Trening w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć w I, II i III trymestrze?

Ciąża to wyjątkowy etap w życiu kobiety, pełen zmian i nowych doświadczeń. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może w tym czasie wspierać ciało, poprawiać samopoczucie i przygotowywać do porodu. Zastanawiasz się, jak ćwiczyć bezpiecznie, gdy Twój organizm przechodzi tyle przemian? W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące treningu w każdym trymestrze. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Odkryj, jak za pomocą ruchu wspierać siebie i rozwijające się dziecko.

Zanim zaczniesz – fundamenty bezpiecznego treningu w ciąży

Podstawą każdej aktywności fizycznej w tym okresie jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. To on oceni Twój stan zdrowia, wykluczy ewentualne przeciwwskazania i pomoże dostosować plan działania do indywidualnego przebiegu ciąży. Bez jego zgody nie należy rozpoczynać ani modyfikować żadnych ćwiczeń. Pamiętaj również o wygodnym, niekrępującym ruchów stroju oraz odpowiednim nawodnieniu – pij wodę przed, w trakcie i po treningu.

Zalecenia mówią o co najmniej 150 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Jak ją zmierzyć? Skorzystaj z „testu mowy” – jeśli podczas ćwiczeń możesz swobodnie rozmawiać, ale śpiewanie sprawia Ci trudność, intensywność jest odpowiednia. 

Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, możesz kontynuować treningi, stale monitorując samopoczucie. Jeżeli dopiero zaczynasz, postaw na krótkie, 15-minutowe sesje 3 razy w tygodniu i stopniowo je wydłużaj.

Zobacz Wegańskie OMEGA 3 (DHA/EPA) - 60 porcji/30 porcji (60 ml).

Trening w I trymestrze – adaptacja i budowanie świadomości

Pierwszy trymestr to czas wielkich zmian i przystosowywania się organizmu do nowej roli. W tym okresie skup się przede wszystkim na budowaniu świadomości ciała, spokojnym oddechu przeponowym oraz delikatnych ćwiczeniach korygujących postawę. To doskonały moment, by uczyć się stabilizacji i poznawać, jak prawidłowo napinać oraz rozluźniać mięśnie dna miednicy.

Najważniejsze, by wsłuchiwać się w siebie – jeśli czujesz zmęczenie, senność czy nudności, pozwól sobie na odpoczynek. Każdy dzień może wyglądać inaczej, dlatego wybieraj formy ruchu, które przynoszą Ci ukojenie – spacer, lekkie rozciąganie czy joga.

Unikaj intensywnego wysiłku, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłaś bardzo aktywna. Co najważniejsze, Twoje ciało już teraz wykonuje ogromną pracę, więc ruch ma być dla niego wsparciem, a nie wyzwaniem.

Trening w II trymestrze – czas na wzmocnienie i stabilizację

Drugi trymestr to czas, gdy wiele przyszłych mam odzyskuje energię i chęć do ruchu, ponieważ poranne mdłości i zmęczenie ustępują. To świetny moment, aby skupić się na ćwiczeniach wzmacniających ciało. W planie treningowym uwzględnij ćwiczenia mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę, zwłaszcza grzbietu, pośladków i ud, które pomagają chronić kręgosłup przed przeciążeniem w czasie, gdy brzuch zaczyna być bardziej widoczny.

Jednocześnie organizm produkuje więcej relaksyny, hormonu, który przygotowuje ciało do porodu i w efekcie sprawia, że więzadła i stawy stają się bardziej rozluźnione. Ty możesz wtedy odczuwać mniejszą stabilność w codziennych ruchach. Wobec tego zaplanuj też ćwiczenia na równowagę oraz wzmacniające mięśnie głębokie, które zapewniają stabilne podparcie dla kręgosłupa i miednicy oraz pomagają utrzymać kontrolę nad ciałem.

Po 16. tygodniu ciąży należy unikać leżenia na plecach, ponieważ macica może uciskać żyłę główną dolną. Bezpieczne pozycje do ćwiczeń i odpoczynku to leżenie na boku, siad, klęk podparty oraz pozycja stojąca.

Trening w III trymestrze – bezpieczne przygotowanie do porodu

W trzecim trymestrze ciało intensywnie przygotowuje się do porodu, dlatego ćwiczenia powinny wspierać ten proces z troską i uważnością. To czas, by skupić się na zwiększeniu ruchomości w biodrach, elastyczności mięśni krocza oraz wsparciu mięśni dna miednicy. Polecane ćwiczenia to np. krążenia bioder, delikatne przysiady z podparciem, ćwiczenia w klęku podpartym, a także ćwiczenia rozluźniające i naprzemienne napinanie mięśni dna miednicy. Warto również włączyć ćwiczenia oddechowe, które uczą pracy przeponą i pomagają rozluźniać ciało.

Polecane są też regularne ćwiczenia przeciwobrzękowe i przeciwzakrzepowe, które poprawiają krążenie, przynosząc ulgę i lekkość nogom. Wśród nich znajdziesz proste ruchy, np. krążenie i zginanie stóp, napinanie i rozluźnianie łydek, wspinanie na palce czy marsz w miejscu. Warto też co jakiś czas unosić nogi nieco wyżej, by ułatwić odpływ limfy i zmniejszyć obrzęki.

Czego unikać? Aktywności i sygnały alarmowe

Bezpieczeństwo to priorytet, dlatego istnieje kilka rodzajów aktywności, których należy unikać przez całą ciążę. Są to przede wszystkim sporty kontaktowe i te z wysokim ryzykiem upadku lub urazu, takie jak jazda konna, narciarstwo, sporty walki czy wspinaczka. Należy również zrezygnować z intensywnych skoków, gwałtownych skrętów tułowia i ćwiczeń wymagających wstrzymywania oddechu.

Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła Ci ciało. Natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli poczujesz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, skurcze macicy, krwawienie lub odpływanie płynu owodniowego. Ból w okolicy spojenia łonowego czy trudności z oddychaniem również są sygnałem do przerwania aktywności. Twoje samopoczucie jest najważniejszym wskaźnikiem, który podpowiada, czy dany trening Ci służy.

Rekomendowane formy aktywności w ciąży

Istnieje kilka form ruchu, które są szczególnie polecane kobietom w ciąży, ponieważ można je bezpiecznie modyfikować w każdym trymestrze:

• Spacer i marsz – najprostsza i najbezpieczniejsza forma ruchu. Regularne spacery w umiarkowanym tempie dotleniają organizm, poprawiają samopoczucie i mogą pomóc w prawidłowym ułożeniu się dziecka.

• Pływanie i aqua fitness – woda odciąża stawy i kręgosłup, poprawia krążenie i zmniejsza obrzęki.

• Nordic walking – angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie odciąża stawy kończyn dolnych i kręgosłup. Pomaga łagodzić bóle w okolicy lędźwiowo-krzyżowej i redukuje zastój żylny.

• Jazda na rowerze stacjonarnym – bezpieczna alternatywa dla tradycyjnej jazdy na rowerze. Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę.

• Joga i pilates – pomagają utrzymać prawidłową postawę, wzmacniają mięśnie głębokie i dno miednicy. Uczą także świadomego oddechu, który jest nieoceniony podczas porodu i w połogu.

Sprawdź Wegańską witaminę D3 i K2 Vivo Life - smak: cytrynowy (100 porcji/50 ml).

Aktywność w ciąży – wsparcie dla zdrowia mamy i dziecka

Prawidłowo dobrany trening w ciąży to znacznie więcej niż dbanie o formę. To świadome wspieranie organizmu w przygotowaniach do jednego z najważniejszych wydarzeń w życiu. Słuchaj swojego ciała, współpracuj z lekarzem i ciesz się siłą, jaką daje mądry ruch. Każdy krok, oddech i świadome napięcie mięśni to inwestycja w Twoje samopoczucie, sprawniejszy poród i szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka.

Bibliografia:

1. Banys-Kotomska J. i in., Physical activity and pelvic floor muscle training during pregnancy: review of international recommendations, Ginekologia Polska 2023, vol. 94, no. 8, 663–669.

2. Duchette C. i in., Benefits of Resistance Training During Pregnancy for Maternal and Fetal Health: A Brief Overview, International Journal of Women’s Health 2024:16 1137–1147.

3. Iwanowicz-Palus B. i in., Aktywność fizyczna w okresie okołoporodowym, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):1272-1289.

4. Kwiatkowska E. i in., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2023 tom 8, nr 2, strony 114–128.

5. Lubińska-Żądło B. i in., Aktywność fizyczna i zawodowa kobiet w ciąży, Zdrowie człowieka w ontogenezie. Tom II. Aspekty psychospołeczne, 2020.

6. Skorupińska A. i in., Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży, Fizjoterapia 2015, 23, 1, 34-42.

7. Torbé D. i in., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebieg, Nowa Medycyna 4/2013.