Soja w diecie sportowca – czy należy się jej obawiać?

Żadna roślina jadalna nie wzbudza tylu kontrowersji co soja. Z jednej strony cechuje ją wysoka zawartość cennych składników odżywczych, takich jak potas, fosfor, kwas foliowy i łatwo przyswajalne białko. Z drugiej natomiast, często zarzuca się jej negatywny wpływ na zdrowie. Szczególne obawy tyczą się jej wpływu na gospodarkę hormonalną, co może przekładać się na negatywne wyniki sportowe. Czy faktycznie tak jest? Czy osoby trenujące powinny ją wyeliminować z jadłospisu? Co w przypadku sportowców na diecie roślinnej?

Soja – co to za roślina?

Soja to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, zaliczana do grupy roślin strączkowych. Owocem soi jest strąk, w którym znajduje się od 1 do 4 nasion. Uprawa soi w Polsce nie jest jeszcze aż tak popularna. Większość jej nasion trafia do nas z importu np. USA czy Ameryki Południowej.

Soja odgrywa istotną rolę w rolnictwie. Stosuje się ją przede wszystkim do produkcji pasz dla zwierząt. W ostatnich latach obserwuje się jednak wzrostowy trend w wykorzystywaniu soi do produkcji żywności dla ludzi. Z soi wytwarza się m.in. tofu, tempeh, miso, natto, napoje sojowe, jogurty, olej, mąkę, produkty zastępujące mięso np. kotlety, wędliny czy parówki.

Składniki odżywcze obecne w soi

100 g ugotowanej soi to ok. 180 kcal. W tej samej ilości nasion obecne są takie składniki odżywcze jak:

• 9 g tłuszczu,
• 15,8 g białka,
• 7,2 g błonnika,
• 7,8 g węglowodanów.

Białko sojowe wyróżnia się na tle innych nasion strączkowych wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, dlatego po soję tak chętnie sięgają sportowcy na diecie roślinnej. Co więcej, uznaje się ją pod tym względem za najlepszy zamiennik mięsa.

Pokazuje to wskaźnik PDCAAS, tj. skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek. Ocenia on jakości białka w produktach spożywczych na podstawie strawności białek i zawartości aminokwasów. 1 na tej skali oznacza bardzo wysoką przyswajalność, a 0 niski wskaźnik przyswajalności. Przykładowo białko wołowe wg tej skali ma wartość 0,92, natomiast białko sojowe 0,91 [3]. Jak widać, białko sojowe może być równie dobrze wykorzystane przez organizm, jak białko zwierzęce.

W soi znajdują się dodatkowo takie witaminy i składniki mineralne jak:

• wapń,
• fosfor,
• potas,
• miedź,
• żelazo,
• foliany,
• witaminy z grupy B.

Soja a budowanie masy mięśniowej

Białka soi skutecznie wpływają na syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost masy mięśni. Takie wnioski płyną z badania klinicznego z randomizacją z 2020 r. W tym badaniu brało udział 61 osób (42 kobiety i 19 mężczyzn, z czego badanie ukończyło 31 kobiet i 17 mężczyzn) [1].

Uczestnicy badania nie byli zawodowymi sportowcami. Wszelką aktywność fizyczną uprawiali rekreacyjnie i sporadycznie. Uczestnikom zaprojektowano plan treningowy, gdzie przez 12 tygodni mieli wykonywać 3 treningi oporowe w tygodniu. Badanych podzielono na dwie grupy. Jedna z nich stosowała 19 gramów izolatu białka serwatkowego, a druga 26 gramów izolatu białka sojowego. Docelowo każda z grup przyjmowała w powyższych porcjach 2 gramy leucyny – aminokwasu, który w największym stopniu stymuluję syntezę białek mięśniowych [1].

Efektem zrealizowanego planu treningowego i przyjmowania izolatów białkowych był przyrost masy mięśniowej w obu grupach. Co ciekawe zarówno grupa przyjmująca białko serwatkowe, jak i sojowe wykazała porównywalne rezultaty [1].

Jak widzimy, duże znaczenie ma tutaj zawartość leucyny. Białka roślinne z natury zawierają jej mniej, co tłumaczy większą porcję izolatu białka sojowego w badanej grupie. W związku z tym osobom trenującym zaleca się zwiększenie ogólnego spożycia białka (o ok. 10%) w celu dostarczenia odpowiedniej ilości leucyny w posiłku.

Czy soja zaburza gospodarkę hormonalną?

Głównym problemem związanym ze spożywaniem soi jest jej potencjalny wpływ na równowagę hormonalną. Obawy budzą fitoestrogeny, czyli związki obecne w soi, które budową przypominają ludzkie estrogeny. Uważa się, że mogą one obniżać poziom testosteronu u mężczyzn, co negatywnie wpływa na rozwój masy mięśniowej.

Za tym stwierdzeniem stoją badania przeprowadzone na szczurach, które spożywały niezwykle wysokie dawki izoflawonów sojowych w ilości 100 mg/kg mc przez 90 dni [4]. Dla przykładu przeciętny Japończyk w wieku średnim spożywa ich w ilości ok. 30-50 mg/dzień, natomiast dorosły Europejczyk ok. 3-7 mg/dzień [2]. Po przeprowadzonych testach poziom testosteronu w organizmach szczurów rzeczywiście był o wiele mniejszy [4].

Czy na podstawie tego badania można stwierdzić, że fitoestrogeny mogą wywołać taki sam efekt u ludzi? Przede wszystkim mało prawdopodobne jest, aby człowiek dostarczał do organizmu tak wysokie dawki fitoestrogenów. Ponadto badanie przeglądowe z 2022 r. wykazało, że izoflawony sojowe nie wpływają na poziom testosteronu i estrogenu u mężczyzn, nawet gdy ich spożycie przekracza wartości typowe dla diety japońskiej, która jest bogata w te związki [2].

Czy sportowcy mogą jeść soję?

Tak, sportowcy mogą bez obaw spożywać soję. Roślina ta stanowi wartościowy element ich jadłospisu, a dla osób na diecie wegańskiej jest wręcz niezbędnym składnikiem, głównie ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka. Badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. Co więcej, soja nie wywołuje przy tym negatywnych skutków w układzie hormonalnym, które mogłyby utrudniać przyrosty tkanki mięśniowej. Wobec tego specjaliści zajmujący się dietą sportowców zalecają regularne spożywanie soi osobom trenującym.

Bibliografia:

1. Lynch H. M. i in.: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial, Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3871.
2. Messina M. i in.: The health effects of soy: A reference guide for health professionals, Front Nutr. 2022; 9: 970364.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Strączkowe są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021, Warszawa.
4. Pan L. i in.: Exposure of Juvenile Rats to the Phytoestrogen Daidzein Impairs Erectile Function in a Dose-Related Manner in Adulthood, Journal of Andrology, Vol. 29, No. 1, January/February 2008.
5. www.ileważy.pl