Weganin na diecie redukcyjnej. Jak skomponować dietę roślinną, żeby zdrowo schudnąć?

Zdrowa dieta redukcyjna to taka, którą jest urozmaicona, dostosowana do potrzeb i preferencji smakowych oraz możliwa do utrzymania przez dłuższy czas. Najlepsze i najtrwalsze efekty osiąga się przy umiarkowanym deficycie kalorycznym wynoszącym około 300–500 kcal. A jak zaplanować dietę redukcyjną na diecie roślinnej? Sprawdź nasze wskazówki.

Dieta roślinna a redukcja masy ciała – od czego zacząć?

Dieta redukcyjna to proces, który może trwać od kilku miesięcy do nawet kilku lat. Chcąc przeprowadzić ją skutecznie i efektywnie należy się do niej odpowiednio przygotować. Jeśli planujesz z niej skorzystać, zobacz, o czym warto pamiętać:

• Określ cel diety redukcyjnej – sformułowania typu „chcę schudnąć”, „chcę zmniejszyć obwód brzucha” to nie są dobrze określone cele. Są zbyt ogólnikowe, mało motywujące i trudne do zmierzenia. Aby skutecznie określić cel diety, skorzystaj z metody SMART, która pomaga stworzyć precyzyjne i realistyczne założenia. Na przykład: Chcę schudnąć 4 kg w ciągu 8 tygodni, utrzymując deficyt kaloryczny 400 kcal dziennie i ćwicząc minimum 3 razy w tygodniu.
• Zapoznaj się z zasadami zdrowego odżywiania – znając je, łatwiej będzie Ci się odnaleźć podczas robienia zakupów i przygotowywania posiłków. Na początek przeanalizuj wytyczne Talerza Zdrowego Żywienia [2].
• Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne – to Twój punkt wyjścia do ustalenia deficytu kalorycznego. Zapotrzebowanie najlepiej obliczyć wraz z dietetykiem lub poprzez specjalną aplikację.
• Ustal swój deficyt kaloryczny – to ile kalorii powinieneś spożywać, ustala się na podstawie indywidualnych potrzeb. Tę wartość również warto ustalić z dietetykiem. Pamiętaj, wszelkie restrykcyjne diety typu 1000 kcal nie są zalecane, a ich stosowanie najczęściej kończy się efektem jojo.
• Zastanów się, jakie produkty chcesz uwzględniać w swojej diecie – dieta redukcyjna to nie maraton wyrzeczeń i jedzenia monotonnych posiłków. Jest tu też miejsce m.in. na zdrowe desery, pizzę czy warzywne burgery. Ważne jednak jest, abyś znał ich kaloryczność i przygotowywał je wg zasad zdrowego odżywiania.

Zasady zdrowej redukcji na diecie wegańskiej

Aby redukcja na diecie roślinnej przebiegała sprawnie, poznaj kilka ważnych zasad, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie będą wspierać Twoje zdrowie:

• Ćwicz regularnie – aktywność sprawia, że redukcja masy ciała przebiega szybciej. Dodatkowo wpływa pozytywnie na odporność, kondycję psychiczną i ogólne samopoczucie. Wybierz taką aktywność, która jest dla Ciebie przyjemna. Unikaj przy tym ćwiczeń, do których musisz się zmuszać, ponieważ może to prowadzić do szybkiej utraty motywacji.
• Zastosuj zasadę 80/20 – zasada ta polega na tym, że 80% Twojej diety powinno składać się z pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a pozostałe 20% może obejmować bardziej rekreacyjne jedzenie, czyli produkty mniej odżywcze, ale sprawiające przyjemność, np. wegańskie słodycze, czy słone przekąski. Dzięki tej metodzie o wiele łatwiej jest utrzymać dietę redukcyjną przez dłuższy czas.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem – jeśli korzystasz z diety opracowanej przez dietetyka, nie musisz martwić się o organizację posiłków. Jednak gdy samodzielnie tworzysz jadłospis, warto poświęcić czas na zaplanowanie ich na kilka dni do przodu. Dzięki temu unikniesz podejmowania decyzji w pośpiechu, co często skutkuje niezdrowymi wyborami żywieniowymi.
• Monitoruj postępy – zaplanuj, aby dwa razy w miesiącu sprawdzić swoją masę ciała i obwody. Zapisuj wyniki w aplikacji lub notatniku, co pozwoli Ci lepiej śledzić proces odchudzania i utrzymać większą kontrolę nad rezultatami.

