Kreatyna – wszystko, co musisz o niej wiedzieć, będąc na diecie wegańskiej

2024-09-08

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Udowodniono, że sprzyja budowaniu masy i siły mięśniowej, a także poprawia wydajność treningową i funkcje kognitywne. Nic dziwnego, że cieszy się tak dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. Czy suplement ten jest też odpowiedni dla wegan? Czy w takim samym stopniu wspiera możliwości wysiłkowe osób na diecie roślinnej? Sprawdźmy to!

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to związek naturalnie występujący w ludzkim organizmie, uznawany za skoncentrowany magazyn energii. W ciągu dnia jesteśmy w stanie wytworzyć ok. 1-2 g tej substancji. Aż 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych i jest to związane z ich funkcją. Pracujące mięśnie potrzebują szybko otrzymać energię, a kreatyna ma za zadanie pomóc im ją wygenerować, zwłaszcza podczas krótkiego i intensywnego wysiłku [8].

W naszych tkankach kreatyna łączy się z fosforanem, tworząc cząsteczkę fosfokreatyny (PCr). Podczas wysiłku dochodzi do rozpadu fosfokreatyny i uwolnienia energii, która następnie umożliwia resyntezę ATP, tj. podstawowego nośnika energii. Większe zapasy fosfokreatyny w organizmie oznaczają większą produkcję ATP, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe [8], [2].

Kreatyna – za co odpowiada?

Poznaliśmy już podstawowe zadanie kreatyny, a teraz czas na przybliżenie pozostałych jej funkcji. Oto najważniejsze z nich:

zwiększa szybkość,
działa antyoksydacyjnie,
wspiera regenerację mięśni,
wpływa na wzrost siły mięśni,
poprawia funkcje kognitywne,
zmniejsza odczuwane zmęczenie,
zwiększa beztłuszczową masę ciała,
wspomaga utrzymanie masy mięśniowej,
umożliwia wykonywanie większej ilości powtórzeń ćwiczeń siłowych [8].

Źródła kreatyny w pożywieniu

Chociaż nasz organizm ma zdolność do wytwarzania kreatyny, to możesz dostarczyć ją również z pożywieniem. Znajduje się ona przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Największe jej ilości obecne są w mięsie czerwonym np. wołowinie i wieprzowinie. Nieco mniej kreatyny znajduje się w mięsie drobiowym, rybach, owocach morza i podrobach. Produkty roślinne oraz nabiał zawierają znikome ilości kreatyny, dlatego nie są w ogóle uznawane za jej źródła.

Kreatyna w diecie wegańskiej

Osoby na diecie roślinnej mają niższe stężenie kreatyny w organizmie. Jest to wynik wykluczania z diety produktów, które naturalnie są bogate w ten związek [4], [6]. Wobec tego w przypadku wegan, zwłaszcza tych, którzy regularnie trenują, zasadne jest wdrożenie suplementacji kreatyny.

Co ciekawe, weganie, którzy mają niski wyjściowy poziom kreatyny w organizmie, lepiej reagują na suplementację tego związku. Pokazuje to badanie z 2003 r., w którym brały udział 42 osoby (18 wegetarian i 24 osoby na diecie tradycyjnej). Uczestników podzielono na 4 grupy: wegetarianie przyjmujący kreatynę; osoby na diecie tradycyjnej przyjmujące kreatynę; wegetarianie przyjmujący placebo; osoby na diecie tradycyjnej przyjmujące placebo. Dodatkowo wszyscy uczestnicy przez 8 tygodni realizowali plan treningowy z ćwiczeniami oporowymi.

Po tym czasie wykonano biopsję mięśni uczestników. Okazało się, że wegetarianie, którzy przyjmowali kreatynę, wykazali większe stężenie całkowitej kreatyny (wolna kreatyna + fosfokreatyna), większą beztłuszczową masę ciała i wyraźną poprawę ogólnych zdolności wysiłkowych w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej suplementujących kreatynę [3].

