Żywienie okołotreningowe – o czym pamiętać komponując posiłki przed i po treningu

Planowanie posiłków przed i po treningu to jeden z najważniejszych elementów diety każdego sportowca. Składniki odżywcze, które się w nich znajdują, mają wpływ m.in. na wydolność organizmu, efektywność treningu oraz przebieg regeneracji. Jeśli więc regularnie trenujesz i chcesz czerpać z aktywności jak najwięcej korzyści, przypatrz się swojej diecie i sprawdź, jak należy komponować posiłki okołotreningowe.

Dlaczego posiłki okołotreningowe są tak ważne?

Prawdopodobnie każdy sportowiec wie, że posiłki, które komponuje i spożywa każdego dnia, przekładają się na jego wyniki sportowe. Osoby, aktywne, które jeszcze bardziej chcą zmaksymalizować swoje osiągi, powinny przede wszystkim skupić się na żywieniu okołotreningowym. Dlaczego to takie ważne? Oto kilka powodów:

• Więcej energii – dobrze skomponowany posiłek przed treningiem, który zawiera węglowodany, daje zastrzyk energii, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.
• Lepsze wyniki – niektóre mikro- i makroskładniki wspierają pracę mięśni i układu nerwowego, co pomaga poprawić wydolność i efekty treningowe.
• Szybsza regeneracja – po treningu ważne jest, by odpowiednio odżywić organizm m.in. pokarmami bogatymi w białko i węglowodany, co przyspiesza odbudowę zapasów energii i regenerację mięśni.
• Ochrona mięśni – białko po treningu wspiera odbudowę mięśni i pomaga zapobiegać ich degradacji.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – dieta bogata w dobrej jakości białko i przeciwutleniacze zmniejsza ryzyko przetrenowania i pomaga unikać kontuzji.
• Większa koncentracja – właściwie skomponowane posiłki poprawiają samopoczucie i koncentrację, co jest istotne, aby skutecznie realizować plan treningowy [1], [4].

Żywienie okołotreningowe – co jeść przed ćwiczeniami?

To, co warto zjeść przed treningiem, w dużej mierze zależy od czasu, jaki czas pozostał do ćwiczeń. Im mniej czasu do treningu, tym posiłki powinny być lżejsze i bazujące głównie na węglowodanach. Gdy do treningu zostały około 2-3 godziny, masz większą swobodę i możesz uwzględnić w posiłku różnorodne produkty, o ile są one bogate w składniki odżywcze. Warto przy komponowaniu posiłku przed treningiem trzymać się kilku ważnych zasad:

• Uwzględnij w posiłku węglowodany – stanowią one podstawowe paliwo dla Twoich komórek, dlatego nie możesz ich pomijać. Sięgaj np. po owoce, kasze, pieczywo, ryż, makarony, bataty.
• Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw – tłuszcze mogą spowolnić proces trawienia, przez co poczujesz się ociężały i mniej komfortowo podczas treningu. Unikaj przede wszystkim potraw smażonych na głębokim oleju oraz fast-foodów.
• Dodaj białko – udowodniono, że makroskładnik ten spożywany przed treningiem przyspiesza syntezę białek mięśniowych. W przypadku diety roślinnej jego najlepszym źródłem są strączki i ich przetwory, a także komosa ryżowa i roślinne odżywki białkowe.
• Pamiętaj o nawodnieniu – picie odpowiedniej ilości płynów przed treningiem poprawia wydolność, koncentrację i możliwości sportowe. Przed ćwiczeniami oprócz picia wody możesz np. wkomponować do posiłku warzywa i owoce bogate w wodę lub zjeść zupę. [4].

Żywienie po treningu – co jeść, a czego unikać?

Po skończonym treningu przyszedł czas na odżywienie i zregenerowanie organizmu. Teraz możesz zjeść pełnowartościowy posiłek, który uzupełni utracony glikogen i pomoże odbudować mikrouszkodzenia mięśni. Warto postawić na posiłek zawierający zarówno białko (np. strączki), jak i węglowodany (np. ryż, makarony, owoce, płatki zbożowe, pieczywo). Uzupełnieniem mogą być zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado czy oliwa z oliwek, które mają właściwości przeciwzapalne. [3].

Po treningu nie zapominaj też o nawodnieniu. Poza wodą sięgaj też po napary ziołowe, soki czy herbatę. Sprawdzą się tu też smoothie i koktajle z dodatkiem odżywki białkowej np. Vegan Protein Vivo Life wanilia.

Z drugiej strony po ćwiczeniach omijaj produkty, które cechują się niskim potencjałem odżywczym. Skoro trening to swego rodzaju inwestycja w zdrowie nie warto rujnować jej niezdrowym jedzeniem. Unikaj więc żywności wysoko przetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i nadmiar cukrów prostych.

Żywienie okołotreningowe – w jakim czasie zjeść posiłek?

Posiłki staraj się dostosowywać do pory treningu. W przypadku posiłku przedtreningowego to, ile czasu powinno minąć między posiłkiem a rozpoczęciem ćwiczeń, zależy od objętości i rodzaju jedzenia:

• 2-3 godziny przed treningiem najlepiej zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone (np. ryż, makaron, pieczywo pełnoziarniste), źródło białka (np. tofu, strączki) oraz odrobinę zdrowych tłuszczów (np. oliwa, orzechy).
• 30-60 minut przed ćwiczeniami warto postawić na lekkostrawną przekąskę bazującą głównie na węglowodanach prostych (np. banan, batonik owsiany, smoothie), która szybko dostarczy energii i nie obciąży żołądka.

W przypadku posiłku potreningowego jeszcze kiedyś panowało przekonanie, że należy zmieścić się w tzw. oknie anabolicznym, czyli czasie kiedy organizm rzekomo najlepiej wykorzystuje składniki odżywcze do regeneracji i budowy mięśni. Uważano, że okno anaboliczne trwa tylko 2-3 godziny.

Dziś już się odchodzi od tego założenia, ponieważ badania pokazują, że synteza białek mięśniowych zachodzi przez dobę po zakończonym treningu. Jednakże wielu sportowców po intensywnym treningu już po kilkudziesięciu minutach odczuwa głód, więc można po ok. 30 minutach zjeść np. koktajl białkowo-węglowodanowy, a dopiero później przygotować pełnowartościowy posiłek składający się z białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych [1].

Posiłki okołotreningowe – podsumowanie

Żywienie okołotreningowe to jeden z najprostszych sposobów, by wesprzeć efekty ćwiczeń, poprawić regenerację i zadbać o formę. Ważne jest nie tylko, co jesz, ale też kiedy. Dobrze dobrane i odpowiednio zaplanowane posiłki mogą znacząco wpłynąć na Twoją wydolność, samopoczucie i postępy treningowe.

Bibliografia:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka, 2008.
2. Meyer N. L. i in., Fueling for fitness: food and fluid recommendations for before, during, and after exercise, Acsm’s Health & Fitness Journal, Vol. 16/ No. 3, 2012.
3. Semeco A., What to Eat After a Workout for Nutrition and Muscle Recovery, Healthline, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
4. Semeco A., When and What to Eat Before a Workout, Healthline, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout