Trening, dieta i suplementacja dla osób po 50. roku życia – jak dopasować je do zmieniającego się ciała?

Sport po pięćdziesiątce to nie rezygnacja z ambicji, lecz sztuka świadomego dostosowania się do potrzeb zmieniającego się ciała. To nie czas na pogoń za dawnym „ja” – to moment, by zacząć trenować mądrzej i uważniej słuchać własnego organizmu. W tym artykule pokażemy, jak ewoluują potrzeby ciała po 50. roku życia i jak dostosować trening, dietę oraz suplementację, aby móc utrzymywać formę lub sukcesywnie ją rozwijać. Zaczynamy!

Jak zmienia się ciało po 50. roku życia?

Każda dekada życia niesie za sobą pewne zmiany. Po pięćdziesiątce u obu płci dochodzi do stopniowego spadku poziomu hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu, co może utrudniać rozwój masy mięśniowej. Równocześnie obserwuje się stopniową utratę masy mięśniowej (sarkopenię), co może prowadzić do spadku siły i wydolności, jeśli nie zostanie to zrównoważone odpowiednim treningiem i dietą [1].

Średnio u kobiet w okolicy 50. roku życia pojawia się menopauza, która wiąże się ze znacznym spadkiem estrogenów – hormonów, które mają duże znaczenie dla gęstości kości, metabolizmu, siły mięśniowej oraz gospodarki lipidowej. W rezultacie kobiety mogą zauważyć zwiększoną tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicach brzucha oraz większą podatność na utratę masy kostnej i mięśniowej [4].

U mężczyzn w tym okresie dochodzi do tzw. andropauzy. Choć przebiega wolniej niż menopauza, jej niektóre objawy takie jak spadek energii, wolniejsza regeneracja, obniżenie siły i zmniejszona masa mięśniowa są do niej bardzo podobne [5].

Pewne zmiany zachodzące w organizmie są elementem naturalnych procesów biologicznych. Nie oznacza to jednak, że nie da się spowolnić niektórych z nich. Po 50. roku życia wciąż można skutecznie modelować sylwetkę, poprawiać kondycję i wytrzymałość, a także osiągać satysfakcjonujące wyniki sportowe. Jednakże należy przy tym zadbać o kilka aspektów – odpowiednio dobrany plan treningowy, przemyślaną dietę i suplementację.

Jak zaplanować dietę po 50. roku życia?

Planując dietę w tym okresie życia, uwzględnij zmiany, jakie zachodzą w Twoim organizmie i wsłuchuj się w jego potrzeby. Dzięki temu utrzymasz zdrowe i mocne kości, zmniejszysz ryzyko obniżania masy mięśniowej, a także wielu chorób i zaburzeń np. dyslipidemii, nadciśnienia, czy podwyższonego poziomu cukru we krwi. Oto, jakie składniki będą najważniejsze w Twojej diecie:

• Białko – podstawowy budulec mięśni, który pomaga zapobiegać sarkopenii. Jego roślinnymi źródłami są strączki i ich wyroby, orzechy, nasiona, a także odżywki białkowe. Sprawdź np. Vivo Life KOMPLEKS (WHOLE) Karmelowy biszkopt - białko wegańskie, witaminy i składniki mineralne. Do odzwierzęcych źródeł zaliczamy mięso, jaja, ryby, nabiał, podroby.


• Wapń – niezbędne do utrzymania odpowiedniej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Osoby na diecie roślinnej znajdą go w zielonych warzywach liściastych, sezamie, tofu czy wodzie mineralnej. Oprócz tego spore jego ilości znajdują się w nabiale.


• Witamina D – wpływa na metabolizm kostny, wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego, działa przeciwzapalnie. Ze względu na to, że niemal 90% populacji naszego kraju może mieć niedobory tej witaminy, lekarze zalecają wprowadzić regularną suplementację.


• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspierają pracę serca oraz mózgu. Znajdziesz je w orzechach włoskich, siemieniu i oleju lnianym, oliwie z oliwek.


• Błonnik – wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi. Obecny jest w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, nasionach, pestkach, strączkach, płatkach zbożowych.


• Magnez – ważny dla funkcji mięśni i układu nerwowego oraz utrzymania prawidłowego rytmu serca. Magnez znajdziesz w orzechach, nasionach, ciemnozielonych warzywach oraz produktach pełnoziarnistych. Zobacz też Chelatowany MAGNEZ + B6 - NaturLabs.


