Stres oksydacyjny – wróg czy przyjaciel efektywnych treningów?

Słowo „stres” ma negatywny wydźwięk. Kojarzy się z napięciem, przeciążeniem i szkodliwym wpływem na organizm. Jednak w kontekście aktywności fizycznej jego rola staje się znacznie bardziej złożona. Czy stres oksydacyjny, nieodłączny element intensywnych ćwiczeń, to przeszkoda na drodze do formy, czy może cichy sprzymierzeniec, bez którego postępy byłyby niemożliwe? Czas rozstrzygnąć tę kwestię i zrozumieć, jak świadomie nim zarządzać.

Czym jest stres oksydacyjny i jak powstaje?

Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi w organizmie. Dzieje się tak, gdy produkcja reaktywnych form tlenu (ROS), potocznie nazywanych wolnymi rodnikami, zaczyna przewyższać zdolności naszego wewnętrznego systemu obronnego do ich neutralizacji.

ROS to wysoce reaktywne cząsteczki, które powstają jako naturalny produkt uboczny procesów metabolicznych, głównie podczas wytwarzania energii w mitochondriach. Można je porównać do iskier, które odrywają się od ogniska – w małej ilości są niegroźne, ale ich nadmiar może wywołać pożar.

W fizjologicznych warunkach reaktywne formy tlenu pełnią ważne funkcje. Uczestniczą w komunikacji międzykomórkowej czy zwalczaniu patogenów. Problem pojawia się, gdy ich stężenie gwałtownie wzrasta. Wolne rodniki, dążąc do odzyskania stabilności, „kradną” elektrony innym cząsteczkom, takim jak lipidy czy białka. Ten proces prowadzi do uszkodzeń na poziomie komórkowym i zapoczątkowuje kaskadę negatywnych skutków dla funkcjonowania całego organizmu.

Dla wsparcia masy mięśniowej sprawdź Białko wegańskie RAW SPORT ELITE Repair + BCAA - czekoladowe brownie.

Wysiłek fizyczny a produkcja wolnych rodników

Intensywny trening zwiększa produkcję wolnych rodników w organizmie. W czasie wysiłku mięśnie potrzebują znacznie więcej tlenu, a mitochondria pracują w bardzo szybkim tempie. W takich warunkach część tlenu nie zostaje w pełni przetworzona do wody, czyli nie ulega pełnej redukcji i zamiast tego tworzy reaktywne formy tlenu. Zjawisko to jest szczególnie wyraźne podczas treningów wytrzymałościowych i siłowych.

W ćwiczeniach beztlenowych (np. podnoszenie ciężarów, interwały) wzrost ilości wolnych rodników wynika przede wszystkim z tego, co dzieje się w mięśniu podczas bardzo silnego skurczu. Na chwilę spada wtedy dopływ krwi, a gdy skurcz ustępuje, krew wraca gwałtownie i przynosi dużą porcję tlenu. Ten nagły napływ tlenu sprzyja powstawaniu reaktywnych form tlenu. Ponadto same intensywne ćwiczenia powodują drobne uszkodzenia włókien mięśniowych, a aktywowane w tych miejscach komórki odpornościowe również zwiększają produkcję wolnych rodników.

Ciemna strona stresu oksydacyjnego, czyli kiedy trening szkodzi

Gdy produkcja wolnych rodników wymyka się spod kontroli, stres oksydacyjny zaczyna pokazywać swoje destrukcyjne oblicze. Nadmiar ROS uszkadza błony komórkowe, prowadzi do utleniania białek budujących mięśnie i może nawet uszkadzać DNA. Dla osoby aktywnej fizycznie przekłada się to na bardzo konkretne, negatywne konsekwencje, które mogą zniweczyć efekty ciężkiej pracy na treningach.

Do najczęstszych objawów nadmiernego stresu oksydacyjnego należą:

• Wzmożone zmęczenie mięśni i spadek zdolności wysiłkowych.
• Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), popularnie zwana zakwasami, która jest bardziej dotkliwa i dłużej się utrzymuje.
• Spowolniona regeneracja potreningowa, utrudniająca realizację planu treningowego.
• Osłabienie funkcji mięśni, co w dłuższej perspektywie prowadzi do stagnacji lub nawet regresu formy.
• Zwiększone ryzyko przetrenowania, czyli stanu chronicznego zmęczenia i wyczerpania organizmu.

Hormeza treningowa – jak stres prowadzi do adaptacji?

Tutaj dochodzimy do sedna sprawy i pozytywnej roli stresu oksydacyjnego. Okazuje się, że kontrolowany, umiarkowany wzrost poziomu ROS, wywołany regularnym treningiem, działa w pewnym sensie korzystnie dla organizmu. To zjawisko nazywamy hormezą. Oznacza ono, że czynnik szkodliwy w dużych dawkach, w małych staje się bodźcem stymulującym mechanizmy obronne i adaptacyjne. Krótkotrwały stres oksydacyjny informuje komórki, że muszą stać się silniejsze i bardziej odporne na przyszłe wyzwania.

