Magnez w diecie sportowców – źródła pokarmowe i suplementacja

Ludzki organizm magazynuje ok. 30 g magnezu. Choć jest to stosunkowo niewielka ilość, bez niej człowiek nie byłby w stanie funkcjonować. W tym artykule przyjrzymy się najważniejszym funkcjom magnezu i omówimy, dlaczego sportowcy powinni szczególnie zadbać o jego prawidłowy poziom w organizmie.

Magnez – co to za pierwiastek?

Magnez (Mg) to makroelement, który wspiera utrzymanie dobrego zdrowia i kondycji organizmu, biorąc udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych. Pierwiastek ten każdego dnia powinniśmy dostarczać głównie z dietą. Warto też wspomnieć, że nasze tkanki i komórki np. mięśnie, kości czy erytrocyty również magazynują pewne jego ilości.

Po spożyciu produktów zawierających magnez, wchłanianie pierwiastka wynosi zwykle 40-50%, choć inne źródła podają wartości od 10% do nawet 70%. Przyswajanie magnezu usprawnia m.in. witamina B6, białko, laktoza czy witamina D. Z drugiej strony blokują go m.in. kwas fitynowy, fosforany, nadmiar cynku w diecie, kofeina i alkohol [2].

Jak magnez wpływa na organizm?

Dbanie o odpowiedni poziom magnezu w organizmie jest istotne ze względu na jego wielotorowe działanie i liczne funkcje. Magnez odpowiada m.in. za:

• regulację nastroju,
• kurczliwość mięśni,
• wsparcie odporności,
• biosyntezę DNA i RNA,
• przewodnictwo nerwowe,
• prawidłową pracę tarczycy,
• mineralizację kości i zębów,
• prawidłowy rytm pracy serca,
• przebieg procesu termoregulacji,
• regulację poziomu glukozy we krwi,
• utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego,
• metabolizm białek, aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów. [1], [2], [4], [6].

Magnez w produktach spożywczych – przykłady

Źródłem magnezu są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak np.:

• soja,
• kakao,
• fasola,
• pestki dyni,
• kiełki pszenicy,
• kasza gryczana,
• komosa ryżowa,
• gorzka czekolada,
• zielone warzywa liściaste.

Pewne jego ilości znajdują się również produktach odzwierzęcych np. serach podpuszczkowych czy niektórych rybach. Warto podkreślić, że magnez obecny jest nie tylko w jedzeniu – jego jednym z najlepszych źródeł jest też woda mineralna.

Ile magnezu należy spożyć w ciągu dnia

Na podstawie norm żywienia z 2024 r. zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet wynosi 310-320 mg/dobę, a dla mężczyzn 400-420 mg/dobę. Nieco większych ilości magnezu będą potrzebować kobiety w ciąży i karmiące – od 320 mg do nawet 400 mg/dobę [6].

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta u osób narażonych na przewlekły stres, cierpiących na zaburzenia hormonalne i choroby przebiegające z zaburzeniem wchłaniania. Co ważne, większe ilości magnezu powinny przyjmować także osoby intensywnie trenujące. Ich dobowe zapotrzebowanie wzrasta średnio o 20% w porównaniu do osób nietrenujących [7].

Dlaczego sportowcy potrzebują magnezu?

Osoby aktywne fizycznie potrzebują magnezu do prawidłowego działania układu mięśniowo-szkieletowego, nerwowego i krążenia. Co więcej, magnez pozwala także uwolnić energię ze spożytych pokarmów. Oto co jeszcze na jego temat mówią badania naukowe:

• W pilotażowym badaniu z 2013 roku przyjmowanie preparatów z magnezem wspomogło obniżyć ciśnienie tętnicze krwi po zakończonym wysiłku [5].
• W 2014 roku przeprowadzono badanie na elitarnych siatkarzach, którzy po suplementacji magnezu wykazywali niższe stężenie kwasu mlekowego w mięśniach i zwiększenie wartości skoków [8].
• W badaniu kontrolowanym z randomizacją z 2014 roku dowiedziono, że stosowanie magnezu poprawilo wyniki testu sprawności SPPB (Short Physical Performance Battery) u starszych kobiet [9].

