Weganizm dla początkujących. Jak zdrowo przejść na dietę wegańską?

Dieta wegańska to częsty wybór osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie, a także dobro naszej planety. Ten rodzaj diety bazuje wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Wyklucza mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, miód czy żelatynę. Wielu wegan rezygnuje także z kupna odzieży, która jest wykonana ze skóry zwierząt, oraz kosmetyków, które mają w swoim składzie składniki odzwierzęce np. mleko, tłuszcze zwierzęce czy wosk pszczeli. Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą wegańską, takie ograniczenia mogą być początkowo trudne. Jak zatem wdrożyć tę dietę w zdrowy i bezpieczny sposób?

Dieta wegańska – od czego zacząć?

W diecie wegańskiej wyklucza się dużą grupę pokarmów, które zawierają wartościowe składniki odżywcze. Wobec tego przed jej rozpoczęciem należy dowiedzieć się, jak dostarczać organizmowi odpowiednią ich ilość z produktów roślinnych. Oto przykłady składników pokarmowych i ich źródeł, o które należy szczególnie zadbać na diecie wegańskiej:

• Białko – rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch), tofu, orzechy, nasiona, roślinne odżywki białkowe.
• Cynk – boczniaki, pieczarki, fasola adzuki, pestki dyni, rośliny strączkowe, tofu.
• Jod – sól jodowana, algi wakame i nori.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – orzechy, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany.
• Wapń – woda mineralna, zielone warzywa liściaste, tofu, brokuł, sezam.
• Witamina B12 – pokarmy roślinne nie zawierają tej witaminy. Na diecie wegańskiej należy ją suplementować.
• Żelazo – tofu, rośliny strączkowe, natka pietruszki, pestki dyni, brukselka, brokuł, kakao.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Będąc na diecie wegańskiej, należy zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych. W niektórych pokarmach mogą bowiem znaleźć się składniki pochodzenia zwierzęcego, nawet jeśli się tego nie spodziewamy. Przykładowo do chleba może być dodawany smalec, natomiast w jogurtach owocowych może być obecna koszenila, która jest barwnikiem pozyskiwanym ze sproszkowanych owadów – czerwców kaktusowych. Na szczęście coraz więcej produktów jest oznakowanych literką „V”, co oznacza, że są one odpowiednie dla wegan.

Oto jakie pozostałe składniki produktów spożywczych są pochodzenia zwierzęcego:

• laktitol,
• szelak,
• luteina,
• lizozym,
• kazeina,
• kolagen,
• żelatyna,
• albumina,
• serwatka,
• l-cysteina,
• wosk pszczeli,
• fosforan wapnia,
• tłuszcz cukierniczy.

Jak zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego?

Dla osób, które chcą przejść na dietę wegańską, zaleca się stopniowo wprowadzać zmiany. Początkowo można ograniczyć spożycie mięsa i drobiu, a następnie całkowicie je wyeliminować. Na ich miejsce należy wprowadzić więcej roślin strączkowych lub tofu.

Ważne jest, aby ostrożnie włączać do diety produkty roślinne bogate w błonnik, jeśli dotychczas spożywane były w niewielkich ilościach. Nadmiar błonnika może bowiem powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia lub biegunki. Co ważne, z czasem organizm przyzwyczai się do błonnika, a dokuczliwe objawy ustąpią.

Następnie z diety można wykluczyć ryby i owoce morza. Zamiast nich warto sięgać m.in. po orzechy, algi czy pestki, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ostatnim etapem jest rezygnacja z nabiału i jajek. W tym momencie należy zadbać o wdrożenie suplementacji witaminy B12, która jako jedyna z witamin występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podczas zmiany sposobu odżywiania warto stale poszerzać swoją wiedzę na temat diety roślinnej. Jest to dobry czas na próbowanie nowych przepisów i szukania kulinarnych inspiracji.

Dieta wegańska powinna być urozmaicona i pełnowartościowa, jednakże nie wszystkie produkty dedykowane dla wegan są zdrowe. Niektóre z nich, takie jak kiełbaski, parówki czy hamburgery, mogą zawierać dużo tłuszczu, soli i cukru. Dlatego też można je spożywać jedynie okazjonalnie.

Czy dieta wegańska jest dla każdego?

Dieta wegańska, jeżeli jest właściwie skomponowana, jest bezpieczna na każdym etapie życia człowieka. Jej stosowanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i mniejszym ryzykiem zachorowania m.in. na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu II czy niektóre rodzaje nowotworów. Nie oznacza to jednak, że ten sposób odżywiania będzie odpowiedni dla każdego. Dla niektórych dieta wegańska może być wymagająca, a także trudna do zbilansowania i utrzymania. Dlatego tak ważne jest, aby każdą dietę dobierać pod swoje indywidualne preferencje i możliwości.

Bibliografia:

1. American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 7, July 2009, Pages 1266-1282.
2. Jedut P. i wsp.: Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Lublin, 2021.
3. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
4. Pilis W. i wsp.: Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet, Rocz Panstw Zakl Hig 2014;65(1):9-14.