Odżywki białkowe dla nastolatków – fakty, mity i zasady suplementacji

Odżywki białkowe to jedne z chętniej stosowanych suplementów w grupie osób aktywnych fizycznie. Celem ich spożywania jest uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko, co wspiera procesy regeneracji oraz rozbudowy masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu właściwej kompozycji ciała. Ciągle rozwijająca się branża odżywek białkowych już dziś oferuje nam całą gamę preparatów – od klasycznych bazujących na białku serwatkowym po białko roślinne, wersje smakowe i wzbogacane innymi składnikami. Choć przeznaczone są głównie dla dorosłych, w niektórych przypadkach mogą być stosowane także u nastolatków. Jak powinna wyglądać zdrowa suplementacja białka u młodzieży? Podpowiadamy!

Odżywki białkowe – co warto wiedzieć?

Odżywki białkowe to dla wielu sportowców niezbędny element diety. Zawierają one łatwo przyswajalne formy białka, co jest szczególnie istotne w kontekście budowy masy mięśniowej i regeneracji potreningowej. Jakie są dostępne rodzaje białka? Oto przykłady:

• Białko serwatkowe (whey protein) – najczęściej spotykane, występuje w wielu wariantach smakowych.
• Białko kazeinowe – mniej popularne, cechuje się powolnym uwalnianiem aminokwasów.
• Białko roślinne – polecane dla wegan. Wytwarzane z różnych rodzajów białek roślinnych np. białka grochu, konopi, ryżu czy soi.

Dostępne na rynku białka można spotkać w kilku wersjach:

• Izolat (WPI) – wysoka zawartość białka ok. 96%, szybko się wchłania.
• Hydrolizat (WPH) – zawiera częściowo rozbite łańcuchy peptydowe, dzięki czemu ten rodzaj białka wykazuje się najlepszą wchłanialnością. Zawiera do 100% białka.
• Koncentrat (WPC) – najłatwiej dostępne, uniwersalne i najkorzystniejsze cenowo. Zawiera ok. 70-80% białka.

Część preparatów białkowych jest też wzbogacana innymi składnikami np. enzymami, kreatyną, tauryną, glukomannanem, BCAA, błonnikiem, ekstraktami roślinnymi, probiotykami, witaminami, składnikami mineralnymi. W przypadku odżywek białkowych dla wegan różne białka roślinne np. pochodzące z grochu, komosy czy ryżu są ze sobą często łączone, aby uzyskać jak najlepszy profil aminokwasów.

Czy nastolatkowie potrzebują suplementacji białkiem?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Ogólnie młodzież może przyjmować suplementy białkowe, jednak powinny one stanowić dodatek do diety i nie zastępować pełnowartościowych posiłków. Oto, w jakich sytuacjach młodzież może suplementować białko:

• stosowanie diet roślinnych,
• w przypadku wysokiego zapotrzebowania na składniki odżywcze np. przy regularnym trenowaniu,
• alergie pokarmowe na białko (np. przy alergii na białko mleka krowiego, można je zastąpić roślinnym),
• gdy pokrycie zapotrzebowania na białko z diety jest utrudnione np. ze względu na niektóre schorzenia [1].

Badania wskazują, że suplementy białkowe cieszą się dużą popularnością wśród młodzieży. Na przykład w Kanadzie aż 80% nastolatków stosuje tego rodzaju preparaty. Częściej po białko sięgają chłopcy, zwłaszcza ci, którzy regularnie trenują [2]. Dziewczęta również włączają je do swojej diety, choć robią to nieco rzadziej. Dla nich suplementy białkowe stanowią uzupełnienie zróżnicowanego jadłospisu lub bywają elementem diet odchudzających [4].

