Wegańska dieta ketogeniczna – czy jest możliwa?

Temat diety ketogenicznej od lat jest poruszany przez szerokie grono osób zainteresowanych zdrowym żywieniem i dietetyką. Ten sposób odżywiania polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów przy jednoczesnym wzroście udziału tłuszczów. Ze względu na jej specyfikę, dieta ketogeniczna ma tak samo wielu zwolenników, jak i przeciwników. Chociaż duża część produktów dozwolonych pochodzi ze źródeł odzwierzęcych, nie brakuje również osób stosujących jej wegańską odmianę. Jak zatem wygląda wegańska dieta ketogeniczna i czy warto ją stosować?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dominującym makroskładnikiem w diecie ketogenicznej jest tłuszcz. Stanowi on ok. 70-80% energii spożywanej w ciągu dnia (niektóre źródła w przypadku klinicznej diety ketogenicznej zalecają aż 90%). Białko powinno dostarczać ok. 15-20% energii, czyli ok. 1 g/kg mc, natomiast węglowodany należy spożywać w ilości poniżej 10% dziennego zapotrzebowania.
W klasycznym modelu odżywiania podstawowym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. W przypadku diety ketogenicznej organizm zaczyna czerpać ją z ciał ketonowych, które powstają w wyniku metabolizmu tłuszczów. Jest to tzw. stan ketozy. Stosowanie diety ketogenicznej jest zasadne w niektórych schorzeniach neurologicznych np. padaczce lekoopornej. Co ciekawe pojawia się coraz więcej dowodów na to, że dieta ketogeniczna może być pomocna także w leczeniu cukrzycy i otyłości.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej
W klasycznej diecie ketogenicznej zalecanymi produktami spożywczymi są:
- Tłuszcze – oleje roślinne, masło klarowane, awokado, nasiona chia, orzechy, masło orzechowe, smalec, olej MCT, majonez,
- Mięso i ryby – wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg, owoce morza, podroby,
- Nabiał – żółte sery, śmietana, ricotta, mascarpone, parmezan,
- Jajka – w każdej postaci,
- Warzywa – nieskrobiowe i o niskiej zawartości węglowodanów np. warzywa liściaste, brokuły, rzodkiewki, ogórki, pomidory, papryka, cukinia, kalafior, oliwki, bakłażan, cebula, czosnek, por, szparagi, kiszonki,
- Owoce – o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce jagodowe, kiwi, wiśnie, kokos, cytryna, śliwki,
- Napoje – niesłodzone np. woda, kawa, herbata, zioła,
- Słodziki – stewia, ksylitol, erytrytol,
- Słodycze – na bazie kakao, z dozwolonych słodzików, owoców, orzechów i nasion,
- Przyprawy – suszone zioła, sól, pieprz, sos sojowy,
- Grzyby – w każdej postaci.
Produkty przeciwwskazane na diecie ketogenicznej
Z diety ketogenicznej należy wyeliminować takie produkty jak:
- Produkty węglowodanowe – cukier, pieczywo, makarony, otręby, płatki, kasze, ryż, mąki zbożowe,
- Słodycze – w każdej postaci (wyjątkiem są te słodzone dozwolonymi słodzikami),
- Owoce – banany, winogrona, gruszki, jabłka, melony, mango, daktyle, suszone owoce, przetwory owocowe,
- Warzywa – ziemniaki, bataty, buraki, kukurydza, marchew, strączki,
- Nabiał – słodzony,
- Napoje – słodzone, alkohol.
Wegańska dieta ketogeniczna w praktyce
Wegańska dieta wyklucza wszelkie produkty odzwierzęce. Mimo eliminacji tak dużej grupy produktów tłuszczowych i białkowych stosowanie wegańskiej diety ketogenicznej jest możliwe i coraz więcej wegan wybiera ten model diety. Oto przykłady produktów dozwolonych:
- tofu,
- seitan,
- tempeh;
- spirulina;
- awokado;
- guacamole;
- wegańskie sery;
- wszystkie oleje roślinne;
- orzechy i masło orzechowe;
- słodziki i napoje niesłodzone;
- niskowęglowodanowe warzywa i owoce;
- ziołowe przyprawy, sól i pieprz, sos sojowy;
- kokos i przetwory z kokosa tj. mleczko, śmietana, jogurt, mąka, wiórki kokosowe.
Przykładowe posiłki wegańskiej diety ketogenicznej:
- burgery z tofu;
- steki z kalafiora;
- gulasz z boczniaków;
- grillowane warzywa z wędzonym tofu;
- orzechowe muffinki z mąką kokosową;
- warzywne curry z mleczkiem kokosowym;
- trufle kokosowo-orzechowe z gorzką czekoladą;
- sałatka z awokado, orzechami i dressingiem z oliwy;
- placuszki kokosowe z migdałami i sosem jagodowym;
- tofucznica z cebulą i szpinakiem z dodatkiem awokado.
Czy warto stosować wegańską dietę ketogeniczną?
Zbilansowanie ketogenicznej diety wegańskiej może stanowić wyzwanie ze względu na mocno ograniczoną pulę dozwolonych produktów spożywczych. Z pewnością ten model żywienia nie jest polecany osobom ze stwierdzonymi niedoborami pokarmowymi, chorobami trzustki czy wątroby, a także kobietom w ciąży i karmiącym. Warto jednak podkreślić, że dieta ketogeniczna może nieść za sobą pewne korzyści m.in. regulację poziomu glikemii, wsparcie pracy układu nerwowego, utratę wagi, czy ogólną poprawę samopoczucia.
Należy przy tym pamiętać, że do wegańskiej diety ketogenicznej trzeba się odpowiednio przygotować. Warto wcześniej zrobić profilaktyczne badania diagnostyczne oraz poznać specyfikę tej diety. Co ważne, przed przystąpieniem do wegańskiej diety ketogenicznej zalecana jest konsultacja z dietetykiem, który pomoże zaplanować poszczególne posiłki, uwzględniając indywidualne potrzeby i preferencje żywieniowe.
Czy warto zatem stosować ten rodzaj diety? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy osobistych celów, stanu zdrowia i możliwości osoby, która chce ją wdrożyć. Z pewnością przed jej zastosowaniem powinno się rozważyć wszelkie wady i zalety. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można ją zastosować okresowo, aby sprawdzić, czy przynosi oczekiwane efekty.
Bibliografia:
1. Cuber I. i wsp.: Dieta ketogeniczna – przegląd piśmiennictwa, Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(4):132-141.
2. Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374.
3. Pondel N. i wsp.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Postępy Biochemii 66 (3) 2020.