Substancje antyodżywcze w strączkach – jak je zneutralizować

Rośliny strączkowe w diecie wegańskiej są podstawowym źródłem białka. Oprócz tego dostarczają do organizmu istotnych witamin i składników mineralnych m.in. cynku, magnezu, selenu, żelaza czy witamin z grupy B. Mimo wielu korzyści zdrowotnych, niektórzy przeciwnicy diet roślinnych odradzają ich spożywanie. Ma to związek z występującymi w strączkach substancjami antyodżywczymi, które mogą przyczynić się m.in. do zaburzeń pracy układu pokarmowego i blokowania przyswajania niektórych składników odżywczych. Czy faktycznie spożywanie strączków może być szkodliwe dla zdrowia? Jakie związki antyodżywcze znajdują się w roślinach strączkowych?

Goitrogeny w roślinach strączkowych

Goitrogeny to substancje obecne w strączkach i niektórych warzywach. Wpływają one na zaburzenia pracy tarczycy przy niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Do prawidłowego funkcjonowania tego narządu niezbędny jest jod. Pierwiastek ten przyczynia się do wytwarzania hormonów tarczycy tj. tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Przy jego niedoborze istnieje wysokie ryzyko zaostrzenia wcześniej wspomnianych chorób. Goitrogeny mogą dodatkowo pogłębiać jego niedobór, ze względu na utrudnianie przyswajania jodu lub zwiększenie wydalania go z organizmu. Konsekwencją tego może być rozwój tzw. wola tarczycowego.

Okazuje się, że strączki mogą być spożywane przy chorobach tarczycy. Ważne, aby stosować się przy tym do kilku zaleceń. Przede wszystkim po przyjęciu lewotyroksyny należy odczekać ok. 4 godzin, zanim zje się posiłek zawierający strączki, aby nie zaburzyć działania leku. Co ciekawe, gotowanie strączków wpływa na dezaktywacje goitrogenów. Podczas obróbki termicznej są one ulatnianie wraz z parą wodną. Warto więc pamiętać, aby podczas gotowania ich nie przykrywać.

Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny w roślinach strączkowych

Trypsyna i chymotrypsyna to trzustkowe enzymy trawienne odpowiedzialne za rozkład białek. Natomiast inhibitory to substancje, które hamują ich działanie. Obecność inhibitorów trypsyny i chymotrypsyny może dodatkowo wpływać na rozwój stanu zapalnego trzustki, a także utrudniać leczenie schorzeń trzustki.

Ponieważ rośliny strączkowe cechują się wysoką zawartością inhibitorów, może się wydawać, że ich spożywanie zaburza trawienie i pracę trzustki. Tymczasem udowodniono, że substancje te zostają niemal całkowicie dezaktywowane pod wpływem obróbki termicznej.

Kwas fitynowy w roślinach strączkowych

Kwas fitynowy to związek znajdujący się w warstwie aleuronowej roślin strączkowych, zbóż czy nasion. Jego główną rolą jest magazynowanie fosforanów, które są niezbędne do wzrostu roślin. Kwas fitynowy po spożyciu łączy się z niektórymi związkami obecnymi w pożywieniu m.in. żelazem, cynkiem czy magnezem tworząc trudno przyswajalne kompleksy. Połączenie to skutkuje obniżeniem wchłanialności tych składników, a w dalszej perspektywie, większym ryzykiem wystąpienia niedoborów wspomnianych pierwiastków.

Jednak można zminimalizować niekorzystne działanie kwasu fitynowego. Przed spożyciem zaleca się namoczyć nasiona strączkowe na kilka godzin lub poddać je procesowi kiełkowania. Techniki te mają za zadanie aktywować enzymy obecne w roślinach (fitazy), które odpowiadają za rozkład kwasu fitynowego.

Lektyny w roślinach strączkowych

Lektyny należą do grupy glikoprotein. Stanowią one magazyn cukrów dla roślin oraz pełnią funkcje ochronne ze względu na zdolność zlepiania wirusów i bakterii. Lektyny są obecne w wielu produktach spożywczych, ale najwięcej znajduje się ich w roślinach strączkowych. Związki te uznawane są za antyodżywcze. Mogą uszkadzać komórki przewodu pokarmowego, powodować przerosty w jelicie cienkim oraz zaburzać funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Lektyny są odporne na działanie enzymów trawiennych, wobec czego przechodzą przez jelita w niemal niezmienionej formie, powodując tym zaburzenia metabolizmu. Związki te można jednak dezaktywować m.in. przez obróbkę termiczną lub kiełkowanie. Dla przykładu, aby zmniejszyć ich zawartość, warto namaczać strączki przez około 12 godzin przed spożyciem.

Rośliny strączkowe – czy warto je spożywać?

Tak, strączki są niezbędnym elementem diety wegańskiej i jak najbardziej warto je spożywać. Wspomniane substancje antyodżywcze w większości przypadków są eliminowane poprzez odpowiednią obróbkę roślin strączkowych. W związku z tym tak ważne jest, aby nie jeść ich, gdy są twarde lub niedogotowane. Ponadto spożywanie strączków niesie za sobą wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak np. wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób układu pokarmowego, a także regulacja poziomu glikemii i cholesterolu we krwi. Powinny one więc stanowić stały element każdej diety, nie tylko wegańskiej.

Bibliografia:

1. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
2. Łącka K., Czyżyk A.: Leczenie niedoczynności tarczycy, Farmacja Współczesna, 2008; 1: 222-230.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, red. Wolnicka K.: Strączki są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, Warszawa, 2021.