• Witamina B12 – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Z wiekiem jej wchłanianie może się pogarszać, dlatego regularnie monitoruj jej poziom i w razie potrzeby uzupełniaj dietę odpowiednimi suplementami. Osoby na diecie wegańskiej powinny przyjmować ją stale, ponieważ nie występuje naturalnie w produktach roślinnych.


• Antyoksydanty (witamina C, E, polifenole) – pomagają zwalczać wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia komórek. Znajdziesz je w świeżych owocach, warzywach, zielonej i czerwonej herbacie, kakao czy naparach ziołowych [2].

Trening dla osób po 50. roku życia

Rodzajem treningu, który w największym stopniu wpływa korzystnie na strukturę mięśni i układu kostnego, jest trening siłowy. Wbrew popularnym mitom, nie jest on zarezerwowany wyłącznie dla młodszych osób czy kulturystów – wręcz przeciwnie, po 50. roku życia staje się fundamentem zdrowia i sprawności fizycznej.

Regularne ćwiczenia oporowe wzmacniają mięśnie i zwiększają ich masę, poprawiają gęstość mineralną kości, stabilność i równowagę.

Kolejna ważna kwestia to wpływ treningu siłowego na ogólne zdrowie. Systematyczne treningi pomagają utrzymać zdrową masę ciała, ustabilizować poziom cukru we krwi, a także mogą zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego. Ponadto poprawiają samopoczucie i wspierają zdrowie psychiczne.

Jak zaplanować trening dla osób po 50. roku życia?

Wiesz już, że Twoim priorytetem powinien być trening siłowy. Zobacz więc, jak efektywnie go planować:

• 2-3 sesje tygodniowo.
• Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych: przysiady, martwy ciąg, wykroki, pompki, podciąganie (lub jego warianty).
• Zakres: 2-4 serie po 8-12 powtórzeń, umiarkowane do dużego obciążenia.
• Polecane akcesoria: hantle, sztangi, TRX, taśmy oporowe.

W swoim planie treningowym uwzględniaj także ćwiczenia cardio, których celem jest wsparcie pracy układu krążenia i poprawa wydolności:

• Trening 3-5 razy w tygodniu po 30-40 minut.
• Formy: szybki marsz, rower, pływanie, taniec, interwały.
• Intensywność: umiarkowana – w zakresie 60-75% tętna maksymalnego, czyli na poziomie, który przyspiesza oddech, ale nadal pozwala prowadzić rozmowę. W przypadku interwałów 80-90% tętna maksymalnego.

Na koniec coś, o czym często zapominamy – regeneracja. Gdy ciało jest przemęczone, łatwiej o kontuzje, spadek odporności czy zwyczajne wypalenie. A przecież to właśnie w czasie odpoczynku organizm się odbudowuje i nabiera sił. Trening to tylko połowa sukcesu – druga to sen, chwila relaksu, dzień odpoczynku po intensywnym treningu. Bez tego nawet najlepszy plan nie zadziała na dłuższą metę [3].

Suplementacja dla osób po 50. roku życia

Warto pamiętać, że suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie – najlepiej na podstawie aktualnych potrzeb organizmu. Wśród suplementów, które warto rozważyć po 50. roku życia, znajdują się m.in.:

• kolagen,
• magnez,
• kreatyna,
• witamina D,
• witamina B12,
• odżywka białkowa.
• kwasy tłuszczowe omega-3.

Jeśli jesteś w piątej dekadzie życia, pamiętaj, że przyjmowanie jakichkolwiek suplementów warto omówić z dietetykiem lub lekarzem. Na podstawie Twojego obecnego stanu zdrowia pomogą oni dobrać odpowiedni preparat, porcję i ustalą czas stosowania.

Bibliografia:

1. Mziray M. i in., Sarkopenia – marginalizowany problem wieku podeszłego, Pielęgniarstwo Polskie, Nr 3 (65) 2017.
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.
3. Plucik Mrożek A. i in., Aktywność Fizyczna Dorosłych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/aktywnosc-fizyczna-doroslych.pdf
4. Stefanowicz E., Menopauza, Medycyna Praktyczna, 2021, https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/262054,menopauza
5. Walaszek K. i in., Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia, Forum Medycyny Rodzinnej 2017, tom 11, nr 5, 209–215.