Odżywki białkowe dla wegan – z czego powstają i jak je stosować

W świecie, gdzie dieta roślinna przestała być czymś zaskakującym i coraz więcej osób praktykuje ten sposób odżywiania, pojawiła się potrzeba stworzenia zamienników klasycznych odżywek białkowych. Tego typu produkty są doskonałym sposobem na uzupełnienie białka w codziennej diecie wegan oraz wsparciem żywieniowym dla sportowców. Z czego więc pozyskuje się odżywki białkowe dla wegan? Jak je stosować i które z nich warto wybrać?

Czym są odżywki białkowe dla wegan?

Ostatnie lata przyniosły wzrost świadomości dotyczącej diet roślinnych. W większości sklepów można już znaleźć tofu, jogurty sojowe oraz napoje roślinne na bazie owsa, ryżu czy migdałów. W efekcie nastąpiły znaczące zmiany także w produkcji odżywek białkowych.

Do niedawna podstawowym źródłem skoncentrowanego białka były odżywki na bazie serwatki. Jeszcze kilka lat temu ich roślinne zamienniki były niemal niedostępne. Dziś jednak coraz więcej producentów suplementów dla sportowców oferuje wegańskie odżywki białkowe oparte na białku roślinnym.

Odżywki białkowe dla wegan, podobnie jak inne tego typu preparaty, są dostępne w formie proszku. Można z nich przygotować odżywczy koktajl lub dodać je do różnych potraw, takich jak naleśniki, owsianka czy jogurt, aby wzbogacić posiłek o białko. Odżywki te mogą bazować na jednym rodzaju białka, np. grochu, lub stanowić kompozycję różnych źródeł, jak np. białko owsa, ryżu i pestek dyni.

Preparaty na bazie białka roślinnego są łatwo przyswajalne przez organizm, wobec tego warto po nie sięgać w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na ten makroskładnik np. podczas regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Polecane są także osobom, które chcą wzbogacić swoją dietę o różnorodne źródła białka, lub mają trudności z odpowiednim jej zbilansowaniem. Co ważne, mogą z nich korzystać także osoby uczulone na białko serwatkowe.

Z czego powstają białkowe odżywki roślinne?

Najczęstszym surowcem, z którego przygotowuje się odżywki białkowe dla wegan, są nasiona roślin strączkowych, zboża, czy pestki. Oto przykłady najkorzystniejszych dla naszego zdrowia źródeł białka roślinnego:

• Groch – białko grochu wyróżnia się bogatym profilem aminokwasowym. W swoim składzie zawiera wysoką zawartość leucyny, która w głównej mierze odpowiada za syntezę białek mięśniowych [4]. Ten rodzaj białka uznawany jest za jeden z lepszych zamienników białka serwatkowego. Znajdziesz go np. w białku wegańskim Plantforce PURE.
• Konopia siewna – białko konopne, obok białka grochu jest jednym z popularniejszych składników odżywek białkowych dla wegan. Jest źródłem metioniny, czyli aminokwasu, którego najczęściej jest najmniej w innych roślinnych źródłach białka. Wyróżnia się także wysoką zawartością leucyny i fenyloalaniny [2]. Białko konopne znajdziesz np. w białku wegańskim Vivo Life PERFORM
• Pestki dyni – białko z pestek dyni dopiero zyskuje na popularności wśród zwolenników roślinnych źródeł białka. Jego dobra przyswajalność i wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych czynią go jedną z lepszych propozycji białek zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie [3]. Białko z pestek dyni znajduje się m.in. w białku wegańskim Plantforce SYNERGY.
• Brązowy ryż – białko brązowego ryż ma łagodny smak, co sprawia, że jest uniwersalnym składnikiem odżywek białkowych dla wegan. Znajdują się w nim spore ilości leucyny, a także kwasu glutaminowego [2]. Ten rodzaj białka jest też polecany osobom z alergiami pokarmowymi ze względu na hipoalergiczne właściwości. Jest ono głównym składnikiem np. białka Plantforce RICE PROTEIN.

Producenci odżywek białkowych wzbogacają je też o inne białka pozyskiwane np. z nasion chia, quinoa czy amarantusa, aby stworzyć kompletny profil aminokwasowy. W produktach tych mogą znajdować się również ekstrakty z grzybów adaptogennych, które wspierają pracę układu nerwowego, a także peptydy i składniki mineralne niezbędne do syntezy kolagenu. To jaki preparat powinieneś wybrać, zależy w głównej mierze od Twoich potrzeb oraz preferencji smakowych.

Jak stosować odżywki białkowe?

Przyjmowanie odżywek białkowych jest dziś powszechną praktyką, szczególnie wśród sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe. W ich przypadku zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,8 g na kilogram masy ciała. Ostateczna ilość białka ustalana jest indywidualnie, zależnie od rodzaju treningu [1].

Dla sportowców ćwiczących siłowo zalecana dawka białka wynosi około 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała, natomiast dla trenujących sporty wymagające użycia mniejszej siły zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,2 do 1,4 g na kilogram masy ciała [1]. Dla przykładu, początkujący kulturysta ważący 80 kg powinien przyjmować ok. 112 g białka na dzień.

Głównym źródłem białka w diecie sportowca stosującego roślinny model odżywiania są strączki, a w mniejszym stopniu orzechy, zboża i nasiona. Odżywki białkowe mogą służyć jako uzupełnienie diety, dostarczając około 20 gramów białka na porcję. Wg rekomendacji dietetyków w ciągu dnia możesz spożyć 1 do 2 porcji odżywki białkowej.

Czy weganie powinni suplementować białko?

Odżywki białkowe to skoncentrowane źródło białka, które można z powodzeniem wykorzystać do przygotowania smacznych i pożywnych posiłków. Produkt ten ma wygodną formę podania i pozwala dostarczyć wiele cennych aminokwasów, których brakuje np. w innych roślinnych źródłach. Wobec tego odżywki białkowe mogą być ciekawym urozmaiceniem diety, jednakże decyzja o ich stosowaniu powinna być podejmowana indywidualnie, z uwzględnieniem wszystkich potrzeb żywieniowych i preferencji.

Bibliografia:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka, 2008.
2. Gorissen S. H. M., i in., Protein content and amino acid composition of commercially available plant‑based protein isolates, Amino Acids (2018) 50:1685–1695.
3. Kim J. Y. i in., Comparison of the chemical compositions and nutritive values of various pumpkin (Cucurbitaceae) species and parts, Nutrition Research and Practice (Nutr Res Pract) 2012;6(1):21-27.
4. Vianna D. i in., Protein synthesis regulation by leucine, Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences vol. 46, n. 1, jan./mar., 2010.
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation