej. Poszczególne grupy dodatkowo dostawały zerową, niską, średnią lub wysoką dawkę sproszkowanych grzybów shiitake. Okazało się, że po zakończonej interwencji te szczury, które spożyły największą ilość sproszkowanych grzybów shiitake, miały o wiele mniejsze przyrosty tkanki tłuszczowej niż te na diecie z małą i średnią ilością grzybów. Ponadto zaobserwowano u nich tendencję do mniejszego przyrostu masy ciała w porównaniu z grupą, która nie przyjmowała shiitake [2].

Badań z tego obszaru jest niestety jeszcze niewiele, dlatego nie można jednoznacznie uznać, że grzyby shiitake są remedium na odchudzanie. Konieczne są także dalsze analizy z udziałem ludzi.

Jak grzyby shiitake wpływają na kondycję?

Grzyby shiitake są dobrym źródłem białka, a także zawierają istotne aminokwasy egzogenne, w tym BCAA tj. leucynę, izoleucynę i walinę, które w największym stopniu odpowiadają za sprawną syntezę białek mięśniowych. Z tego powodu są polecane jako zamiennik mięsa osobom trenującym, które stosują dietę roślinną.

Co więcej, w swoim składzie zawierają wysokie ilości witamin z grupy B, zwłaszcza B5, B2 i B6, które odpowiadają za produkcję energii. Ich niedobory mogą osłabiać pracę mięśni i układu nerwowego.

Kolejnym ważnym składnikiem obecnym w grzybach jest cynk, który wspiera proces regeneracji po wysiłku, a także reguluje pracę hormonów, w tym testosteronu i insuliny, które działają anabolicznie. Co więcej, pierwiastek ten wzmacnia kości, przyspiesza proces gojenia się ran oraz bierze udział w produkcji kolagenu, który utrzymuje zdrową strukturę stawów, więzadeł i ścięgien [4], [10].

Grzyby shiitake – przeciwwskazania

Grzybów shiitake nie należy podawać dzieciom przed ukończeniem 12 roku życia. Z ich spożywania powinny także zrezygnować osoby z alergiami na grzyby, a także kobiety w ciąży i karmiące.

Nie poleca się ich także osobom z chorobami autoimmunologicznymi np. stwardnieniem rozsianym, RZS czy toczniem rumieniowatym, ponieważ mogą nasilać objawy choroby.

Czy warto jeść grzyby shiitake?

Włączenie grzybów shiitake do codziennego jadłospisu wzbogaci go o całą gamę prozdrowotnych składników, które wzmacniają odporność, wspierają pracę mięśni i układu nerwowego, a także mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Grzyby shiitake można też spożywać w formie suplementów. Wygodną formą ich podawania są krople, które można dodać np. do kawy czy koktajli. Sprawdzą się zwłaszcza u tych osób, które mają ograniczony dostęp do świeżych grzybów.

Bibliografia:

1. Dai X. i in., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.
2. Handayani D. i in., Dietary Shiitake Mushroom (Lentinus edodes) Prevents Fat Deposition and Lowers Triglyceride in Rats Fed a High-Fat Diet, J Obes. 2011; 2011: 258051.
3. Krupińska P., Zegan M., Β-glukan – wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową, Bromat. Chem. Toksykol – XLVI, 2013, 2, str. 162 – 170.
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
5. Siwulski M. i in., Biologia, właściwości żywieniowe oraz uprawa twardziaka jadalnego Lentinula edodes (BERK.) SING. Postępy Nauk Rolniczych nr 4/2011: 71–82.
6. Zhou G. i in., Lentinan progress in inflammatory diseases and tumor diseases, European Journal of Medical Research volume 29, Article number: 8 (2024).
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999628/nutrients
8. http://www.ilewazy.pl/garsc-grzybow-shiitake