W odpowiedzi na ten sygnał organizm uruchamia procesy, które czynią treningi bardziej efektywnymi. Po pierwsze, wzmacnia swój wewnętrzny system antyoksydacyjny. Zwiększa produkcję enzymów takich jak dysmutaza ponadtlenkowa czy katalaza, które znacznie sprawniej neutralizują wolne rodniki. Po drugie, ROS stymulują biogenezę mitochondriów – proces tworzenia nowych, wydajniejszych „elektrowni” komórkowych. Dzięki temu mięśnie są w stanie produkować więcej energii przy mniejszej „emisji” wolnych rodników, co bezpośrednio przekłada się na poprawę wytrzymałości.

Zobacz też PERFORM Acai i jagoda - Surowe Białko Wegańskie + BCAA.

Suplementacja antyoksydantami – wsparcie czy pułapka?

Skoro wolne rodniki mogą być szkodliwe, logicznym rozwiązaniem wydaje się suplementacja antyoksydantami, takimi jak witamina C czy E. Przez lata to podejście było powszechnie zalecane sportowcom. Jednak nowsze badania pokazują, że przyjmowanie wysokich dawek przeciwutleniaczy w formie suplementów może przynieść więcej szkody niż pożytku. Tłumiąc stres oksydacyjny, blokujemy jednocześnie sygnał adaptacyjny, o którym mowa powyżej. Organizm nie otrzymuje bodźca do wzmocnienia własnych mechanizmów obronnych i budowy nowych mitochondriów.

Zamiast sięgać po suplementy, znacznie lepszą strategią jest dostarczanie antyoksydantów wraz z pożywieniem. Zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce i produkty roślinne, zapewnia szerokie spektrum naturalnych związków o działaniu przeciwutleniającym. Szczególnie cenne są polifenole, obecne między innymi w zielonej herbacie, jagodach, orzechach czy gorzkiej czekoladzie. Działają one kompleksowo, wspierając organizm w walce z nadmiarem wolnych rodników, ale nie hamując przy tym pożądanych procesów adaptacyjnych wywołanych treningiem.

W przeciwieństwie do suplementów, antyoksydantów z pożywienia nie da się łatwo przedawkować. Organizm pobiera je w umiarkowanych, bezpiecznych ilościach, które wspierają zdrowie bez ryzyka zakłócenia naturalnej odpowiedzi adaptacyjnej.

Stres oksydacyjny w treningu – znajdź swoją równowagę

Stres oksydacyjny nie jest ani jednoznacznym wrogiem, ani bezwarunkowym przyjacielem. Jest narzędziem, którego efektywność zależy od dawki. Zbyt mały bodziec nie przyniesie postępów, a zbyt duży doprowadzi do uszkodzeń i przetrenowania. Celem nie jest całkowita eliminacja tego zjawiska, ale świadome zarządzanie nim. Kluczem do sukcesu jest znalezienie indywidualnego „złotego środka” poprzez odpowiednio zaplanowany trening, zapewnienie organizmowi czasu na regenerację oraz wspieranie go odżywczą, bogatą w naturalne antyoksydanty dietą. Słuchaj swojego ciała, a ono odwdzięczy się siłą, wytrzymałością i zdrowiem.

Bibliografia:

1. Bloomer R. J., Goldfarb A. H., Anaerobic Exercise and Oxidative Stress: A Review, Can. J. Appl. Physiol. 29(3), 2004.
2. D’Angelo S., Oxidative stress and sport performance, Sport Science 13 (2020) Suppl 1: 18-22.
3. Fagaras S. P. i in., The Relationship Between Physical Activity and Oxidative Stress in Athletes, Biomed J Sci & Tech Res 32(4)-2020.
4. Jopkiewicz S., Stres oksydacyjny Część I. Stres oksydacyjny jako czynnik rozwoju chorób cywilizacyjnych, Medycyna Środowiskowa - Environmental Medicine 2018, Vol. 21, No. 2, 48-52.
5. Jopkiewicz S., Stres oksydacyjny Część II. Profilaktyka powstawania uszkodzeń wolnorodnikowych, Medycyna Środowiskowa - environmental medicine 2018, Vol. 21, no. 2, 53-59.
6. Jówko E., Czynniki determinujące status oksydacyjno-antyoksydacyjny i jego odpowiedź na wysiłek fizyczny, Kosmos, Promlemy nauk biologicznych, Tom 69 2020 Numer 4 (329) Strony 793–805.
7. Karpińska A., Gromadzka G., Stres oksydacyjny i naturalne mechanizmy antyoksydacyjne – znaczenie w procesie neurodegeneracji. Od mechanizmów molekularnych do strategii terapeutycznych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 43-53.
8. Kołodziejczyk J. i in., Stres oksydacyjny – reaktywne formy tlenu i azotu w patogenezie zaburzeń układu krążenia, Ann. Acad. Med. Siles. 2011, 65, 4, 63–69.
9. Krzeszowiak J., Stres oksydacyjny a środowisko wysokogórskie, Medycyna Środowiskowa - Environmental Medicine 2013, Vol. 16, No. 1, 90-97.
10. Sarkar S. i in., Reference interval for oxidative stress markers in young football and hockey players, TRENDS in Sport Sciences 2023; 30(1): 21-28.