Suplementacja kreatyny

Preparaty z kreatyną są dostępne w kilku formach, z czego najbardziej polecaną i najskuteczniejszą jest monohydrat kreatyny. Na rynku możesz spotkać także jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny oraz pirogronian kreatyny.

Suplementy kreatyny mają postać kapsułek lub proszku do rozpuszczenia w płynie (wodzie lub soku). Kreatynę przyjmuj z posiłkiem zawierającym węglowodany i białka. Obecność tych makroskładników wpływa na lepsze przyswajanie kreatyny.

Jeśli stosujesz dietę roślinną, możesz bez obaw przyjmować kreatynę. Preparaty z kreatyną są wegańskie. Pozyskuje się je syntetycznie, bez użycia komponentów odzwierzęcych.

Dawkowanie kreatyny

Istnieje kilka sposobów na przyjmowanie kreatyny, różniących się one dawką i schematem stosowania. Pierwszym z nich jest tzw. ładowanie kreatyny. Polega na przyjmowaniu wysokich dawek kreatyny (około 20-30 gramów dziennie) przez okres 1 tygodnia. Tę dawkę podziel na 4 porcje i przyjmuj w ciągu dnia z posiłkiem. Po tygodniu ładowania, dawkę kreatyny zmniejsz się do 5 gramów dziennie, aby utrzymać jej wysycenie w mięśniach. Ten etap kontynuuj przez kolejnych 10 tygodni [9].

Kolejna metoda to przyjmowanie kreatyny w ilości 5 g 4 razy dziennie przez okres 5-7 dni. Po nasyceniu mięśni kreatyną realizuj jej przyjmowanie w mniejszych dawkach. tj. 3-5/dzień. Niektórzy naukowcy sugerują, że sportowcy o wyższej masie ciała mogą potrzebować większych dawek wynoszących 5-10 g/dzień [5].

Alternatywnym protokołem jest przyjmowanie 3 g kreatyny dziennie przez okres 28 dni. Ta metoda stosowana jest rzadziej, ze względu na długi czas wysycania mięśni kreatyną [5].

Kreatyna – przed czy po treningu?

Potreningowa suplementacja kreatyną wykazuje korzystniejszy wpływ na beztłuszczową masę ciała i parametry wysiłkowe w porównaniu do przyjmowania jej przed treningiem [1]. Chociaż stosowanie kreatyny przed wysiłkiem również przynosi pozytywne rezultaty, ich skala jest nieco mniejsza. To, co ma tu istotne znaczenie to stopień wysycenia mięśni kreatyną.

Czy weganie powinni stosować suplementy kreatyny?

Suplementacja kreatyną jest szczególnie korzystna dla osób na diecie wegańskiej. Wynika to przede wszystkim z niskiego wysycenia kreatyną ich mięśni. Osoby te reagują też znacznie lepiej na preparaty tym składnikiem niż osoby na standardowej diecie. Co ważne, suplementy z kreatyną są w 100% wegańskie. Biorąc pod uwagę szereg korzyści zarówno zdrowotnych, jak i związanych z ćwiczeniami, rozważ włączenie kreatyny do swojego planu suplementacyjnego, jeśli stosujesz dietę roślinną.

Bibliografia:

1. Antonio J., Ciccone V.: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36.
2. Awgul Krystian i in.: Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 2, str. 122 – 127.
3. Burke D. G. i in.: Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians, Medicine & Science in Sports & Exercise 35(11):p 1946-1955, November 2003.
4. Kaviani M. i in.: Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3041.
5. Kreider R. B. i in.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18.
6. Nebl J. i in.: Exercise-Induced Oxidative Stress, Nitric Oxide and Plasma Amino Acid Profile in Recreational Runners with Vegetarian and Non-Vegetarian Dietary Patterns, Nutrients 2019, 11(8), 1875.
7. Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:36.
8. Szewczyk P.B. i in.: Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, Farm Pol, 2023, 79(1): 41–53.
9. Wilder N. i in.: The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players, J Athl Train. 2001 Apr-Jun; 36(2): 124–129.