Kwasy tłuszczowe omega-3. Czy są konieczne w diecie wegańskiej?

W Polsce obserwujemy rosnącą popularność diety wegańskiej. Już 6% populacji deklaruje jej stosowanie. To pozytywny trend, zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę prozdrowotny potencjał tej diety. Jednakże podczas komponowania roślinnego menu należy zwrócić uwagę na potencjalne niedobory żywieniowe. W tym artykule skupimy się na jednym ze składników, często spożywanym w niewystarczających ilościach przez wegan – kwasach tłuszczowych omega-3. Jak zatem kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zdrowie i czy rzeczywiście są niezbędne w diecie wegańskiej?

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co powinniśmy o nich wiedzieć?

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w grupie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać w odpowiednich proporcjach, dlatego potrzebujemy uzupełniać je wraz z dietą.

Do tej grupy kwasów należą takie związki jak:

• kwas alfa-linolenowy (ALA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

W pewnym stopniu kwas ALA ulega konwersji, tj. przekształceniu do kwasów EPA i DHA w naszym organizmie. Ilości te są jednak dość niewielkie. U dorosłych mężczyzn wynoszą dla EPA od 0,3 do 8%, dla DHA od <1 do <4%, a u kobiet dla EPA 21% i dla DHA 9% [5].

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią szereg funkcji w organizmie. Oto najważniejsze z nich:

• regulują ciśnienie krwi,
• wzmacniają odporność,
• tworzą strukturę mózgu,
• budują błony komórkowe,
• wpływają na krzepliwość krwi,
• wykazują działanie przeciwzapalne,
• wspierają pracę układu nerwowego,
• uczestniczą w przewodnictwie nerwowym,
• chronią przed wystąpieniem niektórych typów nowotworów,
• stanowią prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Istnieje kilka czynników, które wpływają na to, ile kwasów tłuszczowych omega-3 powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Są to m.in. wiek, stan zdrowia i stan fizjologiczny. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasów EPA i DHA na dobę. Dla osób z chorobą niedokrwienną serca oraz niewydolnością serca zalecana dzienna dawka EPA i DHA wynosi od 250 mg do 1000 mg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać 250 mg EPA i DHA na dobę + 100-200 mg DHA na dobę [4].

Gdzie jest najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3?

W pierwszej kolejności kwasy tłuszczowe omega-3 powinieneś uzupełniać wraz z dietą. Głównym źródłem EPA i DHA są produkty odzwierzęce takie jak np. ryby. Produkty roślinne natomiast zawierają kwasy ALA. Gdzie znajdują się największe ilości kwasów omega-3? Oto przykłady:

Źródła zwierzęce:

• łosoś,
• pstrąg tęczowy,
• makrela,
• tuńczyk,
• śledź.

Źródła roślinne:

• algi,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• olej z zarodków pszennych,
• nasiona lnu,
• orzechy włoskie.

Jak częste są niedobory kwasów tłuszczowych omega-3?

Poziom kwasów tłuszczowych w organizmie bada się, analizując erytrocyty pobrane z próbki krwi. Wynik pokazuje sumę kwasów EPA oraz DHA wyrażoną jako procent całkowitej liczby kwasów tłuszczowych w błonach czerwonych krwinek. Wynik na poziomie 8% lub wyższym jest odpowiedni z punktu widzenia prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast wynik poniżej 4% wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób cywilizacyjnych [5].

Badanie przeprowadzone w Holandii w 2000 roku na 15 wszystkożercach i 12 weganach wykazało, że poziom kwasów EPA i DHA u wegan był o połowę niższy niż u osób jedzących mięso. Wśród badanych wszystkożerców średni poziom EPA i DHA wynosił 4,45%, podczas gdy u wegan było to 2,26% [2].

Badanie z 2015 roku na 167 weganach wykazało, że średni poziom kwasów EPA i DHA wynosił 3,9% u kobiet i 3,5% u mężczyzn [6].

Na podstawie powyższych badań można wywnioskować, że niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 występują zarówno u wegan, jak i u osób jedzących mięso, lecz ich poziom we krwi jest zwykle niższy u osób na diecie roślinnej.

Jak uzupełniać kwasy tłuszczowe omega-3 na diecie roślinnej?

Niektóre pokarmy roślinne takie jak np. oleje roślinne czy orzechy, są bogate w kwas ALA, który w organizmie przekształca się do kwasów EPA i DHA. Chociaż konwersja ta nie pokrywa w pełni dziennego zapotrzebowania na wspomniane kwasy, w dalszym ciągu zasadne jest, abyś uwzględniał te produkty regularnie w swoim jadłospisie, głównie ze względu na brak innych wartościowych źródeł kwasów omega-3 w diecie roślinnej. Najlepiej, gdy będziesz je spożywał w formie surowej, ponieważ kwasy te są wrażliwe na wysokie temperatury.

Wielu specjalistów zajmujących się dietą roślinną poleca dodatkowo zastosowanie suplementacji kwasów omega-3. Wegańskie preparaty powstają głównie z mikroalg Schizochytrium sp.

Dlaczego weganie potrzebują kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym elementem diety wegańskiej. Ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym schorzeń układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Ze względu na eliminację z diety ryb, weganie są szczególnie narażeni na ich niedobory. Dlatego tak ważne jest, abyś świadomie dbał o dostarczanie odpowiednich ilości tych kwasów ze źródeł roślinnych, a w razie potrzeby – zastosował suplementację.

Bibliografia:

1. Burns-Whitmore B. i in.: Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration?, Nutrients. 2019 Oct 4;11(10): 2365.
2. Fokkema M. R. i in.: Polyunsaturated fatty acid status of Dutch vegans and omnivores, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), Volume 63, Issue 5, November 2000, Pages 279-285.
3. Harris W. S.: Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge... or not, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Supplement 1, July 2014, Pages 449S-452S.
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
6. Sarter B. i in.: Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 2, April 2015, Pages 212-218.
7. https://www.isbtech.pl/2022/01/kukula-healthy-food-podsumowuje-2021-rok/