Co utrudnia redukcję na diecie roślinnej?

Będąc na diecie redukcyjnej, warto być świadomym, że mogą pojawić się momenty, które spowolnią proces utraty masy ciała. Zazwyczaj są one wynikiem spadku motywacji lub błędów żywieniowych. W tym artykule koncentrujemy się na aspekcie żywieniowym diety redukcyjnej, dlatego poniżej znajdziesz przykłady produktów, które mogą utrudniać utrzymanie deficytu kalorycznego:

• Fit batoniki – w ich składzie znajdziesz orzechy, daktyle, pestki i nasiona. Choć składniki te są zdrowe to jednocześnie bardzo kaloryczne. Niektóre z nich mają równie wysoką, a nawet większą kaloryczność niż klasyczne czekoladowe batoniki.
• Wegańskie zamienniki mięsa – mowa tu o wegańskich wędlinach, parówkach czy kiełbaskach. Produkty te wyróżniają się wysokim stopniem przetworzenia, a w ich składzie znajdziesz sporo tłuszczu, dlatego staraj się ich unikać.
• Masło orzechowe – produkt ten jest ciekawym dodatkiem owsianek, koktajli czy roślinnych wypieków. Jednakże jest też bardzo kaloryczny – jedna łyżeczka to aż 70 kcal. Dla porównania tyle samo kcal ma 400 g brokuła [1].
• Dosładzane napoje roślinne – napoje roślinne do zalecany dodatek do diety roślinnej, ponieważ często wzbogaca się je o witaminy i składniki mineralne. Jednak przed ich zakupem dokładnie zapoznaj się z etykietą, ponieważ wiele z nich ma w swoim składzie cukier. Zdrowszą opcją będą zawsze te, które nie mają go w swoim składzie.

Jak zaplanować roślinną dietę redukcyjną?

Znasz już najważniejsze zasady diety redukcyjnej. Teraz pora na jej odpowiednie zaplanowanie:

• Liczba posiłków – optymalna liczba to 3-5 posiłków na dzień.
• Źródła składników odżywczych – zalecane źródła białka to np. rośliny strączkowe, tofu, seitan, komosa ryżowa, roślinne odżywki białkowe np. Białko wegańskie Plantforce PURE - bezsmakowe; tłuszczów m.in. oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona, a węglowodanów pieczywo pełnoziarniste, owoce, kasze, płatki zbożowe.
• Nawadnianie – na diecie redukcyjnej wypijaj ok. 2,5 l niesłodzonych płynów dziennie.
• Różnorodność – im bardziej urozmaicony jadłospis, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Unikaj monotonnych i powtarzalnych posiłków.
• Zdrowa suplementacja – na diecie roślinnej nie zapomnij o witaminie B12. Zasadne może być też przyjmowanie witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Bilansowanie posiłków – połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ¼ to źródła białka, a ostatnia ćwiartka to źródła węglowodanów.
• Wkomponuj w dietę produkty o wysokim indeksie sytości – na diecie redukcyjnej, zwłaszcza w początkowych jej etapach, możesz częściej odczuwać głód. Aby temu zaradzić i ograniczyć chęć na podjadanie sięgaj po sycące pokarmy takie jak np. ziemniaki, cytrusy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, ciemny makaron, banany, winogrona.
• Wprowadź do jadłospisu różne zioła i przyprawy – niektóre z nich takie jak np. cynamon czy morwa pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi; pieprz, kurkuma i zielona herbata wspierają termogenezę, co pobudza metabolizm, a imbir i czosnek poprawiają trawienie i wspierają układ odpornościowy, który bywa osłabiony na diecie redukcyjnej.

Na koniec pamiętaj, że dieta redukcyjna to proces, a nie wyścig. Podejdź do niej z myślą o długoterminowych korzyściach – nauczysz się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, wprowadzisz pozytywne nawyki i poprawisz swoje zdrowie. Ciekawostką jest, że weganom i wegetarianom zwykle łatwiej jest trzymać się zasad diety redukcyjnej, a ich proces odchudzania może przebiegać szybciej. Dzieje się tak, ponieważ dieta roślinna sama w sobie jest bogata w błonnik i wiele niskokalorycznych produktów. Jeśli mimo stosowania się do tych wskazówek masz trudności z utrzymaniem diety, jej zbilansowaniem lub odpowiednim deficytem kalorycznym – skonsultuj się z dietetykiem.

Bibliografia:

1. http://www.ilewazy.pl/
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH, 2021, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/