Witamina B12 na diecie roślinnej – jak prawidłowo ją suplementować?

Temat suplementacji w dietach roślinnych od zawsze wzbudza zainteresowanie. Choć dobrze zbilansowana dieta wegańska i wegetariańska jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na niemal wszystkie niezbędne składniki odżywcze, to jedna z witamin w tym przypadku powinna być dostarczana z suplementów. Mowa tu o witaminie B12. Dlaczego osoby na diecie roślinnej powinny przyjmować preparaty z witaminą B12 i jak ją stosować, aby utrzymać jej zdrowy poziom? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu!

Witamina B12 – co to jest i jak działa na organizm?

Witamina B12 (kobalamina) to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pod jej pojęciem kryje się grupa związków, które w centrum swojej struktury zawierają kobalt i w takiej formie pełnią szereg funkcji metabolicznych w organizmie. W grupie tej wyróżnia się kilka związków, z czego formą naturalną i jednocześnie dobrze przyswajalną przez organizm jest: metylokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina i akwakobalamina. Znana jest jeszcze jedna forma – cyjanokobalamina, którą pozyskuje się syntetycznie i stosuje do produkcji niektórych suplementów

Nasz organizm potrzebuje witaminy B12 m.in. do:

• wytwarzania DNA,
• syntezy neuroprzekaźników,
• produkcji krwinek czerwonych,
• neutralizowania wolnych rodników,
• sprawnego przebiegu procesów metylacji,
• utrzymywania odpowiedniego poziomu homocysteiny,
• tworzenia osłonek mielinowych ochraniających komórki układu nerwowego [1], [2].

Gdzie występuje witamina B12?

Do najlepszych źródeł witaminy B12 należą produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak np.:

• kawior,
• mięczaki,
• skorupiaki,
• czerwone mięso,
• ryby np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, tuńczyk,
• podroby np. wątróbka, nerki (cielęce, wołowe, jagnięce, drobiowe) [4].

W nieco mniejszych ilościach znajduje się także w nabiale i jajkach. Warto też wspomnieć, że niektóre produkty spożywcze są fortyfikowane (wzbogacane) witaminą B12. Są to np. napoje roślinne, płatki śniadaniowe, margaryny, batoniki energetyczne, roślinne odżywki białkowe czy wyroby sojowe, które również mogą stanowić jej dobre źródło.

Czy produkty roślinne zawierają witaminę B12?

Rośliny nie są zdolne do syntezy witaminy B12, ponieważ produkują ją głównie bakterie znajdujące np. w jelicie. Co ciekawe, pojawiają się pewne przesłanki sugerujące, że niektóre mikroorganizmy np. archeony bytujące na roślinach są potencjalnie zdolne do produkcji witaminy B12. Jednak na ten moment nie zostało to w pełni udowodnione naukowo i nie wiadomo, na jakim poziomie jest biodostępność witaminy z takiego źródła.

W mediach można spotkać się także z informacją, że algi zwłaszcza spirulina i chlorella mogą być traktowane jako roślinny odpowiednik witaminy B12. Prawdą jest, że rośliny morskie mogą zwierać śladowe ilości tej witaminy – pochodzi ona głównie z zanieczyszczeń mikrobiologicznych akwenu. Z drugiej strony znajdują się w nich także analogi witaminy B12 – są one nieaktywne i nie są w stanie pełnić jej funkcji biologicznych w organizmie. Niestety po ich spożyciu poziom witaminy B12 we krwi wzrasta, lecz wynik można wtedy uznać jedynie za fałszywie dodatni [3].

Warto przy tym wspomnieć, że witamina B12, którą dodaje się do niektórych produktów roślinnych w celu wzbogacenia diety o ten składnik, jest dobrze przyswajalna i pomaga uzupełnić jej poziom w organizmie.

Kiedy stosować witaminę B12?

Poza produktami spożywczymi witaminę B12 można uzupełniać suplementacją. Jest ona szczególnie zalecana weganom, a także wegetarianom, którzy sporadycznie zjadają jaja i nabiał. Powinna być również rozważona przez osoby narażone na jej niedobory. Są to zwłaszcza osoby starsze, chorzy na choroby układu pokarmowego, czy zakażone bakterią H. pylori. Ponadto suplementacja witaminą B12 jest wskazana w leczeniu niedokrwistości megaloblastycznej, będącej skutkiem jej niedoboru [3]

O ilości i sposobie podawania witaminy B12, zwłaszcza w przypadku jej niedoborów wynikających z toczących się schorzeń, zawsze decyduje lekarz. W niektórych przypadkach może być wskazane zastosowania zastrzyków, m.in. jeśli występują u pacjentów zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

O czym pamiętać suplementując witaminę B12?

Zanim zdecydujesz się na suplementację witaminy B12, dowiedz się więcej o sposobie jej przyjmowania i wyborze odpowiedniego preparatu:

• Witamina B12 lepiej przyswaja się, gdy jest podzielona na mniejsze porcje.
• Suplementując witaminę B12, zrezygnuj z picia alkoholu i palenia papierosów.
• Przy niedoborach witaminy B12 często dochodzi także do niedoboru kwasu foliowego.
• Wybieraj naturalne formy kobalaminy tj. np. metylokobalaminę. Znajdziesz ją w Kompleks witamin B12 Vivo Life - smak: pomarańczowy.
• Nie należy łączyć suplementacji witaminy B12 z lekami zobojętniającymi kwas żołądkowy, ponieważ takie połączenie uniemożliwia jej przyswojenie.

Jak zbadać poziom witaminy B12?

Stężenie witaminy B12 w organizmie można określić, wykonując badanie krwi żylnej. Dodatkowo warto wykonać podstawową morfologię krwi, stężenie kwasu foliowego i homocysteiny oraz oznaczenie kwasu metylomalonowego z moczu lub krwi.

Bibliografia:

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
Rzepka Z. i in., Biologiczna rola kobalaminy: przyczyny i skutki hipokobalaminemii na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym i organizmu, Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 443-451.
Sicińska E., Cholewa M., Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy B12 w diecie, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 1, 67 - 71.
https://www.usda.gov/