Warto podkreślić, że większość badań dotyczących wpływu magnezu na zdrowie i wydolność sportowców wskazuje, iż suplementacja tego pierwiastka przy prawidłowym jego poziomie w organizmie nie przynosi dodatkowych korzyści. Istotne znaczenie ma zatem zapobieganie niedoborom magnezu [3], [10].

Czy sportowcy powinni suplementować magnez?

Sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na magnez głównie ze względu na zużywanie go m.in. do procesu kurczenia mięśni, sprawnego przewodnictwa nerwowego i zwiększonego wydalania go z potem. Jednak w pierwszej kolejności warto, aby osoby ćwiczące uzupełniały go z diety. Podstawowym składnikiem powinna być tu woda mineralna. Oprócz niej sportowcy powinni częściej sięgać np. po kakao, pestki, różnorodne warzywa, zwłaszcza liściaste, strączki, orzechy i kasze.

Jeśli z jakichś względów dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu będzie utrudnione, osoby aktywne mogą rozważyć wdrożenie suplementacji. Przed jej przyjęciem warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Rodzaje magnezu w suplementach

Preparaty magnezowe dostępne w aptekach i sklepach z suplementami występują w różnych formach:

• Soli organicznych – asparaginian, cytrynian, glicynian, glukonian, jabłczan, mleczan, orotynian, taurynian, treonian.
• Soli nieorganicznych – chlorek, siarczan, tlenek, węglan, wodorotlenek.

Najlepiej przyswajalne przez organizm są organiczne formy magnezu. W tej postaci występują one również naturalnie w pożywieniu. Szczególnie polecane są takie związki jak cytrynian, mleczan i jabłczan magnezu. Cytrynian znajdziesz w PlantforceⓇ MAGNEZ - jonowy cytrynian magnezu (150 g). Spośród form nieorganicznych rekomendowany jest chlorek magnezu, który również charakteryzuje się dobrą przyswajalnością. Z kolei tlenek magnezu, mimo że często stosowany w suplementach, ma jedną z najniższych biodostępności.

Jak prawidłowo suplementować magnez?

Preparaty z magnezem należy stosować wyłącznie wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania. Lekarze zalecają, aby suplement ten spożyć wraz z posiłkiem lub tuż po, unikając przy tym przyjmowania go na pusty żołądek. Pamiętaj, że im więcej magnezu zawiera jedna porcja, tym mniej jonów magnezu się wchłonie. Dlatego, jeśli wg zaleceń powinieneś przyjmować większe ilości preparatu, warto podzielić je na 2-3 mniejsze porcje w ciągu dnia. Każdą z nich popij szklanką wody.

Kiedy brać magnez – przed czy po treningu?

Stosowanie magnezu zarówno przed, jak i po treningu może być korzystne dla organizmu sportowca. Suplementacja magnezu przed planowaną aktywnością fizyczną, szczególnie w przypadku osób z niedoborami, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, co przekłada się na lepszą wydolność podczas ćwiczeń. Z kolei przyjmowanie magnezu po treningu sprzyja regeneracji organizmu i przyspiesza uzupełnianie poziomu tego pierwiastka we krwi i tkankach. Warto również rozważyć stosowanie magnezu przed snem, ze względu na jego właściwości wyciszające, wspierające pracę układu nerwowego oraz ułatwiające zasypianie.

Bibliografia:

1. Al Alawi A. M. i in., Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions, International Journal of Endocrinology, Volume 2018, Article ID 9041694, 17 pages.
2. EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary Reference Values for nutrients. Summary Report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 98 pp.
3. Heffernan S. M. i in., The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019, 11(3), 696.
4. Iskra M. i in., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459.
5. Kass L. S. i in., A Pilot Study on the Effects of Magnesium Supplementation with High and Low Habitual Dietary Magnesium Intake on Resting and Recovery from Aerobic and Resistance Exercise and Systolic Blood Pressure, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144–150.
6. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Rychlik E., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa, 2024 r.
7. Nielsen F. H., Lukaski H. C., Update on the relationship between magnesium and exercise, Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
8. Setaro L. i in., Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation, J. Sports Sci. 2014, 32, 438–445.
9. Veronese N. i in., Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.
10. Volpe S. L., Magnesium and the Athlete, Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83.