Jak zadbać o sytość na diecie roślinnej?

Przejście na dietę roślinną może początkowo wiązać się z uczuciem mniejszej sytości po posiłkach i chęcią na dojadanie. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Na szczęście, istnieje wiele strategii komponowania sycących i odżywczych potraw roślinnych, które pomogą Ci zwalczyć ten problem. Co to za metody? Sprawdź poniżej!

Co to jest sytość?

Uczucie sytości to stan pełnego najedzenia po posiłku, który utrzymuje się przez kilka godzin, aż do momentu pojawienia się głodu. Sytości towarzyszy przyjemne uczucie w żołądku i nie jest ono związane z przejedzeniem.

To, jak bardzo jesteśmy nasyceni, zależy od wielu czynników, a jednym z nich jest tekstura spożywanego pokarmu. Produkty płynne, które trawią się szybko, dają znikome lub krótkotrwałe uczucie sytości. Z kolei posiłki stałe, których trawienie trwa dłużej, zapewniają uczucie sytości nawet na kilka godzin.

Na mechanizm odczuwania sytości wpływają także hormony głodu i sytości takie jak m.in. leptyna i grelina, a także tempo opróżniania żołądka, aspekty wizualne pokarmu, nasz stan zdrowia czy czynniki psychologiczne [3].

Czym jest indeks sytości?

Planując zdrową i urozmaiconą dietę, warto wziąć pod uwagę indeks sytości produktów spożywczych (IS). Określa on na jak długi czas i w jakim stopniu dany produkt spożywczy umożliwia nam zaspokojenie głodu.

Indeks sytości produktów spożywczych określa się w stosunku do białego pieczywa, które przyjęto jako produkt referencyjny z IS wynoszącym 100%. Produkty o IS wyższym niż 100% charakteryzują się większą zdolnością do nasycania organizmu, podczas gdy te o wartościach niższych niż 100% uznaje się za mniej sycące niż biały chleb. Dla przykładu najbardziej sycącym produktem spożywczym są ziemniaki. Ich IS wynosi 323%. Najmniej natomiast – croissant o IS wynoszącym 47%.

Im wyższy indeks sytości produktu, tym dłużej jesteśmy po nim najedzeni. Produkty z wysokim IS wyróżniają się sporą zawartością białka, wody i błonnika. Te, które znajdują się po drugiej stronie skali indeksu sytości, zawierają duże ilości węglowodanów prostych i tłuszczu [3].

Jakie produkty roślinne sycą najbardziej?

W sycącej diecie roślinnej podstawą posiłków powinny być produkty, które wyróżniają się wysokim IS. Są to przede wszystkim:

• ziemniaki – 323%,
• owsianka – 209%,
• pomarańcze – 202%,
• jabłka – 197%,
• brązowy makaron – 188%,
• winogrona – 162%,
• chleb pełnoziarnisty –157%,
• popcorn – 154%,
• otręby – 151%,
• biały ryż – 138%,
• soczewica – 133%,
• brązowy ryż – 132%,
• czekolada – 132%,
• kasza jęczmienna – 128%,
• banany – 118% [1], [2].

Oprócz wysokiego indeksu sytości wyżej wymienione produkty są dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, które są niezbędne dla naszego organizmu. Ponadto cechują się one niskim stopniem przetworzenia, dzięki czemu zachowują większość naturalnych wartości odżywczych. Włączając je do swojego jadłospisu, wspierasz swoją odporność, pracę układu pokarmowego oraz sercowo-naczyniowego.

Po jakich produktach czujemy się mniej nasyceni?

Na drugim końcu listy znajdują się produkty o niskim indeksie sytości, po których szybko poczujemy się głodni. Są to m.in.:

• croissant – 47%,
• ciasta – 65%,
• pączki – 68%,
• krakersy – 71%,
• orzechy – 84%,
• frytki – 91%,
• lody – 96%,
• białe pieczywo 100% [1], [2].

Do tej kategorii zaliczamy żywność o niskim potencjale zdrowotnym, bogatą w węglowodany proste i tłuszcze. Co więcej, powyższe produkty są wysoko przetworzone i pozbawione cennych dla zdrowia składników odżywczych. Nadmierne ich spożywanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia wielu współczesnych chorób, takich jak cukrzyca typu II, otyłość czy miażdżyca.

Wyjątek stanowią tu orzechy, które mimo niskiego IS należy częściej uwzględniać w swojej diecie ze względu na wysoką zawartość dobrej jakości tłuszczów i witamin. Orzechy w diecie roślinnej są też jednym z lepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 i cynku.

Zasady komponowania sycących posiłków na diecie roślinnej

Wyjaśniliśmy już, czym jest indeks sytości i pokazaliśmy produkty, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Czas na praktyczne wskazówki, jak włączyć je do codziennej diety.

• Podczas komponowania posiłku zadbaj o to, aby umieścić w nim dobrej jakości źródło białka. Ten makroskładnik, w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem najsilniej stymuluje wydzielanie hormonów regulujących apetyt oraz poczucie sytości. Białko roślinne znajdziesz w roślinach strączkowych i ich przetworach, a także w komosie ryżowej, amarantusie lub roślinnych odżywkach białkowych.
• Kolejny aspekt to błonnik. Dzięki zdolności do wchłaniania wody zwiększa swoją objętość w układzie pokarmowym, co przedłuża uczucie sytości. Błonnik znajdziesz w wyrobach z pełnoziarnistej mąki, płatkach owsianych, otrębach, owocach, warzywach, kaszach, czy strączkach.
• W posiłku uwzględnij też dodatek tłuszczu roślinnego. Makroskładnik ten pomaga przyswoić witaminy A, D, E i K, poprawia smak potraw, a także dostarcza cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Wybieraj m.in. oliwę z oliwek, orzechy, pestki, awokado, czy olej lniany.

Jeśli pomimo zastosowania przedstawionych metod nadal masz trudności z kontrolowaniem głodu i sytości, skontaktuj się z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci dobrać indywidualny plan żywienia dostosowany do Twoich potrzeb.

Bibliografia:

1. Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 944-946.
2. Holt S., i in., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
3. Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.