Kreatyna dla każdego? Odkryj neurologiczny potencjał kreatyny – nie tylko dla sportowców!

Kreatyna to jeden z częściej stosowanych suplementów wśród sportowców, który wspiera ich wydolność, siłę i masę mięśniową. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje, że jej rola wykracza poza świat sportu. Naukowcy obecnie uważniej analizują wpływ kreatyny na zdrowie mózgu, funkcje poznawcze i kondycję układu nerwowego. Czy ten popularny suplement może wspierać sprawność umysłową i dbać o nasz mózg na co dzień? Sprawdźmy, co na ten temat mówią najnowsze publikacje naukowe.

Kreatyna – wsparcie dla mózgu i układu nerwowego

Kreatyna to związek, który – choć najczęściej kojarzony jest jako suplement dla sportowców – odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Neurony, podobnie jak komórki mięśniowe, zużywają znaczne ilości energii, a kreatyna umożliwia szybkie odtwarzanie ATP, będącego ich podstawowym paliwem. Liczne badania potwierdzają, że suplementacja kreatyną prowadzi do wzrostu jej stężenia w mózgu, co przekłada się na lepsze zaopatrzenie neuronów w energię, zwłaszcza w warunkach zwiększonego jej zużycia, czyli w takich sytuacjach jak intensywna nauka, praca umysłowa, stres czy niedobór snu.

Wyższy poziom kreatyny w tkance nerwowej może poprawiać pamięć, koncentrację oraz zdolność rozwiązywania problemów, a także łagodzić objawy tzw. mgły mózgowej wywołanej stresem lub niedoborem snu.

Kreatyna wykazuje również działanie neuroprotekcyjne – chroni komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i może spowalniać procesy neurodegeneracyjne związane ze starzeniem się. U osób z zaburzeniami snu lub przewlekłym zmęczeniem obserwowano poprawę nastroju, pamięci i funkcji poznawczych po włączeniu suplementacji kreatyny.

Wpływ kreatyny na zdrowie układu nerwowego w badaniach naukowych

Kreatyna to jeden z lepiej przebadanych suplementów pod kątem jej wpływu na zdolności wysiłkowe. Ostatnie lata przyniosły nam także sporo danych w kontekście jej wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego. Oto najważniejsze wnioski:

• Badanie z 2025 pokazało, że suplementacja kreatyną jest bezpieczną i skuteczną strategią wspierającą funkcje poznawcze układu nerwowego zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Kreatyna m.in. poprawia pamięć szczególnie u osób starszych. Przegląd literatury opiera się na metaanalizach, badaniach klinicznych i przeglądach systematycznych z ostatniej dekady, syntezujących dane z grup młodszych (11–31 lat) i starszych (66–76 lat) dorosłych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Wyniki wskazują na poprawę pamięci w warunkach braku stresu u seniorów, z nieco mniejszymi efektami u młodszych. Naukowcy uważają kreatynę jako wszechstronny, dobrze tolerowany suplement o neuroprotekcyjnym potencjale, którego wprowadzenie warto rozważyć u osób w średnim wieku.


• Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2024 wyjaśniły, że przyjmowanie monohydratu kreatyny może wzmacniać pamięć, skracać czas reakcji w zadaniach na uwagę i przyspieszać prędkość przetwarzania informacji. Jednakże naukowcy zajmujący się analizą twierdzą, że warto przeprowadzić większą liczbę badań, aby ustalić poszczególne mechanizmy działania kreatyny.


• W analizie z 2018 roku naukowcy stwierdzili, że kreatyna może wspierać mózg poprzez dostarczanie energii i neuroprotekcję. Udało się stwierdzić, że związek ten może poprawiać pamięć krótkoterminową i inteligencję/rozumowanie, zwłaszcza u osób starszych lub wegetarian, jednakże jej wpływ na inne obszary poznawcze jest niejasny i wymaga dalszych badań.

Stosowanie kreatyny – praktyczne wskazówki

Standardowa i najczęściej rekomendowana dawka to 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Najważniejsza jest tutaj jednak regularność, ponieważ efekty dla funkcji poznawczych nie są natychmiastowe. Wybierając suplement, postaw właśnie na monohydrat np. Wegańska KREATYNA Vivo Life - monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma, a także najbardziej ekonomiczna.

Choć suplementacja może przynieść korzyści w zasadzie każdemu, pewne grupy odczują je szczególnie mocno. Na pierwszym miejscu są osoby na dietach roślinnych (wegetarianie i weganie), ponieważ kreatyna naturalnie występuje głównie w mięsie i rybach, więc ich bazowy poziom w organizmie jest niższy. Poza nimi znaczące wsparcie odczują również seniorzy, u których naturalna produkcja kreatyny może spadać, a także osoby narażone na chroniczny stres, niedobory snu czy intensywny wysiłek umysłowy – kreatyna pomaga w regeneracji energii na poziomie komórkowym w mózgu.

Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów na rynku, a jej codzienne przyjmowanie uznawane jest za bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych. Mimo to, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe np. związane z nerkami lub wątrobą, lub jeśli na stałe przyjmujesz leki, które mogą obciążać te organy. Lekarz pomoże ocenić, czy w Twoim przypadku nie ma żadnych przeciwwskazań do przyjmowania tego suplementu.

Kreatyna dla układu nerwowego – podsumowanie

Kreatyna to związek, który zyskuje coraz większe uznanie nie tylko wśród sportowców, ale także w środowisku naukowym zajmującym się zdrowiem mózgu. Jej rola w utrzymaniu sprawności umysłowej, ochronie komórek nerwowych i wsparciu zdrowia psychicznego jest ciągle analizowana, jednakże obecne badania wyjawniły obiecujące wnioski. Suplementacja kreatyną może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę funkcji poznawczych oraz ogólnej kondycji układu nerwowego – nie tylko dla osób aktywnych fizycznie.

Bibliografia:

1. Avgerinos K. I. i in., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, Exp Gerontol. 2018 July 15; 108: 166–173.
2. EFSA Panel on Nutrition, Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal. 2024;22:e9100.
3. Sobiński A. i in., The Impact of Creatine Supplementation on Physical Performance, Cognitive Functions, and Safety – A Literature Review, Quality in Sport. 2025;38:58256.
4. Xu Ch. i in., The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Front. Nutr. 11:1424972.