Suplementacja białkiem u młodzieży – najważniejsze zasady

Jeśli jesteś rodzicem nastolatka, który planuje rozpocząć suplementację odżywką białkową, zapoznaj się z zasadami, które warto uwzględnić przed jej zakupem:

• Określ zapotrzebowanie na białko – zanim nastolatek zacznie suplementację, określ, czy rzeczywiście istnieje taka potrzeba. Jeśli w jego diecie występują różnorodne źródła tego makroskładnika, a on sam zdrowo się rozwija, zwykle odżywka nie będzie mu aż tak potrzebna. Jeśli natomiast dużo ćwiczy, jego dzień jest intensywny, lub widzisz, że może jeść zbyt mało, można ją wdrożyć do jego diety.
• Dostosuj ilość białka do wieku i aktywności fizycznej – zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Młodzież w okresie intensywnego wzrostu i dojrzewania ma wyższe potrzeby białkowe, a także nastolatki uprawiające sport regularnie. Średnio ich zapotrzebowanie wynosi między 0,9-1,2 g/kg mc [3], [5].
• Zaplanuj spożycie białka w ciągu dnia – traktuj suplementy białkowe jako uzupełnienie diety nastolatka i rozkładaj go równomiernie przez cały dzień, w różnych posiłkach, co umożliwi lepsze jego wykorzystanie przez organizm i wspomoże budowę mięśni oraz inne procesy metaboliczne. Np. możesz je dodać do śniadaniowej owsianki czy koktajlu będącego elementem kolacji.

Najczęstsze mity o odżywkach białkowych dla nastolatków

Suplementy białkowe dla nastolatków, spożywane w ilościach dostosowanych do indywidualnego zapotrzebowania, są uznawane za bezpieczne. Jednak na ich temat powstało wiele mitów, które mogą wzbudzać obawy u rodziców. Poniżej kilka najpopularniejszych i ich objaśnienie:

• Odżywki białkowe są tylko dla sportowców – młodzież będąca w okresie intensywnego wzrostu, stosująca dietę roślinną lub prowadząca bardzo aktywny tryb życia, może wspierać swoje potrzeby żywieniowe za pomocą odżywek białkowych.
• Odżywki białkowe zawierają dużo cukru – niektóre odżywki mają słodki smak. Jednak większość z nich zawiera słodziki np. stewię, a nie cukier. Zobacz np. Białko wegańskie Plantforce PURE - czekoladowe.
• Roślinne odżywki białkowe są gorsze od mlecznych – odżywki na bazie roślin mają specjalnie opracowaną kompozycję aminokwasów, aby dostarczyć pełnowartościowe białko, które jest porównywalne z białkiem zwierzęcym.

Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową dla nastolatka?

Rynek suplementów oferuje różnorodne odżywki białkowe, dlatego czasem trudno jest wybrać odpowiedni preparat. Zobacz, czym kierować się przy wyborze suplementu białkowego dla Twojego dziecka:

• Skład – odżywka powinna zawierać wysokiej jakości białko i być pozbawiona sztucznych dodatków. Wybieraj więc preparaty o prostym i przejrzystym składzie. Jeśli Twoje dziecko wykazuje wysokie zapotrzebowanie na inne składniki, rozważ odżywkę wzbogaconą np. witaminami.
• Smak – to, co wyróżnia odżywki na tle innych suplementów to różnorodność smaków. Od czekoladowego po ciasteczkowy czy jagodowy. Odżywki mogą więc stanowić zamiennik słodyczy lub być bazą do robienia zdrowych deserów. Jeśli Twoje dziecko nie przepada za tego typu odżywkami postaw na taką o neutralnym smaku np. Białko wegańskie Plantforce PURE - bezsmakowe.
• Rodzaj białka – ma to znaczenie w przypadku, gdy nastolatek np. ma alergię na dane białko, lub gdy stosuje specyficzny rodzaj diety np. wegańską.

Jeśli w dalszym ciągu masz trudność z wyborem odpowiedniego preparatu dla nastolatka, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiedni preparat i wyjaśni, w jaki sposób go przyjmować.

Bibliografia:

1. Barretto J. R. i in., Use of dietary supplements by children and adolescents, Jornal de Pediatria 2024;100(S1): S31S39.
2. Ganson K. T. i in., Describing use of muscle-building supplements among adolescents and young adults in Canada, Performance Enhancement & Health 12 (2024) 100284.
3. Malinowska J., Białko w diecie młodego sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2023, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/bialko-w-diecie-mlodego-sportowca/.
4. Mostafavi B., Should teens use protein supplements?, Michigan Medicine, 2024, https://www.michiganmedicine.org/health-lab/should-teens-use-protein-supplements.
5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Normy żywienia dla populacji Polski, 2024, https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/